Eiwitten: Alles wat jij moet weten! Functies, dosering, bronnen en meer!

Welkom bij onze blog over eiwitten. In deze blog wordt alles behandeld over eiwitten. "Welke eiwitten heb ik nodig?" "Kan ik maar 30 gram eiwit per maaltijd binnenkrijgen?" "Is whey beter dan caseïne?" In deze blog kom jij erachter.

1. Inleiding

Eiwitten zijn een van de drie macronutriënten en essentieel voor het menselijk lichaam. Ze spelen een cruciale rol in spieropbouw, herstel, enzymproductie en het immuunsysteem. In deze uitgebreide gids behandelen we alles wat je moet weten over eiwitten: de chemische samenstelling, functies in het lichaam, hoeveel je per dag nodig hebt, en de verschillende soorten eiwitsupplementen. Daarnaast gaan we dieper in op de wetenschappelijke achtergronden, misvattingen en de nieuwste inzichten op het gebied van eiwitconsumptie.

2. Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn complexe moleculen die bestaan uit ketens van aminozuren. Deze aminozuren worden vaak omschreven als de "bouwstenen van het lichaam" omdat ze een cruciale rol spelen in vrijwel alle biologische processen van het lichaam. Een product met eiwit kun je daardoor zien als een lange ketting met allemaal losse bouwstenen (aminozuren). Per eiwitbron is deze ketting verschillend en bepaald het zo de eiwitbron.

Eiwitten kunnen worden ingedeeld op basis van hun aminozuursamenstelling:

• Essentiële aminozuren: Deze kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten via de voeding worden verkregen. Er zijn negen essentiële aminozuren, waaronder leucine, isoleucine en valine (de bekende BCAA’s).

• Niet-essentiële aminozuren: Deze kan het lichaam zelf synthetiseren uit andere voedingsstoffen.

• Conditioneel essentiële aminozuren: Onder bepaalde omstandigheden, zoals ziekte of intense fysieke inspanning, kan het lichaam niet voldoende van deze aminozuren produceren, waardoor extra inname via de voeding noodzakelijk is.

Een complete eiwitbron bevat alle negen essentiële aminozuren én niet-essentiële aminozuren. Dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, zuivel en eieren zijn complete eiwitbronnen. Plantaardige eiwitbronnen missen vaak één of meerdere essentiële aminozuren, maar door combinaties te maken (zoals rijst en bonen) kun je alsnog een volledig aminozuurprofiel krijgen (dit heet complementeren).

3. Functies van eiwitten in het lichaam

Eiwitten staan in de volksmond bekend om hun bijdrage aan spierbehoud en spiergroei. Maar eiwitten zijn essentieel voor veel meer processen naast spierfuncties. Deze functies zijn:

Enzymen en hormonen	Veel enzymen, die essentieel zijn voor chemische reacties in het lichaam, zijn eiwitten. Deze enzymen zijn betrokken bij spijsvertering, energieproductie en celherstel. Eiwitten spelen ook een sleutelrol in de productie van hormonen zoals insuline (belangrijk voor bloedsuikerregulatie), glucagon (voor energiebalans) en groeihormoon (voor celgroei en regeneratie). Zonder voldoende eiwitten zouden deze vitale functies niet naar behoren kunnen werken.
Immuunsysteem en antilichamen	Eiwitten zijn essentieel voor een goed functionerend immuunsysteem. Antilichamen, ook wel immunoglobulinen genoemd, zijn eiwitten die helpen bij het bestrijden van infecties door schadelijke indringers zoals bacteriën en virussen te herkennen en te neutraliseren. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem, waardoor het lichaam minder goed in staat is om ziektes te bestrijden.
Transport van voedingsstoffen	Bepaalde eiwitten fungeren als transportmoleculen in het lichaam. Een bekend voorbeeld is hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof transporteert van de longen naar andere delen van het lichaam. Andere transporteiwitten, zoals albumine, helpen bij het verplaatsen van vetzuren, hormonen en vitamines door de bloedbaan.
Celstructuur en onderhoud	Eiwitten zoals collageen en keratine zijn belangrijke structurele componenten van het lichaam. Collageen is een vezelachtig eiwit dat voorkomt in huid, botten, pezen en gewrichtsbanden en zorgt voor stevigheid en elasticiteit. Keratine is een structureel eiwit dat haar en nagels versterkt en beschermt tegen schade. Deze eiwitten spelen een cruciale rol bij het behouden van een gezonde en sterke lichaamsstructuur.
Energiebron	Hoewel niet gewenst, kan eiwit ook dienen als energiebron. Koolhydraten en vetten zijn de voornaamste energiebronnen van het lichaam, maar eiwitten kunnen ook als energiebron dienen, vooral bij een tekort aan andere macronutriënten. Dit gebeurt via gluconeogenese, een proces waarbij het lichaam aminozuren omzet in glucose. Dit mechanisme treedt vooral op tijdens langdurig vasten, intensieve training of bij een extreem koolhydraatarm dieet. Een overmatig gebruik van eiwitten als energiebron kan echter leiden tot spierafbraak, wat het belang van een evenwichtige inname van macronutriënten onderstreept.
Wondgenezing en weefselherstel	Eiwitten spelen een fundamentele rol in het genezingsproces van wonden en beschadigd weefsel. Ze zijn nodig voor de regeneratie van huidcellen en de productie van collageen, wat essentieel is voor littekenvorming en het herstel van beschadigde huid, spieren en organen. Een eiwittekort kan de wondgenezing vertragen en het risico op infecties verhogen.
Spiergroei en herstel	Eiwitten spelen een cruciale rol bij de opbouw en reparatie van spierweefsel. Dit proces, bekend als spiereiwitsynthese, wordt geactiveerd door fysieke inspanning en een adequate inname van eiwitten. Aminozuren, en met name leucine, activeren de mTOR-route, een mechanisme dat spiergroei stimuleert. Na een intensieve training helpt een verhoogde eiwitinname om spierschade te herstellen en de spiermassa te vergroten.

Eiwitten zijn dus niet alleen van belang voor sporters of mensen die spiermassa willen opbouwen, maar ook voor de algehele gezondheid en het functioneren van het lichaam. Een goed gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten draagt bij aan een sterk immuunsysteem, een gezonde stofwisseling en een optimaal herstel na inspanning of ziekte.

4. Eiwitbronnen: dierlijk vs. plantaardig

Eiwitten zitten in allerlei producten. Hierdoor komen ze ook voor in zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen. Er is hierbij geen "perfecte" eiwitbron. Beide hebben zo hun voor- en nadelen. Hieronder het verschil:

Dierlijke eiwitbronnen:

• Vlees (kip, rund, varken, wild)

• Vis en zeevruchten

• Zuivelproducten (kwark, yoghurt, kaas)

• Eieren

Voordelen: Bevat alle essentiële aminozuren (compleet eiwit).  Meestal beter verteerbaar dan plantaardige eiwitten.  Vaak rijk aan micronutriënten zoals vitamine B12 en ijzer.

Nadelen: Kan hoog zijn in verzadigde vetten en cholesterol.  Niet geschikt voor veganisten of mensen met lactose-intolerantie

Plantaardige eiwitbronnen

• Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten)

• Noten en zaden

• Volkoren granen (quinoa, haver)

• Soja en afgeleiden (tofu, tempeh, seitan)

• Groenten met relatief veel eiwit (spinazie, broccoli)

Voordelen:  Bevat vaak meer vezels en gezonde vetten.  Duurzamer en milieuvriendelijker. Rijk aan antioxidanten en fytochemicaliën

Nadelen:  Vaak onvolledig aminozuurprofiel (moet gecombineerd worden). Soms minder goed opneembaar door antinutriënten.

 

5. Eiwitbehoefte per dag

De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals je activiteitenniveau, leeftijd, geslacht en gezondheidsstatus. Hoewel de officiële aanbevelingen een richtlijn geven, is de optimale eiwitinname voor veel mensen hoger dan de minimumvereisten. In dit hoofdstuk bespreken we de dagelijkse eiwitbehoefte, hoe deze varieert per individu en ontkrachten we een veelvoorkomende mythe over eiwitopname per maaltijd.

Officiële aanbevelingen (ADH)

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is vastgesteld op 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een gezonde volwassene. Dit betekent dat iemand van 70 kg ongeveer 56 gram eiwit per dag zou moeten consumeren om basisfuncties zoals weefselherstel en enzymproductie te ondersteunen. Hoewel deze richtlijn een goed uitgangspunt is, is het belangrijk om te beseffen dat dit minimale hoeveelheden zijn en niet noodzakelijk optimaal voor iedereen. Sporters, ouderen en mensen die herstellen van ziekte of blessures hebben doorgaans een hogere eiwitbehoefte om spiermassa te behouden of op te bouwen.

Verschillen per persoon

Eiwitbehoefte is sterk afhankelijk van individuele omstandigheden en doelen. Hier bespreken we de aanbevolen eiwitinname voor verschillende groepen.

• Zittend werk/niet actieve personen (weinig actief)

Voor mensen die weinig fysiek actief zijn, volstaat de 0,8 g/kg lichaamsgewicht richtlijn. Dit niveau voorkomt eiwittekorten en ondersteunt de basisprocessen van het lichaam.

• Sporters (kracht- en duursport)

Sporters hebben een aanzienlijk hogere eiwitbehoefte vanwege de verhoogde spierafbraak en herstelbehoefte na trainingen. De aanbevelingen verschillen per type sport: Krachtsporters (zoals bodybuilders en powerlifters): 1,6 - 2,2 g/kg lichaamsgewicht. Duursporters (zoals hardlopers en wielrenners): 1,2 - 1,8 g/kg lichaamsgewicht.

• Ouderen

Naarmate we ouder worden, neemt de natuurlijke spiermassa af, een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Om spierverlies te voorkomen en spierkracht te behouden, is een hogere eiwitinname aanbevolen:1,0 - 1,5 g/kg lichaamsgewicht.

• Vegetariërs en veganisten

Plantaardige eiwitbronnen hebben vaak een minder gunstig aminozuurprofiel en een lagere biologische beschikbaarheid vergeleken met dierlijke eiwitten. Dit betekent dat vegetariërs en veganisten iets meer eiwitten nodig hebben om dezelfde spieropbouw en herstel te ondersteunen: 1,0 - 2,0 g/kg lichaamsgewicht.

Herstel na ziekte of blessure

Mensen die herstellen van een ziekte, operatie of blessure hebben een verhoogde eiwitbehoefte om het herstel te ondersteunen en spierafbraak tegen te gaan: 1,5 - 2,5 g/kg lichaamsgewicht.

Eiwitbehoefte berekenen? Zie onze tool:

 Open de Rekentool

6. Eiwitsupplementen

Eiwitsupplementen zijn populairder dan ooit: ze liggen overal, overal wordt eiwit aan toegevoegd en iedereen heeft het nodig. Maar is dit wel echt zo? Eiwitsupplementen zijn handig om je eiwitinname te verhogen, vooral voor sporters, mensen met een druk schema of individuen met specifieke voedingsbehoeften. Ze kunnen helpen bij spierherstel, spieropbouw, gewichtsbeheersing en algemene gezondheid. Er zijn verschillende soorten eiwitsupplementen beschikbaar, die hieronder behandeld worden:  

Dierlijke eiwitsupplementen:

Dierlijke eiwitsupplementen worden gewonnen uit dierlijke bronnen zoals melk, rundvlees en eieren. Ze bevatten over een compleet aminozuurprofiel en hebben een hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat ze efficiënt worden opgenomen en gebruikt door het lichaam.

Whey-concentraat	Whey-concentraat (vaak "whey protein") is de meest basale vorm van whey-eiwit en bevat ongeveer 70-80% eiwit, afhankelijk van de kwaliteit en fabrikant. Het bevat nog een kleine hoeveelheid vetten en lactose, waardoor het een goede keuze is voor wie geen last heeft van lactose-intolerantie. Whey-concentraat is relatief goedkoop en levert een breed scala aan bioactieve stoffen die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid.
Whey-isolaat	Whey-isolaat is verder gefilterd dan whey-concentraat en bevat doorgaans meer dan 90% eiwit per portie. Het is laag in vet en lactose, waardoor het een geschikte keuze is voor mensen die een zuiverder eiwitsupplement zoeken of last hebben van een milde lactose-intolerantie. Dit type eiwit wordt snel opgenomen en is populair bij sporters voor een snelle eiwitaanvulling na een training.
Whey-hydrolysaat	Whey-hydrolysaat is een voorverteerde vorm van whey, waarbij de eiwitten zijn afgebroken tot kleinere peptiden en aminozuren. Dit zorgt voor een extreem snelle opname en minder belasting op het spijsverteringsstelsel. Het is vaak duurder dan andere whey-vormen en wordt gebruikt in medische voeding of door atleten die maximale opname-efficiëntie willen.
Grass-fed whey	Grass-fed whey is afkomstig van koeien die grasgevoerd zijn, wat resulteert in een betere vetzuursamenstelling met een hoger gehalte aan omega-3 vetzuren en geconjugeerd linolzuur (CLA). Bovendien bevat dit type whey doorgaans geen antibiotica of groeihormonen, wat het een gezondere en duurzamere keuze maakt. Hoewel het voedingsprofiel vergelijkbaar is met reguliere whey, kiezen veel consumenten voor grass-fed whey vanwege de ethische en gezondheidsvoordelen. Onze grass-fed whey bekijken? Zie Grass-Fed Whey.
Caseïne-eiwit	Caseïne is een langzaam verteerbaar melkeiwit dat ideaal is voor langdurige aminozuurafgifte. Het wordt vaak geconsumeerd voor het slapengaan om spierafbraak gedurende de nacht te minimaliseren. Caseïne vormt een gel-achtige substantie in de maag, wat de spijsvertering vertraagt en een verzadigd gevoel geeft. Dit maakt het ook een goede optie voor mensen die willen afvallen zonder spiermassa te verliezen.
Eiwitrijke meal replacements	Meal replacements zijn complete maaltijdvervangers die naast eiwitten ook koolhydraten, vetten, vezels en micronutriënten bevatten. Ze zijn ontworpen om een evenwichtige maaltijd te bieden in poedervorm of als kant-en-klare shake. Dit type supplement is handig voor mensen met een druk schema of voor diegenen die moeite hebben om voldoende calorieën en voedingsstoffen uit reguliere maaltijden te halen.

Plantaardige eiwitsupplementen:  

Plantaardige eiwitsupplementen worden steeds populairder, vooral onder vegetariërs, veganisten en mensen met zuivelintoleranties. Hoewel de meeste plantaardige eiwitbronnen niet compleet zijn (ze missen bepaalde essentiële aminozuren), kunnen combinaties van verschillende bronnen een volwaardig aminozuurprofiel opleveren.  

Soja-eiwit	Soja-eiwit is een van de weinige plantaardige eiwitten die een compleet aminozuurprofiel heeft, vergelijkbaar met dierlijke eiwitten. Het bevat een hoge concentratie van BCAA’s en is gunstig voor spieropbouw en herstel. Soja-eiwit bevat ook isoflavonen, die mogelijk gezondheidsvoordelen hebben, zoals het ondersteunen van de hormoonbalans.
Erwteneiwit	Erwteneiwit wordt gewonnen uit gele spliterwten en heeft een hoog gehalte aan BCAA’s, wat het een geschikte keuze maakt voor spierherstel. Het is goed verteerbaar en hypoallergeen, waardoor het ideaal is voor mensen met voedselallergieën. Vaak wordt erwteneiwit gecombineerd met rijsteiwit om een completer aminozuurprofiel te verkrijgen.
Rijst-eiwit	Rijst-eiwit is een goed alternatief voor soja- en erwteneiwit, maar mist lysine, een essentieel aminozuur. Dit maakt het minder effectief voor spieropbouw als het niet wordt gecombineerd met andere plantaardige eiwitten. Toch wordt rijsteiwit vaak gebruikt vanwege de lichte verteerbaarheid en het lage allergene potentieel.
Hennep-eiwit:	Hennep-eiwit bevat naast eiwitten ook gezonde vetten, vezels en mineralen zoals magnesium en ijzer. Hoewel het aminozuurprofiel niet optimaal is voor spieropbouw, is het een voedzame optie voor mensen die op zoek zijn naar een natuurlijk en onbewerkt eiwitpoeder.
Combinaties van plantaardige eiwitten	Om een compleet aminozuurprofiel te verkrijgen, worden vaak meerdere plantaardige eiwitbronnen gecombineerd. Bijvoorbeeld een mix van erwten- en rijsteiwit of soja- en hennepeiwit. Deze combinaties zorgen voor een betere balans van essentiële aminozuren en maken plantaardige eiwitsupplementen een volwaardig alternatief voor dierlijke eiwitten.

 Speciale eiwitsupplementen: 

Naast de standaard dierlijke en plantaardige eiwitsupplementen zijn er ook enkele minder conventionele opties die steeds populairder worden:

Collageen-eiwit	Collageen is een structureel eiwit dat voorkomt in huid, botten en bindweefsels. Collageensupplementen worden vaak gebruikt ter ondersteuning van gewrichtsgezondheid, huidelasticiteit en haar- en nagelgroei. Omdat collageen niet alle essentiële aminozuren bevat, is het geen ideale keuze voor spieropbouw, maar het kan wel bijdragen aan algemeen welzijn.
Beef protein	Rundereiwit is een realtief nieuw alternatief voor whey en caseïne, afkomstig van runderweefsel. Het heeft een hoog eiwitgehalte en is vrij van lactose, waardoor het een optie is voor mensen met zuivelintolerantie. De biologische waarde van beef protein ligt echter lager dan die van whey, wat betekent dat het minder efficiënt is voor spierherstel en -groei.
Insect-based eiwitpoeder:	Insecteneiwitpoeder is een relatief nieuwe eiwitbron die duurzamer is dan traditionele dierlijke eiwitten. Het heeft een compleet aminozuurprofiel en een hoge biologische beschikbaarheid. Insecteneiwit wordt steeds populairder vanwege de lage impact op het milieu en het hoge nutriëntengehalte, maar het wordt nog niet op grote schaal geconsumeerd. Dit komt deels vanuit gewoonte, eigen overtuiging en smaakverschillen.

Eiwitsupplementen kunnen een waardevolle aanvulling zijn op een gebalanceerd dieet, afhankelijk van individuele doelen, dieetvoorkeuren en voedingsbehoeften. Het kiezen van het juiste eiwit hangt af van persoonlijke voorkeur, biologische beschikbaarheid en eventuele allergieën of intoleranties.

7. Wanneer en hoeveel eiwit innemen?

De timing van eiwitinname is een onderwerp waar veel discussie over bestaat. Uiteindelijk blijft de totale dagelijkse eiwitinname het belangrijkste voor spiergroei, herstel en behoud van spiermassa. Toch kan het strategisch verdelen van eiwitten over de dag en rondom trainingen extra voordelen bieden. Dit geldt vooral voor sporters en mensen met specifieke doelen zoals spieropbouw of vetverlies.

Eiwit rondom een training: vóór of na de workout?

Er wordt vaak gesuggereerd dat je eiwitten zowel voor als na een training zou moeten nemen, maar in werkelijkheid is eiwitinname na de training het belangrijkst. Tijdens krachttraining of intensieve inspanning ontstaan er microscheurtjes in de spieren. Om deze schade te herstellen en spiergroei te stimuleren, heeft het lichaam bouwstoffen nodig in de vorm van aminozuren, die uit eiwitten worden gehaald.

Eiwit vóór de training is minder cruciaal. Het lichaam heeft meestal nog voldoende aminozuren uit eerder gegeten maaltijden in omloop. Wat wél belangrijk is vóór de training, is het eten van koolhydraten of een combinatie van koolhydraten en vetten als brandstof voor de inspanning. Koolhydraten worden snel omgezet in energie en ondersteunen de prestaties, terwijl vetten bij lagere intensiteiten een langdurige energiebron kunnen zijn.

Na de training is het wel aan te raden om een eiwitrijke maaltijd of shake te nemen. Dit helpt om de spiereiwitsynthese op gang te brengen en het herstelproces te versnellen. Een eiwitshake met whey-eiwit of een maaltijd met bijvoorbeeld kip, vis of magere kwark is een goede keuze.

Eiwitbehoefte tijdens een cut of bulk

Bij spieropbouw (bulken) en vetverlies (cutten) heeft eiwit een andere rol, maar blijft het essentieel. Tijdens een cut, waarbij je minder calorieën eet dan je verbruikt om vet te verliezen, is eiwitinname extra belangrijk. Omdat het lichaam in een energietekort zit, bestaat het risico dat er naast vetmassa ook spiermassa wordt afgebroken. Door voldoende eiwitten te eten (ongeveer 2,0 - 2,5 g per kg lichaamsgewicht), kan spierverlies worden geminimaliseerd. Daarnaast helpen eiwitten bij verzadiging, waardoor je minder snel honger hebt en het makkelijker is om een calorietekort vol te houden.

Bij een bulk, waarbij je juist een calorie-overschot creëert om spiermassa op te bouwen, is de eiwitbehoefte iets lager dan tijdens een cut, maar nog steeds aanzienlijk. Een inname van 1,6 - 2,2 g per kg lichaamsgewicht is vaak voldoende om spiergroei te ondersteunen. Omdat er in een bulk meer calorieën beschikbaar zijn, wordt er minder spiermassa afgebroken en kan het lichaam makkelijker spiermassa opbouwen. Hier is het belangrijk om niet alleen naar eiwitten te kijken, maar ook naar een juiste balans tussen koolhydraten en vetten.

Eiwitinname verspreiden over de dag vs. in één grote dosis

Het lichaam kan eiwitten goed verwerken, ongeacht of je het in meerdere kleine porties of in enkele grotere maaltijden binnenkrijgt. Toch heeft het voordelen om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te spreiden. Elke keer dat je eiwit eet, wordt de spiereiwitsynthese (MPS) geactiveerd. Dit proces waarbij spieren worden opgebouwd en hersteld, bereikt een piek bij een inname van ongeveer 20-40 gram eiwit per maaltijd. Na een aantal uren neemt dit effect weer af, waardoor een volgende eiwitrijke maaltijd de spiereiwitsynthese opnieuw kan stimuleren.

Het eten van bijvoorbeeld vier tot zes maaltijden per dag met 25-40 gram eiwit per maaltijd is daarom effectiever dan één of twee grote eiwitbommen. Dit zorgt ervoor dat je spieren gedurende de hele dag voldoende aminozuren krijgen om te herstellen en te groeien.

Intermittent fasting en eiwitinname

Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon waarbij je gedurende een bepaalde periode vast en binnen een kortere tijd al je calorieën consumeert. Dit kan voordelen hebben voor vetverlies en insulinegevoeligheid, maar kan ook een uitdaging vormen voor eiwitinname. Omdat de eetperiode vaak beperkt is tot 6 tot 8 uur per dag, moet je in die tijd alsnog voldoende eiwitten binnenkrijgen. Dit betekent dat je grotere porties eiwit per maaltijd moet eten, wat voor sommige mensen moeilijk kan zijn. 

Eiwitten voor het slapen: goed voor spierherstel?

Een van de beste momenten om eiwit te consumeren is vóór het slapengaan. Gedurende de nacht heeft je lichaam geen nieuwe voedingsstoffen binnen, maar wel een continue behoefte aan aminozuren voor herstelprocessen. Een langzame eiwitbron, zoals caseïne-eiwit, is hier ideaal voor. Caseïne wordt langzaam verteerd en geeft gedurende 6-8 uur een gestage afgifte van aminozuren, wat spierafbraak tijdens de nacht kan helpen voorkomen. Dit maakt magere kwark, Griekse yoghurt of een caseïne-eiwitshake een goede keuze voor een late-night snack.

8. De rol van BCAA’s en EAA’s

Eiwitten bestaan uit aminozuren, die essentieel zijn voor spieropbouw, herstel en tal van andere lichaamsfuncties. Binnen de aminozuren worden BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) en EAA’s (Essential Amino Acids) vaak als supplement gepromoot, vooral in de sportwereld. Maar hoe nuttig zijn deze supplementen echt? En is het nodig om BCAA’s tijdens het trainen te nemen? 

Wat zijn BCAA’s en waarom zijn ze populair?

BCAA’s (branched-chain amino acids oftewel vertakte-keten aminozuren) bestaan uit drie essentiële aminozuren:

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

BCAA’s zijn populair geworden omdat ze snel door het lichaam worden opgenomen en direct door de spieren kunnen worden gebruikt in plaats van eerst in de lever te worden verwerkt, zoals andere aminozuren. Maar heb je ze wel echt nodig? Hieronder leggen we de situaties uit:

• Als je vóór je training al een eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, is het onwaarschijnlijk dat extra BCAA’s veel toevoegen. Je lichaam heeft dan al aminozuren in de bloedsomloop die tijdens het trainen beschikbaar zijn.
• Als je traint op een lege maag (bijvoorbeeld bij intermittent fasting), kunnen BCAA’s een rol spelen bij het beperken van spierafbraak. Omdat je lichaam dan minder direct beschikbare aminozuren heeft, kan een dosis BCAA’s helpen om spierafbraak te verminderen en energie te leveren tijdens de training (hiermee stop je wel de eventuele ketose).
• Voor duursporters die langdurig trainen (bijvoorbeeld een marathon of lange wielersessie) kunnen BCAA’s helpen om spiervermoeidheid te verminderen en spierafbraak tegen te gaan.

Zijn BCAA’s nuttig als je al voldoende eiwitten binnenkrijgt?

Als je al voldoende eiwitten uit voeding of supplementen binnenkrijgt, is het gebruik van BCAA’s niet noodzakelijk. Dit komt doordat volwaardige eiwitbronnen (zoals vlees, vis, eieren, whey en caseïne) al voldoende BCAA’s bevatten in combinatie met andere essentiële aminozuren.  In welke gevallen kunnen BCAA’s tóch nuttig zijn?

Wat zijn EAA’s en hoe verschillen ze van BCAA’s?

EAA’s (Essential Amino Acids) zijn een groep van negen essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en dus uit voeding moet halen. BCAA’s maken hier deel van uit, maar EAA’s bevatten zes extra essentiële aminozuren die net zo belangrijk zijn voor spieropbouw en herstel.

De negen essentiële aminozuren zijn:

1. Leucine
2. Isoleucine
3. Valine
4. Lysine
5. Methionine
6. Threonine
7. Phenylalanine
8. Histidine
9. Tryptofaan

Omdat het lichaam alle negen essentiële aminozuren nodig heeft om spieren effectief op te bouwen en te herstellen, worden EAA’s beschouwd als een betere keuze dan BCAA’s als je een aminozuursupplement wilt gebruiken.

9. Eiwitkwaliteit en -biologische beschikbaarheid

Niet alle eiwitten zijn gelijk. De kwaliteit van een eiwitbron hangt af van hoe goed het lichaam de aminozuren kan opnemen en benutten. Dit wordt gemeten aan de hand van verschillende methoden, zoals de PDCAAS-score of de DIAAS-score. Een beter begrip van deze waarden helpt bij het kiezen van de meest efficiënte eiwitbronnen voor spieropbouw, herstel en algemene gezondheid.

Wat is de PDCAAS-score?

De Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) is een methode om de kwaliteit van een eiwit te beoordelen op basis van aminozuursamenstelling en verteerbaarheid. Deze schaal loopt van 0 tot 1, waarbij een score van 1 betekent dat het eiwit alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding bevat en volledig door het lichaam wordt benut. Eiwitten met een PDCAAS van 1 worden als volwaardige eiwitten beschouwd, terwijl eiwitten met een lagere score een onvolledig aminozuurprofiel hebben of minder goed verteerbaar zijn. Voorbeelden van PDCAAS-scores:

• Whey-eiwit, caseïne en ei-eiwit → 1,0 (hoogste kwaliteit)
• Soja-eiwit → 0,91 (goede kwaliteit, maar iets lager dan dierlijke bronnen)
• Erwten- en rijsteiwit → 0,70 - 0,80 (redelijk, maar niet optimaal zonder combinatie)
• Tarwe-eiwit (gluten) → 0,25 (lage kwaliteit, mist essentiële aminozuren)

Hoewel de PDCAAS lange tijd de standaard was voor het meten van eiwitkwaliteit, heeft deze methode beperkingen. Zo corrigeert het de score tot een maximum van 1, ook als een eiwit in werkelijkheid hoger scoort. Dit maakt het minder nauwkeurig dan recentere methoden zoals de DIAAS-score.

De DIAAS-score (Digestible Indispensable Amino Acid Score) is een modernere en nauwkeurigere methode om eiwitkwaliteit te meten. Het beoordeelt hoe goed een eiwitbron wordt verteerd en in hoeverre het bijdraagt aan de essentiële aminozuurbehoefte van het lichaam. In tegenstelling tot de PDCAAS wordt bij DIAAS niet afgerond op een maximum van 1, waardoor er een beter onderscheid gemaakt kan worden tussen hoogwaardige en minderwaardige eiwitten.

Hoe verschillende eiwitbronnen scoren:

De kwaliteit van een eiwitbron hangt af van zowel de aminozuursamenstelling als de verteerbaarheid. Dierlijke eiwitten scoren over het algemeen hoger omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten in de juiste verhoudingen en goed verteerbaar zijn.

Hoogwaardige eiwitbronnen (DIAAS >1,0	Whey-eiwit Caseïne Rundvlees Eieren Melkeiwitten
Middelhoge eiwitbronnen (DIAAS 0,75-1,0)	Soja-eiwit Erwteneiwit Quinoa Kip en vis
Lage eiwitbronnen (DIAAS <0,75)	Tarwe-eiwit (gluten) Rijst-eiwit (tenzij gecombineerd met een andere plantaardige bron) Noten en zaden

 

10. Eiwitsynthese en spieropbouw

Spiergroei is een dynamisch proces waarbij het lichaam constant spierweefsel opbouwt en afbreekt. Dit proces wordt gereguleerd door spiereiwitsynthese (Muscle Protein Synthesis, MPS) en spiereiwitafbraak (Muscle Protein Breakdown, MPB). Voor effectieve spiergroei moet de spiereiwitsynthese hoger zijn dan de afbraak, zodat er netto spiermassa wordt opgebouwd. Dit wordt beïnvloed door factoren zoals training, eiwitinname en herstel.

Wanneer je traint, ontstaan er microscopische scheurtjes in de spiervezels. Dit is een natuurlijke reactie op weerstandstraining en vormt de basis voor spiergroei. Het lichaam reageert hierop door de spiereiwitsynthese te verhogen, waarbij nieuwe eiwitten worden aangemaakt om de beschadigde vezels te herstellen en te versterken. Op die manier worden spieren niet alleen gerepareerd, maar groeien ze ook in omvang en kracht. Dit herstelproces vindt grotendeels plaats in de uren en dagen na een training en wordt beïnvloed door voeding, vooral door de hoeveelheid en kwaliteit van de eiwitten die je consumeert.

Hoewel krachttraining de grootste stimulans is voor spiergroei, speelt voeding een essentiële rol in het maximaliseren van MPS. Zonder voldoende eiwitten heeft het lichaam simpelweg niet de benodigde bouwstenen om nieuw spierweefsel te creëren. Daarom is het cruciaal om niet alleen voldoende te trainen, maar ook de juiste hoeveelheid eiwitten te eten, verspreid over de dag.

Het evenwicht tussen MPS en MPB: opbouw versus afbraak

Spiereiwitsynthese en spiereiwitafbraak zijn continu actieve processen in het lichaam. Op elk moment worden er spieren opgebouwd en afgebroken. Als de snelheid van MPS hoger is dan MPB, zal spiergroei optreden. Is MPB daarentegen hoger dan MPS, dan leidt dit tot spierverlies. Dit betekent dat spiergroei niet alleen draait om het stimuleren van MPS, maar ook om het beperken van spierafbraak. Tijdens een training stijgt MPB tijdelijk omdat spiervezels onder stress komen te staan en beschadigd raken. Dit is niet direct een probleem, zolang MPS na de training sterker stijgt en voldoende lang actief blijft. Voeding speelt hierin een cruciale rol. 

Hoe optimaliseer je spiereiwitsynthese?

De meest effectieve manier om MPS te maximaliseren is door een combinatie van weerstandstraining en een adequate eiwitinname. Krachttraining zorgt voor de eerste prikkel, terwijl eiwitten de benodigde bouwstoffen leveren voor spierherstel en -groei. Onderzoek toont aan dat het consumeren van 20-40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd de spiereiwitsynthese stimuleert en dat het ideaal is om deze inname over de dag te verspreiden. Dit voorkomt lange periodes waarin MPB de overhand krijgt en zorgt voor een constante aanvoer van aminozuren naar de spieren.

Leucine als sleutel voor spieropbouw

Leucine wordt vaak gezien als het belangrijkste aminozuur voor spieropbouw, omdat het de aansturing van MPS op celniveau reguleert. Wanneer je een maaltijd eet met voldoende leucine, wordt het mTOR-mechanisme geactiveerd, waardoor het lichaam het signaal krijgt om nieuwe spiereiwitten aan te maken. Dit betekent dat een eiwitbron met een hoog leucinegehalte effectiever is in het stimuleren van spiergroei dan een eiwitbron met een lager gehalte.

De rol van herstel en slaap in spieropbouw

Naast training en voeding speelt herstel een sleutelrol in het maximaliseren van spiereiwitsynthese. Spieren groeien niet tijdens de training, maar juist in de rustperiodes erna. Slaap is hierbij essentieel, omdat het lichaam tijdens diepe slaap de hoogste niveaus van groeihormoon produceert, wat bijdraagt aan spierherstel en -opbouw.

Een veelvoorkomende strategie om nachtelijke spierafbraak te beperken, is het consumeren van een caseïne-rijk voedingsmiddel voor het slapengaan. Caseïne is een langzaam verteerbaar eiwit dat gedurende meerdere uren aminozuren afgeeft, waardoor het lichaam ook ‘s nachts voldoende bouwstoffen heeft om spierherstel te ondersteunen. Magere kwark of een caseïne-eiwitshake zijn hiervoor goede keuzes.

11. Eiwitten en vetverlies

Eiwitten spelen een cruciale rol bij vetverlies, niet alleen omdat ze helpen spiermassa te behouden, maar ook vanwege hun verzadigende werking en effect op de stofwisseling. Wanneer je minder calorieën eet dan je verbruikt, heeft je lichaam bouwstoffen nodig om spiermassa te behouden en vet als energiebron te gebruiken. Een hoge eiwitinname zorgt ervoor dat je minder honger hebt, spierafbraak voorkomt en je stofwisseling actief blijft.

Eiwitten verminderen honger en eetbuien

Een van de grootste voordelen van eiwitten bij afvallen is hun verzadigende effect. Eiwitten vertragen de maaglediging en beïnvloeden de hormonen die honger en verzadiging reguleren, zoals ghreline en leptine. Hierdoor voel je je langer vol, wat voorkomt dat je onnodig gaat snacken. Onderzoek toont aan dat mensen die meer eiwitten eten automatisch minder calorieën binnenkrijgen, zonder dat ze zichzelf hoeven te beperken. 

Spierbehoud tijdens gewichtsverlies

Bij afvallen verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa. Dit is ongunstig, omdat spieren je metabolisme ondersteunen; hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs in rust. Een hoge eiwitinname (1,6 - 2,5 g per kg lichaamsgewicht) helpt om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest.

In combinatie met krachttraining blijft de balans tussen spieropbouw en -afbraak positief. Hierdoor blijft je lichaam strak en sterk, in plaats van slap en mager. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam spiermassa afbreken als energiebron, wat leidt tot een tragere stofwisseling en minder effectieve vetverbranding.

De rol van eiwit in keto- en low-carb diëten

Eiwitten zijn essentieel in low-carb en keto-diëten, waar de koolhydraatinname laag is en het lichaam vet als energiebron gebruikt. In een keto-dieet moet de eiwitinname wel onder controle blijven, omdat overtollige eiwitten via gluconeogenese kunnen worden omgezet in glucose, wat de ketose kan verstoren. In andere low-carb diëten spelen eiwitten een grotere rol als energiebron en helpen ze om spiermassa te behouden. Door de combinatie van minder koolhydraten en meer eiwitten stabiliseert de bloedsuikerspiegel, wat helpt om honger en cravings te verminderen.

12. Feiten en fabels over eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar voor spiergroei, herstel en algemene gezondheid, maar er bestaan nog steeds veel misverstanden over. Van vermeende schadelijke effecten tot onrealistische claims over spieropbouw, hieronder worden de meest voorkomende fabels ontkracht en de feiten toegelicht.

"Te veel eiwit is slecht voor je nieren"

Dit idee komt voort uit de aanbeveling dat mensen met nierproblemen hun eiwitinname moeten beperken. Voor gezonde mensen is er geen wetenschappelijk bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is. Onderzoek laat zien dat zelfs een inname tot 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag geen nadelige effecten heeft op de nierfunctie. Een eiwitrijk dieet kan juist bijdragen aan spierbehoud, gewichtsverlies en een betere lichaamssamenstelling.

"Je moet direct na je training een shake drinken"

Het idee dat je binnen 30 minuten na je training eiwit moet consumeren om spiergroei te maximaliseren, is achterhaald. Hoewel spiereiwitsynthese na een training verhoogd is, is het totale aantal eiwitten dat je gedurende de dag consumeert veel belangrijker dan het exacte tijdstip. Als je binnen een paar uur vóór je training een eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, is er geen haast om direct na je training een shake te nemen. Het belangrijkste is dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt.

"Eiwitrijke diëten zijn ongezond"

Sommige mensen beweren dat een eiwitrijk dieet schadelijk is voor botten, het hart of de spijsvertering. Onderzoek wijst uit dat een hogere eiwitinname juist gunstig is, zolang deze afkomstig is uit gevarieerde en kwalitatieve bronnen. Eiwitten helpen bij spierbehoud, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en ondersteunen de botgezondheid. Een goed uitgebalanceerd dieet met voldoende vezels en gezonde vetten is belangrijk, maar eiwitten op zichzelf vormen geen gezondheidsrisico.

"Meer eiwitten betekent automatisch meer spiergroei"

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, maar dat betekent niet dat meer eiwitten automatisch leiden tot meer spiermassa. Onderzoek toont aan dat een inname van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht optimaal is voor spiergroei bij sporters. Een overschot aan eiwitten wordt door het lichaam omgezet in energie of vet en draagt niet extra bij aan spiermassa zonder de juiste trainingsprikkel. Spiergroei vereist progressieve krachttraining, voldoende calorieën en een evenwichtige eiwitinname.

"Plantaardige eiwitten zijn inferieur aan dierlijke eiwitten"

Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een completer aminozuurprofiel en een hogere biologische beschikbaarheid dan plantaardige eiwitten. Dit betekent echter niet dat plantaardige eiwitten inferieur zijn. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, zoals rijst- en erwteneiwit, kan een compleet aminozuurprofiel worden bereikt. Onderzoek laat zien dat spiergroei vergelijkbaar kan zijn bij een goed gepland plantaardig dieet. Plantaardige eiwitten bevatten bovendien meer vezels en hebben een lagere impact op het milieu, waardoor ze een gezond en duurzaam alternatief vormen.

"Eiwitpoeders zijn ongezond of onnatuurlijk"

Eiwitpoeders worden soms gezien als onnatuurlijk of schadelijk, maar ze zijn in feite niets meer dan een geconcentreerde vorm van eiwitten die uit natuurlijke voedingsbronnen worden gehaald, zoals melk (whey en caseïne), soja of erwten. Ze zijn veilig en effectief als aanvulling op een gezond dieet, vooral voor mensen die moeite hebben om voldoende eiwitten uit hun dagelijkse voeding te halen. Een eiwitshake is geen must, maar een handige optie om de eiwitinname aan te vullen.

"Eiwitten maken je dik"

Sommige mensen denken dat een hoge eiwitinname automatisch leidt tot gewichtstoename. Hoewel eiwitten calorieën bevatten, is het onwaarschijnlijk dat ze op zichzelf leiden tot vetopslag. Eiwitten zijn verzadigend, verhogen de stofwisseling en hebben een hoog thermisch effect, waardoor ze juist kunnen helpen bij vetverlies. Gewichtstoename treedt alleen op bij een calorie-overschot, ongeacht of die calorieën uit eiwitten, koolhydraten of vetten komen.

"Te veel eiwit veroorzaakt botontkalking"

Er werd ooit gedacht dat een hoge eiwitinname calcium aan de botten zou onttrekken en daardoor botontkalking zou veroorzaken. Nieuw onderzoek laat echter zien dat eiwitten juist bijdragen aan een betere botgezondheid en de opname van calcium bevorderen. Een dieet met voldoende eiwitten is gunstig voor sterke botten, vooral in combinatie met krachttraining en een adequate inname van calcium en vitamine D.

"Eiwitten zijn alleen belangrijk voor sporters"

Hoewel sporters een hogere eiwitbehoefte hebben, zijn eiwitten voor iedereen belangrijk. Ze spelen een essentiële rol bij spierbehoud, weefselherstel, immuunsysteem en hormoonproductie. Vooral ouderen en mensen die willen afvallen hebben baat bij een hogere eiwitinname om spiermassa te behouden en hun metabolisme te ondersteunen.

"Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwit per maaltijd verwerken"

Sommige mensen beweren dat je lichaam per maaltijd slechts een beperkte hoeveelheid eiwit kan opnemen en dat de rest verspild wordt. Dit is onjuist. Je lichaam kan grote hoeveelheden eiwitten verteren en opnemen, maar de spiereiwitsynthese wordt per maaltijd geoptimaliseerd bij een inname van ongeveer 20-40 gram eiwit. Dit betekent dat het spreiden van eiwitinname over de dag voordeliger is dan het consumeren van een grote hoeveelheid in één keer, maar er is geen maximum aan wat je lichaam kan verwerken.

12. Eiwitten en specifieke doelgroepen

Eiwitten zijn essentieel voor iedereen, maar de behoefte en rol van eiwit kunnen sterk verschillen per levensfase en situatie. Sommige groepen hebben een verhoogde eiwitbehoefte vanwege groei, herstel of het voorkomen van spierverlies.

• Kinderen en adolescenten

Tijdens de groei hebben kinderen en adolescenten een verhoogde eiwitbehoefte omdat hun lichaam voortdurend nieuw weefsel aanmaakt. Eiwitten spelen een sleutelrol bij de ontwikkeling van spieren, botten, huid en organen. Daarnaast hebben ze invloed op de hormoonhuishouding en de immuunfunctie. De aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor kinderen en tieners varieert afhankelijk van de leeftijd: Kinderen (4-13 jaar): 0,9 - 1,1 g per kg lichaamsgewicht. Tieners (14-18 jaar): 1,2 - 1,5 g per kg lichaamsgewicht.

• Zwangere vrouwen en borstvoeding

Tijdens de zwangerschap stijgt de eiwitbehoefte aanzienlijk, omdat het lichaam nieuw weefsel aanmaakt voor de groei van de baby en de placenta. Eiwitten zijn essentieel voor de ontwikkeling van de organen, spieren en het zenuwstelsel van de baby. De aanbevolen eiwitinname voor zwangere vrouwen ligt op 1,2 - 1,5 g per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van de fase van de zwangerschap. In het derde trimester is de behoefte het hoogst, omdat de foetus dan het snelst groeit.

• Ouderen en sarcopenie (spierverlies)

Naarmate mensen ouder worden, neemt de spiermassa en spierkracht van nature af, een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Dit kan leiden tot een verminderde mobiliteit, een hoger risico op vallen en een slechtere algehele gezondheid. Eiwitten spelen een cruciale rol bij het tegengaan van sarcopenie en het behouden van spiermassa bij ouderen.

• Eiwit bij herstel na operaties of blessures

Na een operatie of blessure heeft het lichaam een verhoogde eiwitbehoefte om weefselherstel en wondgenezing te ondersteunen. Eiwitten leveren de bouwstenen voor spierweefsel, huid, ligamenten en botten, waardoor ze cruciaal zijn in het herstelproces. De eiwitbehoefte tijdens herstel kan oplopen tot 1,5 - 2,5 g per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van de ernst van de blessure of operatie. 

 

13. Conclusie

Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon en spelen een cruciale rol bij spieropbouw, herstel, vetverlies en algemene gezondheid. In deze uitgebreide gids hebben we alles behandeld over eiwitten: van hun functie in het lichaam tot de verschillende soorten eiwitbronnen en supplementen.

Samenvatting van de belangrijkste punten

• Eiwitten bestaan uit aminozuren en zijn nodig voor spierherstel, enzymproductie, immuunfunctie en meer.
• De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je doelen, leeftijd en activiteitenniveau. Sporters, ouderen en mensen die herstellen van een blessure hebben een hogere eiwitbehoefte.
• Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, vis, zuivel en eieren bevatten alle essentiële aminozuren en worden goed opgenomen. Plantaardige eiwitten kunnen een volwaardig alternatief zijn wanneer ze slim worden gecombineerd.
• Eiwitsupplementen zoals whey, caseïne en plantaardige eiwitpoeders kunnen helpen om je dagelijkse eiwitinname te optimaliseren.
• De timing van eiwitinname is minder belangrijk dan de totale dagelijkse hoeveelheid, maar een gelijkmatige verdeling over de dag biedt extra voordelen.
• Feiten en fabels over eiwit laten zien dat een hoge eiwitinname veilig is voor gezonde mensen en dat plantaardige eiwitten niet onderdoen voor dierlijke eiwitten wanneer goed gecombineerd.
• Specifieke doelgroepen zoals kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen in herstel kunnen baat hebben bij een verhoogde eiwitinname.

Hoe wij kunnen helpen bij een optimale eiwitinname

Bij Elmerink Nutrition begrijpen we hoe belangrijk het is om voldoende en kwalitatieve eiwitten binnen te krijgen. Daarom bieden we een breed assortiment hoogwaardige, evidence-based eiwitsupplementen die zijn ontwikkeld op basis van wetenschappelijk onderzoek. Onze producten bevatten alleen de beste ingrediënten, zonder onnodige toevoegingen.

Wil jij je eiwitinname optimaliseren en het maximale uit je voeding en training halen? Bekijk dan ons assortiment hoogwaardige eiwitsupplementen bij Elmerink Nutrition en kies het product dat het beste bij jouw doelen past.