Alles over cafeïne: werking, voordelen, bijwerkingen en wanneer je het beter kunt vermijden

Cafeïne is een van de meest gebruikte stimulerende middelen ter wereld. Het zit in koffie, thee, energiedrankjes, cola en in sommige supplementen. Voor mensen die veel sporten kan het echt iets toevoegen. Maar is cafeïne altijd gezond? Wanneer kun je het beter laten staan? En hoeveel is verantwoord? In dit artikel zetten we op een rij wat het onderzoek erover zegt.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijke stof uit de groep methylxanthines. Het zit van nature in koffiebonen, theebladeren, cacaobonen en de noten van de kolaplant. Het smaakt bitter en heeft een stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel. Daardoor voel je je alerter en minder moe, en kun je je beter concentreren^[1].

Wat doet cafeïne?

Cafeïne blokkeert de adenosinereceptoren in je hersenen. Adenosine is een stof die zich gedurende de dag ophoopt en je moe maakt. Als die receptoren bezet zijn, merk je minder van die vermoeidheid en voel je je alerter^[2].

Daarnaast zorgt cafeïne voor meer adrenaline. Je hartslag gaat omhoog, je ademt sneller en er stroomt meer bloed naar je spieren. Daarom zit cafeïne vaak in pre-workouts en gebruiken duursporters het bij lange inspanningen^[3].

Cafeïne en sportprestaties

Train je regelmatig, dan kan cafeïne op een paar manieren helpen:

• 1. Meer vetverbranding: cafeïne zorgt dat er meer vetzuren vrijkomen, zodat je lichaam tijdens inspanning makkelijker vet als brandstof gebruikt^[4].
• 2. Sterkere spiercontractie: cafeïne beïnvloedt de calciumhuishouding in spiercellen, waardoor spieren krachtiger samentrekken^[5].
• 3. Inspanning voelt lichter: sporters ervaren minder vermoeidheid tijdens het sporten^[6].

Populaire dranken en hun cafeïnegehalte

Cafeïne zit niet alleen in koffie of groene thee. Het zit in veel meer producten, soms zonder dat mensen het doorhebben. Hieronder een overzicht van veelvoorkomende producten met cafeïne en de gemiddelde hoeveelheid per portie.

Product	Standaard portie	Cafeïnegehalte (mg)
Zwarte koffie (filter)	240 ml	95 mg
Espresso	30 ml	63 mg
Oploskoffie	240 ml	60-80 mg
Decaf koffie	240 ml	2-7 mg
Groene thee	240 ml	25-45 mg
Zwarte thee	240 ml	40-70 mg
Witte thee	240 ml	15-30 mg
IJsthee (commercieel)	330 ml	20-45 mg
Cola (bijv. Coca-Cola)	355 ml	34 mg
Light Cola	355 ml	46 mg
Pepsi Max	355 ml	42 mg
Dr Pepper	355 ml	41 mg
Energiedrank (bijv. Red Bull)	250 ml	80 mg
Monster Energy	500 ml	160 mg
Pre-workout supplement	1 portie (10-15 g)	150-350 mg
Chocolade (puur, >70%)	40 g	25-50 mg
Chocolade (melk)	40 g	5-20 mg
Warme chocolademelk	240 ml	5-15 mg
Cacaopoeder (1 el)	5 g	12 mg
Koffie-ijs	125 g	30-60 mg
Koffielikeur (zoals Kahlúa)	30 ml	5 mg
Cafeïnetabletten (bijv. NoDoz)	1 tablet	100-200 mg
Pijnstillers met cafeïne (bijv. Excedrin)	1 tablet	65 mg
Guaraná supplement (natuurlijke cafeïne)	1 capsule	40-100 mg
Matcha groene thee (poeder)	1 tl (2 g)	70 mg
Yerba maté	240 ml	30-50 mg
Energysnoepjes (bijv. Viter Energy)	1 snoepje	40-60 mg

Let op: het echte cafeïnegehalte verschilt per merk en bereiding. Vooral bij energiedrankjes en supplementen zijn de verschillen groot.

Hoeveel cafeïne per dag is verantwoord?

Voor gezonde volwassenen geldt ongeveer 400 mg per dag als veilige bovengrens. Dat zijn ongeveer vier koppen koffie. Gebruik je langere tijd veel cafeïne, dan went je lichaam eraan en heb je meer nodig voor hetzelfde effect. Dat heet cafeïnetolerantie.

Wanneer kun je beter géén cafeïne nemen?

Cafeïne heeft voordelen, maar soms kun je beter voorzichtig zijn of het helemaal laten staan:

• 1. Tijdens de zwangerschap: meer kans op een lager geboortegewicht en een miskraam^[7].
• 2. Bij hartproblemen: cafeïne kan hartritmestoornissen of hoge bloeddruk verergeren^[8].
• 3. Bij angststoornissen: cafeïne kan paniekgevoelens versterken^[9].
• 4. Bij kinderen: cafeïne kan de slaap en het gedrag verstoren^[10].

Is cafeïne gezond of ongezond?

Bij matig gebruik (minder dan 400 mg per dag) geldt cafeïne als veilig. In observationeel onderzoek hangt het zelfs samen met een lager risico op alzheimer en parkinson^[11]. Te veel cafeïne kan wel zorgen voor slapeloosheid, hoofdpijn, onrust en andere klachten.

Hoe merk je dat je niet tegen cafeïne kunt?

Verdraag je cafeïne slecht, dan kun je last krijgen van:

• Snelle hartslag
• Onrust of nervositeit
• Moeite met slapen
• Maagklachten
• Hoofdpijn

Herken je dit, probeer dan minder te nemen of stop er een tijdje mee.

Bijwerkingen en nadelen van cafeïne

• Slecht slapen: vooral als je het 's middags of 's avonds neemt.
• Gewenning: cafeïne kan leiden tot tolerantie en afhankelijkheid^[12].
• Ontwenningsverschijnselen: hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid als je plotseling stopt^[13].
• Meer maagzuur: dat kan maagklachten geven.

Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?

De halveringstijd van cafeïne is gemiddeld 3 tot 6 uur. Na die tijd is ongeveer de helft van de cafeïne nog in je lichaam. Bij sommige mensen loopt de halveringstijd op tot zo'n 10 uur^[14]. Slaap je slecht, dan is het verstandig om na 14.00 uur geen cafeïne meer te nemen.

Bronnen

1. Smith A. (2002). Effects of caffeine on human behavior. Food and Chemical Toxicology.
2. MedlinePlus. (2022). Caffeine. medlineplus.gov
3. Graham TE. (2001). Caffeine and exercise. Sports Medicine.
4. Costill DL, et al. (1978). Metabolic responses to caffeine during exercise. J Appl Physiol.
5. Kalmar JM, Cafarelli E. (2004). Caffeine: a valuable tool to study central fatigue. Exercise Sport Sci Rev.
6. Astorino TA, Roberson DW. (2010). Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
7. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Moderate caffeine consumption during pregnancy.
8. Mesas AE, et al. (2011). Coffee and blood pressure. Am J Clin Nutr.
9. Smith BD, et al. (1999). Caffeine and anxiety: a review. J Anxiety Disord.
10. Health Canada. (2013). Caffeine in food.
11. Eskelinen MH, Kivipelto M. (2010). Caffeine and Alzheimer's disease. J Alzheimers Dis.
12. Juliano LM, Griffiths RR. (2004). Caffeine withdrawal. Psychopharmacology.
13. APA. (2013). DSM-5. Caffeine withdrawal criteria.
14. Nehlig A. (2016). Caffeine metabolism. Pharmacol Rev.