Hoeveel vitamine D per dag heb je echt nodig? Volgens de wetenschap

Hoeveel vitamine D per dag heb je echt nodig? Het lijkt een simpele vraag, maar het antwoord is genuanceerder dan de 10 microgram die vaak wordt genoemd. In dit artikel kijken we naar het onderzoek en de officiële richtlijnen: hoeveel vitamine D wordt aangeraden, en hoeveel IE per dag past bij jouw situatie?

We bespreken de adviezen van de Gezondheidsraad en de EFSA, het verschil tussen een onderhoudsdosis en een dosis om een tekort aan te vullen, de veilige bovengrens, en waarom 10 tot 25 microgram in de praktijk vaak te weinig is als je weinig in de zon komt. De nummers in de tekst verwijzen naar de bronnen onderaan.

Wat is vitamine D en waarom heb je het nodig?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die in je lichaam werkt als een hormoon. Het speelt een rol bij:

• de calcium- en fosfaathuishouding
• de opbouw van botten
• de spierfunctie
• het immuunsysteem

Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten, doordat het de opname van calcium regelt¹.

De actieve vorm, calcitriol (1,25(OH)2D), ontstaat na omzetting in de lever en de nieren. Je vitamine D-status wordt gemeten via 25(OH)D in het bloed.

Hoeveel vitamine D per dag: de officiële adviezen

Het advies van de Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad raadt veel volwassenen 10 microgram (400 IE) per dag aan, en ouderen 20 microgram (800 IE) per dag².

Dat advies is bedoeld om een tekort te voorkomen en de botten gezond te houden.

Het advies van de EFSA

De EFSA houdt voor volwassenen een adequate inname aan van 15 microgram (600 IE) per dag³.

De bovengrens voor langdurig dagelijks gebruik bij volwassenen is 100 microgram (4000 IE) per dag⁴.

Hoeveel IE vitamine D heb je nodig bij een lage waarde?

Hier ontstaat vaak verwarring. De aanbevolen hoeveelheid is iets anders dan de hoeveelheid die je nodig hebt om een tekort aan te vullen.

Onderhoudsdosis

10 tot 20 microgram (400 tot 800 IE) per dag is genoeg om bij een gezonde volwassene die regelmatig in de zon komt een goede waarde te houden⁵.

Een tekort aanvullen

Bij een lage waarde (onder 50 nmol/L) wordt in de praktijk vaak 25 tot 75 microgram (1000 tot 3000 IE) per dag gebruikt, een paar maanden lang, om de waarde weer op peil te brengen⁶.

Dat zit ruim onder de bovengrens van de EFSA (100 microgram per dag).

Waarom 10 tot 25 microgram vaak te weinig is bij weinig zon

In Nederland maak je van oktober tot april nauwelijks vitamine D aan via zonlicht.

Onderzoek laat zien dat de waarden in noordelijke landen in de winter vaak onder 50 nmol/L zakken als mensen geen supplement nemen⁷.

Factoren waardoor je meer nodig hebt:

• een hoog BMI (vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel)
• een donkere huid (die maakt minder vitamine D aan)
• weinig buiten komen
• bedekkende kleding
• veel binnen sporten

Bij overgewicht is de hoeveelheid 25(OH)D in het bloed duidelijk lager, doordat vitamine D over een groter volume wordt verdeeld en in vetweefsel wordt opgeslagen⁸.

Iedereen reageert anders

Er is geen dosis die voor iedereen ideaal is.

Bij dezelfde dosis kan de reactie tussen mensen tot 3 à 4 keer verschillen⁹.

Een bloedmeting (25(OH)D) is daarom de betrouwbaarste manier om te weten wat jij nodig hebt.

Wat is veilig? De bovengrens uitgelegd

De EFSA houdt 100 microgram (4000 IE) per dag aan als veilige bovengrens voor langdurig gebruik⁴.

Vergiftiging komt meestal pas voor bij langdurig gebruik ver boven die grens, vaak meer dan 250 microgram per dag gedurende maanden.

Samengevat: hoeveel vitamine D per dag is realistisch?

• Algemeen advies: 10 tot 20 microgram (400 tot 800 IE)
• Bij weinig zon of een lage waarde: 25 tot 75 microgram (1000 tot 3000 IE)
• Veilige bovengrens: 100 microgram (4000 IE)

Wil je het zeker weten, laat dan je waarde meten. Zonder te weten waar je begint, kun je te weinig of juist te veel nemen.

Vitamine D3 + K2 van Elmerink Nutrition

Onze vitamine D3 + K2 is samengesteld op basis van wetenschappelijke literatuur, met een dosering die ruim binnen de veilige grenzen valt.

Bekijk vitamine D3 + K2

Conclusie

Hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt, hangt af van hoeveel zon je krijgt, je BMI, je huidskleur en je beginwaarde. De standaard aanbevolen hoeveelheid is bedoeld om een tekort te voorkomen, niet om een lage waarde op te krikken. Binnen de veilige bovengrens van 100 microgram per dag is er ruimte om het af te stemmen op jouw situatie.

Combineer de richtlijnen dus met een bloedmeting en je eigen omstandigheden.

Bronnen

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007.
2. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. 2012.
3. EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. 2016.
4. EFSA Tolerable Upper Intake Level for vitamin D. 2012.
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. 2011.
6. Endocrine Society Clinical Practice Guideline. 2011.
7. Cashman KD et al. Vitamin D deficiency in Europe. Am J Clin Nutr. 2016.
8. Wortsman J et al. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr. 2000.
9. Heaney RP et al. Individual variability in response to vitamin D supplementation. Am J Clin Nutr. 2003.