Vitamine D tekort en symptomen: hoe herken je het echt?

Veel mensen denken bij een vitamine D-tekort aan de winter. Dat klopt deels, maar het ligt genuanceerder. In Nederland maken we vitamine D vooral aan via zonlicht op de huid, en dat lukt lang niet altijd. Veel mensen werken binnen, zitten veel in de auto, komen overdag weinig buiten, dragen bedekkende kleding of hebben een huidtype waarbij de aanmaak minder goed gaat. Daardoor kan een tekort ook buiten de donkere maanden een rol spelen.

Dat is belangrijk, want vitamine D speelt een rol bij de opname van calcium, het behoud van sterke botten en tanden, en een normale spierfunctie [1]. Een tekort geeft niet altijd meteen duidelijke klachten. De symptomen zijn vaak vaag, komen langzaam op en zijn makkelijk te verwarren met andere oorzaken.

Hieronder lees je welke symptomen bij een vitamine D-tekort kunnen passen, wie extra risico loopt, hoe een tekort wordt vastgesteld en wat je zelf kunt doen. Ook leggen we uit waarom "de zomer lost het wel op" voor veel Nederlanders te simpel is.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je lichaam deels zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht. Daarnaast krijg je kleinere hoeveelheden binnen via voeding, zoals vette vis, eieren en smeer- en bakproducten waaraan vitamine D is toegevoegd. Anders dan bij de meeste vitamines is voeding dus meestal niet de belangrijkste bron, maar een aanvulling op zonlicht en eventueel een supplement [2].

Vitamine D is vooral bekend om zijn rol in de calciumhuishouding en de botten, maar het doet meer. Het draagt ook bij aan de normale werking van de spieren en het immuunsysteem [3]. Dat maakt vitamine D geen wondermiddel, maar langdurig lage waarden kunnen op meerdere vlakken nadelig zijn.

Vitamine D-tekort in Nederland komt vaker voor dan je denkt

Het beeld dat alleen kwetsbare ouderen een tekort hebben, klopt niet meer. Uit recent onderzoek van het RIVM bleek dat aan het einde van de winter van 2023 ongeveer 7 tot 26% van de Nederlanders een vitamine D-tekort had, afhankelijk van de gebruikte grenswaarde en de onderzochte groep [4]. Dat is veel, zeker omdat het om de brede bevolking gaat.

Maar ook dat cijfer zegt niet alles. Zit je veel binnen, werk je overdag zonder buiten te komen, draag je bedekkende kleding of heb je een donkere huid, dan maak je ook in de lente en zomer vaak minder vitamine D aan dan je zou denken. De zomer biedt kansen, maar niet iedereen benut die. Een zonnig seizoen is dus geen garantie voor een goede vitamine D-status. In Nederland speelt dat extra mee. We wonen vrij noordelijk, waardoor de zon een groot deel van het jaar weinig kracht heeft. En ons leven speelt zich steeds meer binnen af: kantoorwerk, studie, schermtijd en vervoer met auto of OV zorgen ervoor dat veel mensen minder zon op hun huid krijgen dan ze denken.

Symptomen van een vitamine D-tekort

Het lastige aan een vitamine D-tekort is dat de klachten vaak niet specifiek zijn. Niet iedere vermoeide Nederlander heeft een tekort, en niet elke lage waarde geeft meteen klachten. Toch zijn er klachten die vaker terugkomen bij een duidelijk of langdurig tekort.

1. Spierzwakte en minder spierkracht

Een bekend signaal bij een flink tekort is spierzwakte, vooral in de bovenbenen en rond de heupen [5]. Je merkt dat bijvoorbeeld bij traplopen, opstaan uit een stoel of lang bewegen. Dit is een klacht die in medische richtlijnen ook echt wordt genoemd.

2. Pijn in botten of spieren

Een langdurig ernstig tekort kan zorgen voor bot- en spierpijn die je niet goed kunt aanwijzen [5]. Dat kan voelen als zeurende pijn, stijfheid of een zwaar gevoel in je lichaam. Komen deze klachten samen met spierzwakte voor, dan is het verstandig om verder te kijken.

3. Moeite met opstaan of bewegen

Bij een duidelijk tekort kunnen gewone bewegingen lastiger worden. Denk aan opstaan uit een stoel, uit bed stappen of een wankel gevoel tijdens het lopen. Volgens Nederlandse voorlichting kunnen spierzwakte en botklachten er ook voor zorgen dat iemand makkelijker valt [6].

4. Meer kans op botproblemen op de lange termijn

Een tekort merk je niet altijd meteen, maar op de lange termijn kan het bijdragen aan osteomalacie of botontkalking, zeker als je ook te weinig calcium binnenkrijgt [2][5]. Vitamine D is dus niet alleen belangrijk bij klachten nu, maar ook voor hoe sterk je lichaam later blijft.

5. Vermoeidheid

Online wordt vermoeidheid heel vaak genoemd als symptoom van een vitamine D-tekort. Dat is begrijpelijk, maar hier is nuance nodig. In de informatie van het NHG staat juist dat klachten als vermoeidheid, malaise en duizeligheid niet duidelijk samenhangen met een lage vitamine D-waarde [5]. Vermoeidheid kan dus voorkomen, maar zegt op zichzelf weinig.

Het is daarom niet verstandig om elke vage klacht aan vitamine D toe te schrijven. Vermoeidheid kan net zo goed komen door slaaptekort, stress, een ijzertekort, te weinig eten, een druk leven of een andere medische oorzaak.

Wie loopt extra risico op een vitamine D-tekort?

Niet iedereen loopt hetzelfde risico. Volgens Nederlandse richtlijnen en voorlichting zijn er groepen die vaker extra vitamine D nodig hebben of meer kans hebben op een tekort [1][3].

• Mensen die weinig buiten komen: werk je vooral binnen, dan krijg je vaak te weinig zonlicht op je huid. Dat geldt ook als je wel buiten bent, maar vooral vroeg of laat op de dag, of met veel kleding aan.
• Mensen met bedekkende kleding: als een groot deel van je huid bedekt is, kan er minder zonlicht op vallen. In de Nederlandse adviezen wordt dit apart genoemd als risicofactor [1].
• Mensen met een getinte of donkere huid: een huid met meer pigment maakt bij dezelfde hoeveelheid zon minder vitamine D aan. Daarom krijgen mensen met een getinte of donkere huid het advies extra op hun vitamine D te letten.
• Ouderen: als je ouder wordt, maakt je huid minder vitamine D aan. Daarom krijgen 70-plussers het advies om extra vitamine D te nemen [6].
• Zwangeren en andere specifieke groepen: ook zij krijgen het advies om extra vitamine D binnen te krijgen [1].

Waarom je ook in de zomer te weinig vitamine D kunt hebben

"Het is zomer, dus mijn vitamine D zit wel goed." Dat klinkt logisch, maar klopt lang niet altijd. Hoeveel vitamine D je aanmaakt, hangt niet alleen af van het seizoen, maar ook van je leefstijl, kleding, huidtype en hoe vaak je echt buiten bent. Werk je in juli vooral binnen, rijd je veel auto, kom je zelden midden op de dag buiten en draag je bedekkende kleding, dan maak je nog steeds minder aan dan je zou verwachten.

Veel Nederlanders krijgen dus ook buiten de winter te weinig vitamine D, simpelweg omdat ze minder in de zon komen dan biologisch ideaal zou zijn. Dat betekent niet dat iedereen een tekort heeft, maar wel dat het risico breder is dan vaak wordt gedacht.

Hoe wordt een vitamine D-tekort vastgesteld?

Een echt tekort stel je niet vast op gevoel, maar met bloedonderzoek. Daarbij wordt meestal de 25-hydroxyvitamine D-waarde gemeten, vaak afgekort als 25(OH)D [7].

Niet elke lage waarde betekent hetzelfde. Er is verschil tussen een iets lage status, een duidelijk tekort en een ernstig tekort. Ook de context telt: heb je klachten, hoor je bij een risicogroep, en hoe ziet je leefstijl eruit? Kijk daarom niet alleen naar het getal, maar naar het hele plaatje.

Vitamine D uit voeding: nuttig, maar meestal niet genoeg

Je kunt vitamine D binnenkrijgen via voeding, maar voor veel mensen is dat als enige bron niet genoeg. Vette vis bevat relatief veel vitamine D, eieren en verrijkte producten minder [2]. Het helpt dus wel, maar de meeste Nederlanders halen hun vitamine D niet alleen uit eten.

Daarom komen bij vitamine D leefstijl, omgeving en eventueel een supplement samen. Alleen gezonder eten is niet altijd genoeg, zeker niet als je weinig zon op je huid krijgt.

Vitamine D aanvullen

Kom je weinig buiten, draag je vaak bedekkende kleding of wil je gewoon meer zekerheid over je vitamine D? Dan kan een supplement een handige aanvulling zijn op je voeding en leefstijl.

Bekijk de vitamine D3/K2 van Elmerink Nutrition.

Bekijk vitamine D3/K2

Wanneer is een supplement logisch?

Een supplement is vooral logisch als je bij een risicogroep hoort, weinig zon op je huid krijgt of als uit bloedonderzoek blijkt dat je waarde laag is. Voor de meeste mensen in die groepen is 10 microgram per dag het uitgangspunt in Nederlandse voorlichting. Voor sommige groepen, zoals 70-plussers, geldt 20 microgram per dag [3][6].

Hoger is niet altijd beter. Meer slikken dan nodig levert niet automatisch meer op. Ook bij vitamines is de juiste dosis belangrijker dan zoveel mogelijk nemen. De EFSA houdt voor volwassenen een bovengrens aan van 100 microgram per dag [8].

Praktische tips om een vitamine D-tekort te voorkomen

1. Plan bewust momenten buiten in, zeker als je op kantoor werkt of studeert.
2. Kijk eerlijk naar je leefstijl, niet alleen naar het seizoen.
3. Let extra op als je bedekkende kleding draagt of een donkere huid hebt.
4. Gebruik voeding als basis, maar verwacht er geen wonderen van.
5. Overweeg een supplement als je bij een risicogroep hoort of weinig zon op je huid krijgt.
6. Heb je aanhoudende klachten of twijfel je, laat dan je waarde bepalen via de huisarts.

Conclusie

Een vitamine D-tekort is in Nederland geen zeldzaamheid. Vooral in de winter lopen veel mensen risico, maar ook in de zomer kan het tegenvallen als je leefstijl, huidtype of kleding de aanmaak beperken. De belangrijkste symptomen zijn spierzwakte, bot- en spierpijn en op termijn meer kans op botproblemen. Vermoeidheid wordt vaak genoemd, maar zegt op zichzelf weinig.

Kijk dus niet alleen naar het weer, maar naar hoe je dagen er echt uitzien. Zit je veel binnen, krijg je weinig zon op je huid of hoor je bij een risicogroep, neem vitamine D dan serieus.

Bronnen

1. Thuisarts. Vitamine D / Ik heb misschien extra vitamine D nodig.
2. Voedingscentrum. Vitamine D.
3. Thuisarts. Krijg ik genoeg vitamines binnen?
4. RIVM. Maximaal een kwart van de Nederlandse bevolking heeft vitamine D-tekort in winter.
5. NHG. Laboratoriumdiagnostiek: vitamine D-deficiëntie.
6. Voedingscentrum. Hoeveel extra vitamine D heeft een 70-plusser nodig?
7. StatPearls / Europe PMC. Vitamin D Deficiency.
8. RIVM. Vitamine D uit voedingssupplementen: EFSA-bovengrens voor volwassenen.