Citrulline-Malaat (2:1) - Elmerink Nutrition

Citrulline-Malaat (2:1)

Citrulline malaat: wat is het en wat is het effect?

Wat is citrulline?

Citrulline is een aminozuur (eiwit). Het zit in voedingsmiddelen zoals watermeloen, als supplement zorgt het voor verwijde bloedvaten en een verbeterde doorbloeding en onder andere prestatieverbetering! Mocht je nou denken, dan kan ik toch net zo goed watermeloen eten? Het antwoord hierop is ja, maaarrrr… Je hebt hierbij ook de malaat nodig, en mocht je de citrulline hoeveelheid willen binnenkrijgen moet je al snel zo'n 3kg aan watermeloen naar binnen werken…. (14)
 

Wat is malaat?

Malaat zit in fruit zoals appels, bessen, kersen, kruisbessen, peren, kweeperen, druiven. Naast het binding met citrulline, heeft malaat ook een effect op prestatieverbetering. Malaat is betrokken bij de citroenzuurcyclus, een belangrijk energieproductieproces in het lichaam. Door dit proces te ondersteunen, draagt malaat bij aan het vrijmaken van energie die essentieel is voor lichamelijke activiteit.

Welke voordelen heeft citrulline-malaat volgens de wetenschap?

  • Verbeterde doorbloeding: (2,5,6,7,9,10,11,12,13)
  • Verbeterde spier-uithoudingsvermogen: (2,5,6,7,9,10,11,12,13)
  • Meer spierkracht: (2,3,5,6,7,8,10,12,13)
  • Minder spierpijn: (2,6,7,10)
  • Beter herstel: (2,3,11)
  • Minder vermoeidheid: (3,7,10,11,13)

Wat is de optimale dagdosering?

Vaak wordt door merken geclaimd dat “pure” citrulline beter zou zijn dan citrulline-malaat. Echter laten 13 onderzoeken zien dat de combinatie essentieel is van citrulline met malaat. Verder moet voor de effecten van de vorige slide een dosering van minimaal 8 gram geconsumeerd worden (1-13).

 

Bronnenlijst:

  1. The effect of l-citrulline and watermelon juice supplementation on anaerobic and aerobic exercise performance. Paul T Cutrufello1, Stephen J Gadomski, Gerald S Zavorsky. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25517106/. 
  1. L-Citrulline: A Non-Essential Amino Acid with Important Roles in Human Health,. Aguayo, E.; Martínez-Sánchez, A.; Fernández-Lobato, B.; Alacid, F: https://www.mdpi.com/2076-3417/11/7/3293. 
  1. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. D Bendahan1, J P Mattei, B Ghattas, S Confort-Gouny, M E Le Guern, P J Cozzone. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/
  1. Citrulline: from metabolism to therapeutic use. SendaBahri D. a b, Naima Zerrouk Pharm.D., Ph.D. b, Christian Aussel Pharm.D., Ph.D. c, Christophe Moinard Ph.D. c, Pascal Crenn M.D., Ph.D. d, Emmanuel Curis Ph.D. e, Jean-Claude Chaumeil Pharm.D., Ph.D. b, Luc Cynober Pharm.D., Ph.D. c f, Souad Sfar Ph.D. a. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022123/.

 

  1. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Lewis A. Gough,1 Andy Sparks,2 Lars R. McNaughton,2 Matthew F. Higgins,3Josh W. Newbury,1 Eric Trexler,4 Mark A. Faghy,5 and  Craig A. Bridge2
  1. Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. Benjamin Wax , PhD,. Andreas N. Kavazis & William Luckett. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25674699/.
  1. The Effect of Citrulline/Malate on Blood Lactate Levels in Intensive Exercise. Fatih Kiyici,Hüseyin Eroğlu,  Fazil Kishali &  Guleda Burmaoglu. https://link.springer.com/article/10.1007/s10528-017-9807-8#Sec8
  1. Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. Jordan M Glenn 1, Michelle Gray 2 3, Austen Jensen 2 3, Matthew S Stone 2 3, Jennifer L Vincenzo 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27017895/.
  1. l-Citrulline supplementation improves O2uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Stephen J. Bailey,  Jamie R. Blackwell,  Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, and Andrew M. Jones. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00192.2014?crsi=662497358. 
  1. Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Pérez-Guisado, Joaquín1; Jakeman, Philip M2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/FullText/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx
  1. Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Pérez-Guisado, Joaquín1; Jakeman, Philip M2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/FullText/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx. 
  1. Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters. Wax, Benjamin1; Kavazis, Andreas N.2; Weldon, Kevin1; Sperlak, Joseph1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/03000/Effects_of_Supplemental_Citrulline_Malate.29.aspx
  1. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Jordan M. Glenn, Michelle Gray, Lauren N. Wethington, Matthew S. Stone, Rodger W. Stewart Jr. & Nicole E. Moyen. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-015-1124-6

  2. Fruit Morphology, Citrulline, and Arginine Levels in Diverse Watermelon (Citrullus lanatus) Germplasm Collections

    by Awraris Derbie Assefa 1, On-Sook Hur 1, Na-Young Ro 1, Jae-Eun Lee 1, Ae-Jin Hwang 1, Bich-Saem Kim 1,

    https://www.mdpi.com/2223-7747/9/9/1054

     

     

Terug naar blog

Reactie plaatsen

Let op: opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd.