Citrulline malaat (2:1): wat is het en wat doet het?

Citrulline zit in veel pre-workouts, ook in die van Elmerink Nutrition. Maar wat doet het eigenlijk, en waarom kiezen we voor citrulline malaat in plaats van alleen citrulline? Hieronder leggen we het uit aan de hand van onderzoek.

Wat is citrulline?

Citrulline is een aminozuur dat van nature voorkomt in onder andere watermeloen¹³. Als supplement staat het erom bekend dat het de bloedvaten helpt verwijden en de doorbloeding verbetert, wat je prestaties ten goede kan komen. Je zou kunnen denken: waarom dan niet gewoon watermeloen eten? Kan, maar voor dezelfde hoeveelheid citrulline moet je al snel zo'n 3 kilo watermeloen eten, en dan heb je nog geen malaat.

Wat is malaat?

Malaat is een natuurlijk zuur dat in fruit zit, zoals appels, bessen, kersen, peren en druiven. Het is betrokken bij de citroenzuurcyclus, een belangrijk proces in je lichaam om energie vrij te maken. Daardoor kan malaat helpen bij de energievoorziening tijdens zware inspanning³.

Wat zegt het onderzoek over citrulline malaat?

In studies wordt citrulline malaat in verband gebracht met^1-12:

• een betere doorbloeding
• meer herhalingen en spieruithoudingsvermogen
• in sommige studies meer kracht
• minder spierpijn na de training
• minder vermoeidheid tijdens inspanning

Niet elke studie vindt al deze effecten, maar het beeld is overwegend positief, vooral bij krachttraining met veel herhalingen.

Hoeveel heb je nodig?

De studies met positieve resultaten gebruikten meestal ongeveer 8 gram citrulline malaat, ongeveer een uur voor de training^1-12. Sommige merken zeggen dat "pure" citrulline beter is, maar het meeste onderzoek naar krachttraining is juist gedaan met de combinatie van citrulline en malaat.

Waarom wij kiezen voor citrulline malaat

Onze pre-workout bevat 8 gram citrulline malaat per portie, de hoeveelheid die in de studies werd gebruikt. Geen lage dosis om het op het etiket te kunnen zetten, maar de dosering waar het onderzoek op gebaseerd is.

Bronnen

1. Cutrufello et al. The effect of L-citrulline and watermelon juice supplementation on anaerobic and aerobic exercise performance.
2. Aguayo et al. L-Citrulline: a non-essential amino acid with important roles in human health.
3. Bendahan et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle.
4. Bahri et al. Citrulline: from metabolism to therapeutic use.
5. Gough et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance.
6. Wax et al. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males.
7. Kiyici et al. The effect of citrulline/malate on blood lactate levels in intensive exercise.
8. Glenn et al. Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players.
9. Bailey et al. L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans.
10. Pérez-Guisado & Jakeman. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
11. Wax et al. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters.
12. Glenn et al. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females.
13. Assefa et al. Fruit morphology, citrulline, and arginine levels in diverse watermelon (Citrullus lanatus) germplasm collections.