Vis of visolie: wat is gezonder?

Omega-3-vetzuren (EPA en DHA) zijn belangrijk voor je hart en hersenen. Veel mensen vragen zich af of ze beter regelmatig vis kunnen eten of elke dag visoliecapsules kunnen nemen. In dit artikel zetten we de feiten op een rij. We kijken vooral naar verontreinigingen zoals zware metalen, microplastics en antibiotica, en naar kwaliteit: zuivering en oxidatie.

Vis of visolie: wat levert je het meest op?

Vette vis levert EPA en DHA samen met andere voedingsstoffen, zoals vitamine D, B12, jodium en selenium. Bevolkingsonderzoek koppelt het eten van vis steeds weer aan een lager risico op overlijden aan hartziekten (2). Supplementen met EPA en DHA kunnen de triglyceriden verlagen en laten in meta-analyses gunstige effecten zien op bepaalde uitkomsten voor hart en bloedvaten, vooral bij hogere doses of bij mensen met een verhoogd risico (1). Er zijn ook meta-analyses die nuanceren dat een preventief effect bij gezonde mensen niet altijd wordt aangetoond (9).

Kort gezegd: eet je weinig vis, dan kun je met een goede visolie toch elke dag betrouwbaar EPA en DHA binnenkrijgen (1, 9). Eet je wel vis, dan krijg je er voedingsstoffen bij die niet in capsules zitten.

Verontreinigingen: zware metalen, dioxinen, pcb's en antibiotica

De oceaan is geen steriele voedselbron. Stoffen stapelen zich op in de voedselketen, waardoor grote roofvissen (tonijn, zwaardvis) gemiddeld meer methylkwik bevatten dan kleine vissen zoals ansjovis en sardine. De EFSA benadrukt dat vis eten gezond is, maar vraagt ook aandacht voor verontreinigingen en een veilige hoeveelheid per week, zeker voor zwangeren en kinderen (12). Recent consumentenonderzoek vond zelfs dat een deel van de geteste blikjes tonijn boven de Europese kwikgrens zat.

Goed nieuws voor visolie: kwik lost nauwelijks op in gezuiverde olie en wordt bij de productie grotendeels verwijderd. Ouder onderzoek vond in visoliepreparaten geen of verwaarloosbaar weinig kwik (vaak onder de detectiegrens of rond 10 tot 12 µg/L). Goede raffinage verkleint het risico op zware metalen dus sterk. Dioxinen en pcb's lossen wel op in vet en kunnen in ruwe visolie zitten. Met moleculaire destillatie en strenge tests per batch komen goede merken ruim onder de wettelijke grenzen uit. Antibioticaresten spelen vooral bij kweekvis. Een serieuze producent test de olie daarop en keurt partijen af die niet voldoen.

Microplastics: hoe zit dat in vis en visolie?

Microplastics zitten inmiddels overal in de zee en worden ook in vis gevonden (5). Bij visolie ligt het genuanceerder. Een recente studie op de Koreaanse markt vond microplastics in omega-3-oliën en capsules, maar in lage aantallen (enkele deeltjes per gram) en met grote verschillen per bron en productiestap (3, 11, 15). De brancheorganisatie GOED concludeert dat het risico op microplastics groter dan 0,5 tot 1 µm in goed geraffineerde EPA/DHA-olie laag is, zeker als de keten en de filtratie goed geregeld zijn (4). Onze visolie wordt extra gefilterd om dat risico zo klein mogelijk te houden.

Oxidatie: versheid maakt uit

Oxidatie is het risico waar het minst over wordt gepraat. Visolie die niet vers is of slecht wordt bewaard, krijgt een hogere peroxide- en anisidinewaarde. Dat is slecht voor smaak en geur, en mogelijk ook voor de werking (12). Goede merken verwerken verse grondstof snel, voegen antioxidanten toe (zoals vitamine E), werken onder stikstof en gebruiken donkere verpakkingen met weinig zuurstof. Onze visolie heeft door de dubbele filtratie, goede vis en schone verwerking een lage oxidatiewaarde.

Dosering: hoeveel EPA en DHA haal je uit vis of capsules?

Een praktische vuistregel: 2 tot 3 gram EPA en DHA per dag wordt in meta-analyses in verband gebracht met een kleine daling van de bloeddruk en lagere triglyceriden (1). Dat komt grofweg overeen met 3 tot 5 porties vette vis per week, afhankelijk van de soort en bereiding. Voor veel mensen is dat lastig vol te houden. Capsules geven dan een voorspelbare, vaste hoeveelheid. Onze visolie bevat 3000 mg visolie per dagdosering.

Wat zeggen recente overzichtsstudies?

Een grote meta-analyse van 38 gerandomiseerde studies vond dat omega-3-supplementen bepaalde uitkomsten voor hart en bloedvaten verlagen, met een sterker effect voor EPA (1). Andere systematische reviews nuanceren dat het effect bij gezonde mensen niet altijd overtuigend is (9). Wie weinig vis eet of bijvoorbeeld hoge triglyceriden heeft, heeft waarschijnlijk het meeste aan een supplement, als de olie van goede kwaliteit is en de dosis hoog genoeg.

Dus: wat is gezonder, vis of visolie?

Kijk je naar verontreinigingen, dan heeft goed gezuiverde visolie een voorsprong. Zware metalen zoals kwik zijn daarin meestal niet of nauwelijks meetbaar, en een goed productieproces kan het risico op microplastics beperken (4). Kijk je naar voedingswaarde, dan heeft vis voordelen door de extra voedingsstoffen en het sterke verband in bevolkingsonderzoek.

Voor veel mensen werkt een combinatie het best: 1 tot 2 keer per week kleine, vette vis (sardine, makreel, haring) en op de andere dagen een gezuiverde visolie met een lage oxidatiewaarde. Zeker als je zelden vis eet of een specifiek gezondheidsdoel hebt.

Waar je op let bij het kopen van visolie

Kies voor (a) openbare analyses per batch (TOTOX, PV, AV), (b) olie van kleine vissoorten (minder verontreinigingen), (c) snelle, schone verwerking met antioxidanten en (d) onafhankelijke kwaliteitscertificering. Zo houd je verontreinigingen en oxidatie zo laag mogelijk (4, 12).

Wil je zien hoe zo'n product eruitziet? Hieronder vind je onze omega-3.

Gefilterde omega-3-visolie van Elmerink Nutrition

Onze omega-3 komt van kleine vissoorten en wordt dubbel gefilterd voor een zuivere olie met lage oxidatiewaarden. De olie wordt snel en schoon verwerkt, krijgt vitamine E als antioxidant en wordt per batch getest. Zo krijg je een betrouwbare dosis EPA en DHA zonder overbodige toevoegingen.

Bekijk de omega-3

Dubbel gefilterd · lage oxidatie · kleine vissoorten · met vitamine E

Bronnen

1. (1) Khan, S. U., et al. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Preventive Cardiology. Beschikbaar via: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8413259/
2. (1a) Foran, S. E., et al. (2003). Measurement of mercury levels in concentrated over-the-counter fish oil preparations. Archives of Pathology & Laboratory Medicine. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14632570/ (PDF: link; artikel: link)
3. (2) Kris-Etherton, P. M., et al. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. DOI: link
4. (3) Kim, M., et al. (2024). Determination of microplastics in omega-3 oil supplements. Foods. MDPI: https://www.mdpi.com/2304-8158/13/10/1434 (PubMed: link)
5. (4) GOED (2018). Advisory on microplastics and nanoplastics in EPA/DHA omega-3 oils. PDF: https://goedomega3.com/.../GOED_Advisory_Microplastics_2018_12_10.pdf
6. (5) Walkinshaw, C., et al. (2020). Microplastics and seafood: lower trophic organisms at risk. Frontiers/Reviews. (Overzicht via PMC: link)
7. (9) Shen, S. C., et al. (2022). Omega-3 fatty acid supplementation and coronary heart disease: insights from meta-analyses. Nutrients. PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8850984/
8. (11) Kim, M., et al. (2024/2025). Aanvullende preprint- en ResearchGate-versies over microplastics in omega-3-oliën. ResearchGate; Preprints
9. (12) EFSA Scientific Committee (2015). Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of contaminants. EFSA Journal 13(1):3982. PDF: link. Zie ook EFSA nieuws/colloquium: link
10. (13) Zhang, X., et al. (2022). Omega-3 PUFA intake and blood pressure: a dose-response meta-analysis. Journal of the American Heart Association. DOI: link
11. (14) Mei, N., et al. (2018). Speciation of trace mercury impurities in fish oil supplements. Food Chemistry. ScienceDirect: link
12. Le Monde (2024). NGO waarschuwt voor hoge kwikniveaus in tonijnconserven; 1 op 10 blikken boven EU-grens. link