Vis vs visolie: wat is gezonder

Omega-3 vetzuren (EPA en DHA) zijn onmisbaar voor hart, hersenen en ontstekingsbalans. Veel mensen vragen zich af of ze beter regelmatig vis kunnen eten of dagelijks visoliecapsules kunnen nemen. In dit artikel zetten we de feiten op een rij, met nadruk op verontreinigingen zoals zware metalen, microplastics en antibiotica, én op kwaliteit (zuivering en oxidatie).

Vis of visolie: wat levert je het meest op?

Vette vis levert EPA en DHA in een natuurlijke voedingsmatrix met extra micronutriënten zoals vitamine D, B12, jodium en selenium. Epidemiologische studies koppelen visconsumptie consequent aan een lager risico op fatale hartziekten (2). Supplementen met EPA/DHA kunnen triglyceriden verlagen en hebben in meta-analyses gunstige effecten op bepaalde cardiovasculaire uitkomsten, vooral bij hogere doses of bij mensen met verhoogd risico (1). Tegelijkertijd zijn er ook meta-analyses die nuanceren dat universele primaire preventie niet altijd wordt aangetoond (9).

Kort gezegd: wie weinig vis eet, kan via een kwalitatief goede visolie toch een betrouwbare dagelijkse EPA/DHA-inname halen (1, 9). Wie wél vis eet, krijgt er nuttige voedingsstoffen bij die in capsules ontbreken.

Contaminanten: zware metalen, dioxinen/PCB’s en antibiotica

De oceaan is geen steriele voedingsbron, bioaccumulatie betekent dat grotere roofvissen (tonijn, zwaardvis) gemiddeld hogere concentraties methylkwik kunnen bevatten dan kleine pelagische vis (ansjovis, sardine). EFSA benadrukt het belang van de baten van visconsumptie, maar ook de aandacht voor contaminanten en veilige weekinname, zeker voor zwangeren en kinderen (12). Recent consumentenonderzoek liet zelfs overschrijdingen van de Europese kwikgrens in een deel van geteste tonijnconserven zien.

Goed nieuws voor visolie: kwik is nauwelijks oplosbaar in gezuiverde olie en wordt in het productieproces grotendeels verwijderd. Klassiek onderzoek vond kwikniveaus in visoliepreparaten die niet aantoonbaar of verwaarloosbaar waren (vaak onder detectielimiet of ±10–12 µg/L). Dit ondersteunt het idee dat hoogwaardige raffinage zware-metaalrisico’s drastisch reduceert. Voor dioxinen/PCB’s geldt: deze vetoplosbare verontreinigingen kunnen in ruwe visolie zitten, maar moleculaire destillatie en strikte batch-testen brengen gehaltes bij kwaliteitsmerken ruim onder de wettelijke limieten. Antibiotica-residuen spelen met name bij kweekvis; een serieuze producent test oliën op relevante residuen en wijst partijen af die niet voldoen.

Microplastics: hoe zit dat in vis én visolie?

Microplastics zijn inmiddels wijdverspreid in mariene ketens en worden ook in visweefsel aangetroffen (5). Voor visolie ligt het genuanceerder: een recente studie uit de Koreaanse markt detecteerde microplastics in omega-3 oliën en capsules, maar met lage aantallen (orde van grootte enkele deeltjes per gram) en grote variatie per bron en processtap (3, 11, 15). De sectororganisatie GOED concludeert dat het risico op microplastics >0,5–1 µm in goed geraffineerde EPA/DHA-oliën laag is, zeker wanneer ketencontrole en filtratie op orde zijn (4). Onze visolie wordt daarentegen extra gefilterd en bevat daardoor nagenoeg geen microplastics.

Oxidatie: versheid is geen detail

Oxidatie is het onderbelichte risico van vetrijke producten. Onvoldoende verse of slecht bewaarde visolie kan een hogere peroxide- en anisidine-waarde krijgen, wat smaak, geur en mogelijk biologische effecten ongunstig beïnvloedt (12). Kwaliteitsmerken werken met snelle verwerking van verse grondstof, antioxidanten (zoals vitamine E), stikstofdekking en donkere, zuurstofarme verpakking. Onze visolie bevat door de dubbele filtratie én door kwalitatief goede vis én schone verwerking een uniek lage oxidatiewaarde.

Dosering en effect: hoeveel EPA/DHA haal je uit vis of capsules?

Een praktische vuistregel: 2–3 gram EPA+DHA per dag is in meta-analyses geassocieerd met een bescheiden bloeddrukdaling en triglyceridenverlaging (1). Dit komt grofweg overeen met 3–5 porties vette vis per week, afhankelijk van soort en bereiding. In de praktijk is dat voor veel mensen lastig vol te houden, en capsules bieden dan een voorspelbare, gestandaardiseerde inname. Onze visolie bevat 3000mg visolie per dagdosering. 

Gezondheidseffecten: wat zeggen recente overzichten?

Een uitgebreide meta-analyse van 38 RCT’s vond dat omega-3 suppletie bepaalde cardiovasculaire eindpunten verlaagt, met een sterker signaal voor EPA omega-3 (1). Andere systematische reviews nuanceren dat het effect bij gezonde populaties niet altijd robuust is (9). Conclusie: wie weinig vis eet of specifieke lipidenafwijkingen heeft (bijv. hoge triglyceriden), profiteert waarschijnlijk het meest van suppletie, mits de kwaliteit van de olie hoog is en de dosis voldoende is.

Antwoord op de hoofdvraag: wat is gezonder, vis of visolie?

Als het gaat om verontreinigingen, heeft hoogwaardige gezuiverde visolie een voorsprong: zware metalen (zoals kwik) zijn daarin doorgaans niet aantoonbaar of verwaarloosbaar en procesbeheersing kan het risico op microplastics beperken (4). Als het gaat om voedingswaarde, heeft vis voordelen door de bredere nutriëntenmatrix en consistente epidemiologische associaties.

De meest rationele aanpak voor veel mensen is een hybride strategie: 1–2 keer per week kleine, vette vissoorten (sardine, makreel, haring) kiezen en op overige dagen een gezuiverde, laag-geoxideerde visolie gebruiken om je EPA/DHA-inname te borgen, zeker als je zelden vis eet of specifieke gezondheidsdoelen hebt.

Waar je op moet letten bij het kopen van visolie

Kies voor: (a) transparante batch-analyses (TOTOX/PV/AV), (b) herkomst van kleine pelagische vis (lagere contaminantlast), (c) snelle, schone verwerking en antioxidanten, en (d) onafhankelijke kwaliteitscertificering. Dit minimaliseert contaminanten en oxidatie en maximaliseert biobeschikbaarheid en veiligheid (4, 12).

Wil je een voorbeeld van zo’n product zien? Bekijk dan ons product hieronder!

Gefilterde Omega-3 visolie van Elmerink Nutrition

Onze omega-3 is afkomstig van kleine pelagische vissen en wordt dubbel gefilterd voor een zuivere olie met lage oxidatiewaarden. De olie wordt snel en schoon verwerkt, verrijkt met vitamine E als antioxidant en per batch getest. Zo krijg jij een betrouwbare dosis EPA en DHA zonder onnodige toevoegingen.

Koop nu

✔ Dubbel gefilterd • ✔ Lage oxidatie • ✔ Kleine vissen • ✔ Met vitamine E

Bibliografie

1. (1) Khan, S. U., et al. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Preventive Cardiology. Beschikbaar via: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8413259/
2. (1a) Foran, S. E., et al. (2003). Measurement of mercury levels in concentrated over-the-counter fish oil preparations. Archives of Pathology & Laboratory Medicine. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14632570/ (PDF: link; artikel: link)
3. (2) Kris-Etherton, P. M., et al. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. DOI: link
4. (3) Kim, M., et al. (2024). Determination of microplastics in omega-3 oil supplements. Foods. MDPI: https://www.mdpi.com/2304-8158/13/10/1434 (PubMed: link)
5. (4) GOED (2018). Advisory on microplastics and nanoplastics in EPA/DHA omega-3 oils. PDF: https://goedomega3.com/.../GOED_Advisory_Microplastics_2018_12_10.pdf
6. (5) Walkinshaw, C., et al. (2020). Microplastics and seafood: lower trophic organisms at risk. Frontiers/Reviews. (Overzicht via PMC: link)
7. (9) Shen, S. C., et al. (2022). Omega-3 fatty acid supplementation and coronary heart disease: insights from meta-analyses. Nutrients. PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8850984/
8. (11) Kim, M., et al. (2024/2025). Supplementaire preprint/ResearchGate-versies over microplastics in omega-3 oliën. ResearchGate; Preprints
9. (12) EFSA Scientific Committee (2015). Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of contaminants. EFSA Journal 13(1):3982. PDF: link. Zie ook EFSA nieuws/colloquium: link
10. (13) Zhang, X., et al. (2022). Omega-3 PUFA intake and blood pressure: a dose-response meta-analysis. Journal of the American Heart Association. DOI: link
11. (14) Mei, N., et al. (2018). Speciation of trace mercury impurities in fish oil supplements. Food Chemistry. ScienceDirect: link
12. (news-ref) Le Monde (2024). NGO waarschuwt voor hoge kwikniveaus in tonijnconserven; 1 op 10 blikken boven EU-grens. link