Vitamine D uit de zon: hoeveel minuten heb je echt nodig?

Vitamine D is de enige vitamine die je lichaam zelf kan aanmaken, met zonlicht als grondstof. Dat maakt de aanmaak afhankelijk van iets waar je geen invloed op hebt: de stand van de zon. In maart 2023 had 7 tot 26 procent van de Nederlanders een tekort, tegenover naar verwachting 0 tot 5 procent in de zomer¹¹.

De vraag is daarmee heel concreet: hoeveel minuten zon heb je per dag echt nodig om genoeg vitamine D aan te maken? En wanneer levert buiten zijn in Nederland helemaal niets op?

Het korte antwoord: voor een lichte huid is in het zomerhalfjaar ongeveer negen minuten middagzon per dag genoeg, als je voldoende huid onbedekt laat³. Van oktober tot en met maart staat de zon op de Nederlandse breedtegraad zo laag dat er geen vitamine D wordt gevormd, hoe lang je ook buiten bent².

Wat er in je huid gebeurt als de zon erop valt

In de bovenste huidlaag zit 7-dehydrocholesterol, een cholesterolachtige stof. Als UVB-straling (het kortgolvige deel van zonlicht, ruwweg 280 tot 315 nanometer) die stof raakt, verandert hij in previtamine D3 en daarna in vitamine D3. Die opperhuid levert ruim tachtig procent van de totale aanmaak⁶. Je lever bouwt het vervolgens om tot 25-hydroxyvitamine D, oftewel 25(OH)D: de waarde die in bloedonderzoek wordt gemeten.

Alleen UVB telt mee, en hoeveel daarvan de grond haalt hangt vrijwel volledig af van de zenithoek: de hoek tussen de zon en het punt recht boven je hoofd. Hoe lager de zon staat, hoe langer de weg door de atmosfeer en hoe meer UVB onderweg wordt weggevangen¹. Daarom wegen tijdstip, seizoen en breedtegraad zwaarder dan de tijd die je buiten doorbrengt.

Hoeveel minuten zon heb je nodig?

De schattingen die er zijn, liggen dichter bij elkaar dan je zou verwachten.

• Een Britse modelstudie berekende dat negen minuten zon rond het middaguur, van maart tot en met september, een lichte huid het hele jaar boven de ondergrens houdt. Voorwaarde is wel dat ongeveer 35 procent van je lichaam onbedekt is³.
• De Gezondheidsraad houdt voor Nederland 15 tot 30 minuten aan tussen 11.00 en 15.00 uur met hoofd en handen onbedekt, van maart tot november. Heb je een lichte huid en kom je zo buiten, dan haal je ruwweg twee derde van je jaarbehoefte uit zonlicht⁹.
• Op de evenaar, waar de zon het hoogst staat, is 3 tot 15 minuten middagzon genoeg, afhankelijk van het huidtype⁵.

Het gaat steeds om de uren rond het middaguur. Dan levert dezelfde blootstelling het meeste op¹. En alleen handen en gezicht ontbloten is niet genoeg: in juni tot en met augustus moeten ook onderarmen en onderbenen mee³.

De vitamine D-winter: waarom Nederland een half jaar stilligt

Het klassieke experiment hierover komt uit 1988. Onderzoekers legden huidmonsters en 7-dehydrocholesterol op wolkeloze dagen buiten. In Boston, op 42 graden noorderbreedte, werd van november tot en met februari geen previtamine D3 gevormd. In Edmonton, op 52 graden, duurde die periode van oktober tot en met maart. Op 34 en 18 graden noorderbreedte ging de omzetting midden in de winter gewoon door².

Nederland ligt tussen 51 en 53 graden noorderbreedte, dus vrijwel op de lijn van Edmonton. Een recentere wereldwijde berekening komt op dezelfde grens uit: boven ongeveer 40 graden breedte is er een "vitamine D-winter" waarin normaal buiten zijn niets oplevert, welk huidtype je ook hebt⁵. Een uur wandelen in januari draagt dus niets bij, hoe helder de lucht ook is. Wat je dan hebt, komt uit je zomervoorraad, je voeding en eventueel een supplement. Daarom baseert de Europese voedselveiligheidsautoriteit haar adequate inname van 15 microgram per dag op minimale blootstelling aan zon¹⁰.

Huidtype, leeftijd en hoeveel huid je bloot geeft

De negen minuten uit de modelstudie gelden voor een lichte huid. Melanine, het pigment dat je huid kleur geeft, vangt een deel van dezelfde UVB-straling op die anders 7-dehydrocholesterol zou omzetten. Voor huidtype V (donker op de Fitzpatrick-schaal, die loopt van I, zeer licht, tot VI, zeer donker) komt dezelfde berekening uit op ongeveer 25 minuten per dag⁴.

Die factor is wel een schatting. In overzichtsonderzoek lopen de uitkomsten uiteen, en recenter werk komt tussen de donkerste en de lichtste huidtypes op een remmingsfactor van ongeveer 1,3. Dat is kleiner dan lang werd aangenomen. Ook blijkt de relatie tussen blootgesteld huidoppervlak en de stijging van 25(OH)D niet recht evenredig: een groter oppervlak levert relatief meer op dan je op basis van de vierkante centimeters zou verwachten¹.

Leeftijd speelt ook mee. De hoeveelheid 7-dehydrocholesterol in de opperhuid neemt af met de jaren. Bij proefpersonen van 77 tot 82 jaar was de capaciteit om previtamine D3 te vormen meer dan twee keer zo laag als bij 8- tot 18-jarigen⁶. Een praktijkstudie met dertig minuten middagzon vond dat leeftijd twintig procent van de verschillen verklaarde, ongeveer 13 procent per decennium. Maar de waarde steeg bij jong en oud gewoon⁷.

Langer in de zon helpt niet, en twee andere misverstanden

Het hardnekkigste idee is dat meer zon steeds meer vitamine D oplevert. Dat klopt alleen in het begin. Bij herhaalde blootstelling stijgt de curve eerst recht omhoog en vlakt daarna af, en wanneer dat gebeurt hangt samen met je uitgangswaarde¹. Een middag in de zon bakken levert nauwelijks extra vitamine D op, terwijl de huidschade wel doorgaat.

Het tweede misverstand gaat over zonnebrandcrème. In het lab, met kunstmatige UV-straling, remt crème de aanmaak flink. Maar een overzichtsstudie vond weinig aanwijzingen dat crème in het dagelijks leven je 25(OH)D-waarde verlaagt. In veldproeven met een middelhoge beschermingsfactor was er geen effect, en mensen die zeiden crème te gebruiken hadden soms zelfs hogere waarden⁸.

Het derde: bewolking zou alles tegenhouden. Wolken verminderen de UVB-straling flink, maar als de zon zelf niet achter een wolk zit, kunnen ze die door verstrooiing juist versterken¹. Een licht bewolkte zomerdag is dus niet verloren.

Meer achtergrond lees je in de uitleg over hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt, over hoe je een vitamine D-tekort herkent en over de combinatie van vitamine D3 met K2 in olie.

Waar je op let bij het kiezen van een vitamine D-supplement

Uit het bovenstaande volgt vooral dat een supplement afhangt van het seizoen en van wie je bent. Het is geen vanzelfsprekendheid. Waar je op let:

• Kijk eerst of je tot een groep hoort waarvoor het advies geldt. De Gezondheidsraad noemt 10 microgram per dag voor kinderen tot 4 jaar, vrouwen vanaf 50 jaar, zwangeren en iedereen met een donkere huid of weinig zon, en 20 microgram vanaf 70 jaar. Voor een lichte huid met voldoende zon is het advies nul tussen 4 en 50 jaar (vrouwen) of 70 jaar (mannen)⁹.
• Let op de dosering in microgram en internationale eenheden. De Europese referentiewaarde boven één jaar is 15 microgram per dag, uitgaande van minimale zon¹⁰. Een etiket dat alleen "hoog gedoseerd" vermeldt, zegt niets.
• Stem het af op het seizoen. Het knelpunt ligt aantoonbaar tussen oktober en maart^2,5. Het hele jaar door slikken is voor veel mensen niet nodig.
• Kies een vorm die past bij een vetoplosbare vitamine, zoals een olie-basis of inname bij een maaltijd.
• Een korte, controleerbare ingrediëntenlijst.

Vitamine D3 K2

Een vaste dosering in microgram op een olie-basis, bedoeld voor het winterhalfjaar en voor wie weinig in de middagzon komt. Kom je in het zomerhalfjaar dagelijks met onbedekte huid buiten en heb je een lichte huid, dan heb je hem in die maanden waarschijnlijk niet nodig.

Bekijk vitamine D3/K2

Conclusie: hoeveel minuten zon heb je echt nodig?

Voor een lichte huid komt het neer op ongeveer negen tot dertig minuten rond het middaguur, van maart tot en met september, met meer dan alleen handen en gezicht onbedekt. Voor een donkere huid ligt dat rond de 25 minuten, en naarmate je ouder wordt neemt de opbrengst langzaam af. In het winterhalfjaar maakt de duur niet uit, want op onze breedtegraad wordt er dan geen vitamine D gevormd. Het werkt ook de andere kant op: heb je een lichte huid en kom je in de zomer elke dag even buiten, dan dek je een groot deel van je jaarbehoefte gratis af. Volgens de Gezondheidsraad heb je in die maanden dan geen supplement nodig⁹.

• Negen minuten middagzon bij een lichte huid en ongeveer 35 procent onbedekte huid is genoeg van maart tot en met september. Bij huidtype V is dat ongeveer 25 minuten^3,4.
• Van oktober tot en met maart staat de zon op 52 graden noorderbreedte te laag voor aanmaak. Dan zijn voeding, je zomervoorraad en eventueel een supplement de enige bronnen^2,5.
• Langer in de zon blijven levert op een gegeven moment niets meer op, en zonnebrandcrème heeft in de praktijk nauwelijks invloed op je vitamine D-status^1,8.

Bronnen

1. Neville, J.J., Palmieri, T. & Young, A.R. (2021). Physical Determinants of Vitamin D Photosynthesis: A Review. JBMR Plus.
2. Webb, A.R., Kline, L. & Holick, M.F. (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
3. Webb, A.R. et al. (2018). Meeting Vitamin D Requirements in White Caucasians at UK Latitudes: Providing a Choice. Nutrients.
4. Webb, A.R. et al. (2018). Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients.
5. Kift, R.C. & Webb, A.R. (2024). Globally Estimated UVB Exposure Times Required to Maintain Sufficiency in Vitamin D Levels. Nutrients.
6. MacLaughlin, J. & Holick, M.F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of Clinical Investigation.
7. Chalcraft, J.R. et al. (2020). Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women. Nutrients.
8. Neale, R.E. et al. (2019). The effect of sunscreen on vitamin D: a review. British Journal of Dermatology.
9. Gezondheidsraad (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Gezondheidsraad, publicatienr. 2012/15.
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal.
11. RIVM (2025). Maximaal een kwart van de Nederlandse bevolking heeft vitamine D-tekort in de winter. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu.