Cafeïne

Cafeïne - een van de meest geconsumeerde actieve stoffen ter wereld - heeft een grote invloed op ons dagelijks leven. Of het nu is om de ochtendmist te verdrijven, een energieboost te krijgen voor de sportschool, of gewoon om wakker te blijven tijdens een late werksessie, velen van ons hebben wel eens naar een kopje koffie of een cafeïnehoudend supplement gegrepen (13). 

 

Wat is Cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijke stimulant die voorkomt in koffie, thee en andere bronnen zoals cacao, cafeïne heeft een complexe werking in ons lichaam. Zodra het wordt geconsumeerd, blokkeert cafeïne de werking van een neurotransmitter genaamd adenosine, die verantwoordelijk is voor het bevorderen van slaap en ontspanning. Door deze blokkade neemt de activiteit van andere neurotransmitters, zoals dopamine en noradrenaline, toe. Dit leidt tot een verhoogde alertheid, verbeterde concentratie en verminderde vermoeidheid (13,14). 

 

Bovendien stimuleert cafeïne de bijnieren om adrenaline vrij te geven, wat het lichaam voorbereidt op een 'vecht-of-vlucht'-reactie. Hierdoor wordt er meer glucose beschikbaar gesteld als energiebron, wat kan helpen bij het verhogen van fysieke prestaties. Cafeïne heeft ook invloed op de vetweefsels, waar het helpt om vetzuren vrij te maken, die vervolgens als brandstof kunnen worden gebruikt tijdens lichamelijke activiteit (14).

 

Deze complexe interacties tussen cafeïne, neurotransmitters en hormonen dragen bij aan de alertheid, energie en focus die mensen ervaren na het consumeren van cafeïnehoudende producten. Het begrijpen van deze processen helpt ons beter te waarderen waarom cafeïne zo'n krachtige en veelzijdige stof is.

 

 

Wat Doet Cafeïne?

De effecten van cafeïne zijn breed en gevarieerd. De effecten van cafeïne zijn:

• Vermoeidheid Vermindert: Cafeïne helpt vermoeidheid te verminderen en verbetert de alertheid, wat van cruciaal belang kan zijn bij het uitvoeren van mentale taken of sportactiviteiten (1 t/m 5).
• Fysieke Prestaties Verbetert: Cafeïne verbetert de fysieke prestaties door het vrijmaken van vetzuren uit de vetweefsels, wat dient als een bron van energie tijdens het sporten (14).
• Mentale Focus Verhoogt: Het stimuleert de afgifte van neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline, wat kan leiden tot een betere concentratie en focus (14).
• Sport prestaties: Wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat het mogelijk sport-specifieke houding verbeterd, verhoogde sportkracht en weerstandsoefeningen geeft (1 t/m 12)

 

Optimale Dosering cafeïne voor Pre-workout

Voor de meeste mensen is een dosis van 3 tot 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht voldoende voor pre-workoutvoordelen. Dit betekent dat een persoon van 80 kg een dosis van 240 tot 480 mg cafeïne kan nemen. Het is echter belangrijk om individuele tolerantie te overwegen, omdat sommige mensen gevoeliger zijn voor cafeïne dan anderen (1 t/m 5)

 

Maximale Dosering Cafeïne Per Dag

Volgens de meeste gezondheidsorganisaties is een dagelijkse inname van maximaal 400 milligram cafeïne veilig voor de meeste volwassenen. Het is echter raadzaam om de totale inname gedurende de dag in de gaten te houden, omdat het de slaapkwaliteit kan verminderen wanneer het tot kort voor het slapen geconsumeerd wordt (13, 16).

 

Nadelen van Cafeïne

Hoewel cafeïne veel voordelen biedt, zijn er ook nadelen waar we rekening mee moeten houden:

• Slaapproblemen: Overmatige cafeïneconsumptie te kort voor het slapen kan leiden tot slaapproblemen en verstoring van het slaapritme.
• Angst en Nervositeit: Angst en nervositeit zijn veelvoorkomende bijwerkingen die optreden bij mensen die grote hoeveelheden cafeïne consumeren. Wanneer mensen overmatige hoeveelheden cafeïne binnenkrijgen, kan het leiden tot een verhoogde hartslag, beven, rusteloosheid en een gevoel van opgejaagdheid. Deze fysieke reacties kunnen gepaard gaan met intense gevoelens van angst en nervositeit. Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne of die het niet regelmatig consumeren, lopen meer risico op deze bijwerkingen, het is namelijk variërend van persoon tot persoon.
• Verslaving: Verslaving aan cafeïne is een serieus probleem dat kan ontstaan bij langdurig en overmatig gebruik van dit stimulerende middel. Cafeïneverslaving treedt op wanneer het lichaam gewend raakt aan de regelmatige inname van cafeïne. Mensen die cafeïne regelmatig consumeren, ontwikkelen vaak een tolerantie voor de stof, wat betekent dat ze steeds meer cafeïne nodig hebben om hetzelfde effect te ervaren. Cafeïneverslaving kan het dagelijks functioneren van een persoon ernstig beïnvloeden, waardoor het moeilijk wordt om te stoppen met het consumeren van cafeïnehoudende producten, zelfs als iemand zich bewust is van de negatieve gevolgen.

Wie Moeten Geen Cafeïne Nemen?

Hoewel cafeïne veel voordelen biedt, zijn er groepen mensen die het beter kunnen vermijden:

• Zwangere Vrouwen: Overmatige cafeïne-inname tijdens de zwangerschap kan schadelijk zijn voor de baby. Daarom wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen hun cafeïne-inname beperken(13).
• Mensen met Slaapproblemen: Personen met slaapproblemen, slapeloosheid of angststoornissen moeten voorzichtig zijn met cafeïne, vooral in de late namiddag en avond, om slaapstoornissen te voorkomen(13).
• Mensen met Hoge Bloeddruk: Hoewel de relatie tussen cafeïne en hoge bloeddruk complex is, wordt aan mensen met hypertensie geadviseerd hun cafeïne-inname te beperken, omdat cafeïne de bloeddruk tijdelijk kan verhogen (13).

In conclusie is cafeïne een krachtige stof met diverse voordelen, vooral voor mensen die regelmatig sporten. Als diëtist adviseer ik mijn cliënten om cafeïne met mate te consumeren en hun individuele tolerantie te begrijpen. Het is altijd verstandig om een gezonde levensstijl na te streven, inclusief een gebalanceerd dieet en voldoende lichaamsbeweging, naast het gebruik van supplementen zoals cafeïne, om optimale resultaten te behalen. Bij Elmerink Nutrition staan we klaar om onze klanten te ondersteunen met evidence-based informatie en hoogwaardige supplementen voor hun gezondheids- en fitnessdoelen.

 

Bronnenlijst:

1. “Caffeine and sports activity: a review” A, Nehlig; G, Debry.
2. “The Effect Of Caffeine Ingestion On Mood State And Bench Press Performance To Failure” Michael J Duncan, Samuel W Oxford.
3. “Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes” Knut Thomas Schneuker, David Bischop, Brian Dawson, Layrence Peter Hackett
4. “Effects of caffeine on repeated sprint ability, reactive agility time, sleep and next day performance” K H Pontifex, K E Wallman, B T Dawson, C Goodman.
5. “Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists” Carl D Paton, Timothy Lowe, Athena Irvine.
6. “Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise” Todd A Asterino, Michael N Terzi, Daniel W Roberson, Timothy R Burnett.
7. “Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men” Ricardo Mora-Rodríguez, Jesús García Pallarés, Álvaro López-Samanes, Juan Fernando Ortega, Valentín E fernández-Elías.
8. “Efficacy of Acute Caffeine Ingestion for Short-term High-Intensity Exercise Performance: A Systematic Review” Astorino, Todd A; Roberson, Daniel W
9. “Caffeine and Exercise p.785-807” Terry E. Graham
10. “Caffeine and Anaerobic Performance” Ganio, Matthew S; Klau, Jennifer F; Casa, Douglas J; Armstrong, Lawrence E; Maresh, Carl M
11. “Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review” Matthew S Ganio, Jennifer F Klau, Douglas J Casa, Lawrence E Armstrong, Carl M Maresh.
12. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance” Erica R Goldstein, Tim Ziegenfuss, Doug Kalman, Richard Kreider, Bill Campbell, Colin Wilborn, Lem Taylor, Darryn Willoughby, Jeff Stout, B Sue Graves, Robert Wildman, John L Ivy, Marie Spano, Abbie E Smith, Jose Antonio.

13. Voedingscentrum(z.d.).Cafeïne.  https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx)
14. Insel, P., Ross, D., McMahon, K., & Bernstein, M. (2022).Nutrition (6de editie). Jones & Bartlett Learning. P. 572-573
15. Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). Nutrition and athletic performance.Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 709–731. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31890eb86
16. European Food Safety Authority. (2015, 27 mei).Scientific opinion on the safety of caffeine. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102