Creatine innemen: vóór of na je training – wat zegt de wetenschap?

Creatine monohydraat is al jarenlang het populairste en best onderzochte supplement onder sporters. Het staat bekend om zijn bewezen effect op krachttoename, spiergroei en herstelcapaciteit. Maar er blijft één vraag terugkomen: moet je creatine vóór of na je training innemen om er het meeste uit te halen? In dit artikel duiken we in de wetenschap en leggen we uit waarom timing een rol kan spelen, maar vooral waarom consistentie het allerbelangrijkst is.

Wat doet creatine in je lichaam?

Creatine is een stof die van nature voorkomt in je spieren. Het fungeert als een snelle energiebron door de vorming van ATP, de brandstof die je spieren direct kunnen gebruiken. Wanneer je zware sets doet in de gym of sprintjes trekt, raakt je ATP-voorraad snel op. Creatine helpt om deze voorraad sneller aan te vullen, waardoor je net dat beetje extra kracht kunt leveren (1).

Is timing belangrijk bij creatine?

Een veelgestelde vraag is of het beter is om creatine vlak voor je training te nemen, zodat je spieren meteen profiteren, of juist erna, om herstelprocessen te ondersteunen. Uit studies blijkt dat beide momenten voordelen hebben, maar dat het belangrijkste effect wordt bereikt door dagelijkse consistentie inname (2).

Onderzoek laat zien dat inname na de training mogelijk een klein voordeel oplevert doordat de doorbloeding in je spieren dan verhoogd is en voedingsstoffen efficiënter worden opgenomen (3). Dit kan bijdragen aan een betere opname van creatine in de spiercellen. Toch zijn de verschillen klein en voor de meeste sporters niet doorslaggevend.

De rol van consistentie

De belangrijkste factor is dat je spieren een verzadigde voorraad creatine opbouwen. Dit gebeurt pas na enkele dagen tot weken van dagelijks gebruik. Of je het supplement dus ’s ochtends, vlak voor je training of juist erna inneemt, maakt minder uit dan het trouw blijven aan een vast innameschema (4).

Laadfase: wel of niet doen?

Veel sporters starten met een laadfase, waarbij ze 20 gram creatine per dag nemen, verdeeld over 4 doses, gedurende 5 tot 7 dagen. Dit zorgt voor een snellere verzadiging van de spieren. Daarna wordt meestal overgeschakeld naar een onderhoudsdosering van 3–5 gram per dag (5). Voor wie liever een rustiger opbouw heeft, volstaat het ook om direct met 3–5 gram per dag te starten – het duurt dan alleen iets langer voordat je spieren volledig verzadigd zijn.

Creatine combineren met voeding

Een interessante strategie is om creatine in te nemen samen met een maaltijd die koolhydraten en eiwitten bevat. Dit kan de opname verbeteren, omdat insuline de transport van creatine naar de spiercellen stimuleert (6). Daarom kiezen veel sporters ervoor om creatine te nemen na hun training, vaak samen met hun eiwitshake of maaltijd.

Conclusie: timing speelt een rol, maar is niet doorslaggevend

Als je zoekt naar de allerbeste strategie, dan is inname ná je training, samen met een maaltijd of shake, waarschijnlijk iets effectiever. Maar de grootste winst haal je uit consistent gebruik, dag in dag uit. Voor fanatieke sporters die elke procent verbetering willen meepakken, kan timing het verschil maken. Voor de meeste sporters geldt echter: kies een vast moment dat voor jou het makkelijkst is vol te houden.

Praktisch advies

• Neem dagelijks 3–5 gram creatine monohydraat.
• Consistency is key: timing maakt minder uit dan dagelijkse inname.
• Wil je optimaliseren? Neem creatine direct na de training met een maaltijd of shake.
• Een laadfase kan sneller resultaat geven, maar is geen must.

 

Bronnenlijst:

1. Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

2. Candow, D. G., et al. (2014). Effect of timing of creatine supplementation and resistance training on muscle hypertrophy and strength in older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 32.

3. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.

4. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822–831.

5. Hultman, E., et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237.

6. Steenge, G. R., et al. (1998). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 85(3), 1107–1113.