Pre-workout en slaap: hoe laat is te laat voor cafeïne?

Een pre-workout doet waarvoor je hem neemt, en dat effect komt vooral van één ingrediënt. In de honderd best verkochte pre-workouts zat cafeïne in 86% van de producten, gemiddeld 254 mg per schep⁶. Dat is ruim twee koppen sterke koffie in één keer.

Die cafeïne verdwijnt niet als je de sportschool uitloopt. Uren later zit hij nog in je bloed, en dat botst met het moment waarop je wilt gaan slapen. De vraag is dus niet óf een pre-workout je slaap kan verstoren, maar tot hoe laat je hem kunt nemen zonder dat het je nachtrust kost.

Het korte antwoord: bij de dosis van een gemiddelde pre-workout komt de beste meta-analyse uit op een afkaptijd van ruim dertien uur voor bedtijd¹. Ga je om 23:00 naar bed, dan is dat rond het middaguur. Voor de meeste mensen niet te doen. Realistischer: houd minstens acht uur aan, neem een halve dosis als je later traint, en laat de cafeïne weg als je 's avonds traint.

Wat cafeïne in je hoofd doet, en hoe lang

Terwijl je wakker bent, stapelt zich in je hersenen adenosine op. Dat is je signaal dat je moe wordt. Hoe meer adenosine aan zijn receptoren bindt, hoe slaperiger je wordt. Cafeïne past op dezelfde receptoren en bezet ze, zonder ze te activeren. De slaapdruk verdwijnt daardoor niet, je merkt hem alleen niet meer.

Hoe lang dat duurt, hangt af van hoe snel je lichaam cafeïne afbreekt. Meer dan 95% daarvan gebeurt via één leverenzym, CYP1A2⁴. De gemiddelde halfwaardetijd (de tijd waarin de helft is afgebroken) is vier tot zes uur, maar verschilt per persoon van anderhalf tot tien uur⁴.

Een rekenvoorbeeld met vijf uur: neem je om 17:00 300 mg, dan zit er om 22:00 nog 150 mg in je lichaam en om 03:00 nog 75 mg. De Europese voedselautoriteit EFSA vindt losse doses tot 200 mg voor gezonde volwassenen geen probleem, maar geeft aan dat rond de 100 mg je slaap al kan beïnvloeden, vooral vlak voor bedtijd¹¹.

Hoe laat is te laat? Wat de studies laten zien

• De meta-analyse. Een review van 24 onderzoeken vond dat cafeïne je totale slaaptijd gemiddeld 45 minuten korter maakte, je slaap 7% minder efficiënt maakte en je ruim 11 minuten minder diepe slaap gaf. Omgerekend: voor 107 mg (een kop koffie) moet je minstens 8,8 uur voor bedtijd stoppen, voor 217,5 mg (een gewone portie pre-workout) minstens 13,2 uur¹.
• De gecontroleerde studie. Dezelfde onderzoeksgroep testte 100 mg en 400 mg op 12, 8 en 4 uur voor bedtijd. Bij 100 mg was er zelfs vier uur voor bedtijd geen duidelijk effect. Bij 400 mg wél: vier uur voor bedtijd ruim 50 minuten minder slaap en bijna 30 minuten minder diepe slaap, en acht tot twaalf uur ervoor nog steeds 28 tot 30 minuten minder slaap².
• De oudere klassieker. Bij twaalf mensen die normaal goed sliepen, zorgde 400 mg voor meer dan een uur minder slaap, zelfs als ze het zes uur voor bedtijd namen³.

De lijn is duidelijk: de dosis bepaalt de afkaptijd. Rond 100 mg heb je ruim marge, rond 200 mg is het krap, en bij 400 mg is er geen moment op de dag zonder effect.

Waarom je het zelf bijna nooit merkt

In het onderzoek met 400 mg zes uur voor bedtijd sliepen de deelnemers gemeten meer dan een uur minder, maar uit wat ze zelf rapporteerden bleek dat ze dat niet doorhadden³. Ook in de recente studie concludeerden de onderzoekers dat mensen slecht inschatten hoeveel hun slaap verstoord is².

Cafeïne doet namelijk twee dingen. Het houdt je langer wakker, en de volgende dag verbergt het de gevolgen, omdat een nieuwe dosis het vermoeidheidssignaal weer onderdrukt. "Ik slaap er prima op" is dus geen bewijs.

En toch: waarom sommige mensen er geen last van hebben

Er zit wel een nuance in. In een dubbelblinde studie van tien dagen kregen jonge mannen drie keer per dag 150 mg cafeïne, verdeeld over de ochtend, middag en namiddag. Met polysomnografie (de beste methode, waarbij je hersenactiviteit tijdens de slaap wordt gemeten) zagen de onderzoekers geen verschil met placebo in slaaptijd, inslaaptijd of slaapopbouw⁷. Het verschil zat in de timing: de laatste dosis was ruim voor de avond.

Bij mensen die elke dag veel cafeïne nemen, is het beeld gemengder. Een grote bevolkingsstudie vond bij vier of meer koppen per dag een kortere slaaptijd, terwijl de deltagolven (een maat voor hoe diep je slaapt) juist toenamen⁸.

Hoe het bij jou zit, hangt af van je CYP1A2-activiteit en van varianten in je adenosinereceptoren. De International Society of Sports Nutrition schrijft de verschillen in slaapeffecten toe aan die genetische verschillen en aan gewenning⁴. Een test heb je niet nodig. Neem twee weken niets na 15:00 en meet je slaap in plaats van op je gevoel af te gaan. Dan weet je het ook.

De training, het licht en een werkbare vuistregel

De avondtraining krijgt vaak de schuld, maar meestal onterecht. Een meta-analyse van 23 onderzoeken naar sporten in de avond bij gezonde mensen vond dat de slaap er gemiddeld niet onder leed. De uitzondering: een zware training die minder dan een uur voor bedtijd eindigt. Dan slaap je slechter in, korter en minder efficiënt⁹.

Cafeïne beïnvloedt ook je biologische klok zelf. Ongeveer 200 mg, drie uur voor je normale bedtijd, schoof de aanmaak van melatonine (het hormoon dat het begin van je biologische nacht aangeeft) zo'n 40 minuten op. Dat is ongeveer de helft van wat fel licht doet¹⁰. Je slaapt dus niet alleen korter, je hele nacht schuift op. Over het afbouwen van gewenning schreven we in cafeïnetolerantie opbouwen en afbouwen. Hoe cafeïne werkt, lees je in deze uitgebreide blog.

Wat lever je in als je de cafeïne weglaat? Een analyse van 21 meta-analyses vond een klein tot matig effect, het grootst bij duursport⁵. De werkzame dosis is 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht, ongeveer een uur voor de training. De minimale dosis die nog werkt, ligt misschien al rond de 2 mg per kilo⁴. Bij 75 kg is dat 150 mg: een halve schep. De vuistregel:

• Training voor 15:00: een volle dosis kan, als je rond 23:00 naar bed gaat.
• Training tussen 15:00 en 17:00: neem een halve dosis.
• Training na 17:00: laat de cafeïne weg. Acht uur marge haal je dan niet meer.
• Train je altijd 's avonds? Dan past een pre-workout met cafeïne niet bij je schema.

Waar let je op bij het kiezen van een pre-workout?

Als je de timing serieus neemt, stel je ook andere eisen aan het product. Dit volgt uit het onderzoek hierboven:

• Het etiket vermeldt de cafeïne in mg per schep. Je kunt niet timen wat je niet weet. Bij een verzamelnaam zonder aparte doseringen kun je niets berekenen. Meer daarover lees je in etiket van een supplement lezen.
• Je kunt de dosis halveren. Met een poeder gaat dat makkelijker dan met een capsule of een sachet.
• De dosis past bij jouw gewicht, niet bij het gemiddelde. 254 mg is bij 60 kg meer dan 4 mg per kilo, en bij 95 kg minder dan 3 mg per kilo⁶.
• De andere ingrediënten zitten er in een onderbouwde dosis in. Die blijven over als je minder cafeïne neemt. Bèta-alanine zat in 87% van de producten met gemiddeld 2,0 g, citrulline in 71% met 4,0 g⁶. Zie ook welke ingrediënten echt werken voor krachttoename.
• Je hebt een optie zonder cafeïne. Train je 's avonds, dan is dat geen luxe maar noodzaak.

EBP 2.0

Op EBP 2.0 staat elk ingrediënt met zijn eigen dosering. Zo weet je hoeveel cafeïne je binnenkrijgt en kun je je schep halveren als je later traint. Train je vaak na 17:00, dan is een pre-workout met cafeïne, en dus ook deze, niet de slimste keuze.

Bekijk de samenstelling

Conclusie: hoe laat is te laat voor een pre-workout?

Het eerlijke antwoord is strenger dan de meeste etiketten doen geloven. De afkaptijd die de meta-analyse voor een gewone portie pre-workout berekent, ruim dertien uur voor bedtijd, haalt bijna niemand¹. Train je 's avonds, laat de cafeïne dan liever weg.

• De dosis bepaalt de deadline. Rond 100 mg werd tot vier uur voor bedtijd geen duidelijk effect gemeten. Bij 400 mg wél, zelfs twaalf uur voor bedtijd².
• Je gevoel is geen meetinstrument. Deelnemers hadden niet door dat ze meer dan een uur minder sliepen³.
• De training is het probleem niet. Sporten in de avond maakt je slaap gemiddeld niet slechter, behalve als een zware training minder dan een uur voor bedtijd eindigt⁹.

En de minder leuke conclusie: train je altijd 's avonds, dan past een pre-workout met cafeïne niet bij je schema. Je levert een klein tot matig effect op je prestaties in⁵, maar je nachtrust blijft heel. Over een heel trainingsjaar is dat waarschijnlijk de betere ruil.

Bronnen

1. Gardiner, C. et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69.
2. Gardiner, C.L. et al. (2024). Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep, 48(4), zsae230.
3. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. & Roth, T. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
4. Guest, N.S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:1.
5. Grgic, J. et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. An umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.
6. Jagim, A.R., Harty, P.S. & Camic, C.L. (2019). Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients, 11(2), 254.
7. Weibel, J. et al. (2021). The impact of daily caffeine intake on nighttime sleep in young adult men. Scientific Reports, 11, 4668.
8. Stucky, B. et al. (2025). Community-based causal evidence that high habitual caffeine consumption alters distinct polysomnography-derived sleep variables. Journal of Psychopharmacology, 39(12).
9. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 49, 269-287.
10. Burke, T.M. et al. (2015). Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine, 7(305), 305ra146.
11. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.