Hoeveel eiwit per dag heb je echt nodig bij krachttraining?

Train je serieus, dan krijg je vroeg of laat hetzelfde advies: eet meer eiwit. Maar hoeveel meer? De adviezen lopen uiteen van de Nederlandse norm van 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht tot de twee gram waar ze het in de sportschool over hebben.¹⁰ Voor iemand van 80 kilo is dat het verschil tussen 66 en 160 gram eiwit per dag.

Hoeveel eiwit per dag heb je bij krachttraining nu echt nodig? En vanaf wanneer levert extra eiwit niets meer op?

Het korte antwoord: met ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag haal je bijna alles uit je krachttraining wat erin zit. Daarboven vonden onderzoekers in meta-analyses geen extra spiergroei meer. Een belangrijke uitzondering: als je traint terwijl je minder eet dan je verbruikt.^{1 6}

Wat eiwit doet tijdens en na een training

Je spierweefsel wordt de hele tijd afgebroken en weer opgebouwd. Die opbouw heet spiereiwitsynthese: je lichaam rijgt aminozuren uit je eten aan elkaar tot nieuw spiereiwit. Het verschil tussen opbouw en afbraak over een hele dag bepaalt of je spiermassa groeit, gelijk blijft of afneemt.

Krachttraining zet de opbouw aan, maar alleen als er bouwstenen zijn. Daar komt eiwit in beeld:

• Training geeft het signaal om op te bouwen, eiwit levert het materiaal.
• Krijg je te weinig binnen, dan blijft de balans gelijk of gaat hij omlaag.
• Het gaat om wat je over de héle dag eet, niet om één moment.

Het getal uit de meta-analyses: ongeveer 1,6 gram per kilo

De bekendste analyse hierover is die van Morton en collega's in het British Journal of Sports Medicine. Zij combineerden alle studies naar extra eiwit bij krachttraining en zochten het punt waarop meer eiwit niets meer toevoegt. Dat punt lag rond 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Daarboven zorgde meer eiwit niet voor meer spiermassa.¹

Een latere meta-analyse van Tagawa en collega's, met 105 gerandomiseerde studies en 5.402 deelnemers, laat hetzelfde zien: de opbrengst neemt af. Onder 1,3 gram per kilo leverde elke extra 0,1 gram per kilo gemiddeld 0,39 kg spiermassa op (95%-BI 0,36 tot 0,41). Daarboven was dat nog maar 0,12 kg (95%-BI 0,11 tot 0,14).²

In de praktijk, voor een sporter van 80 kilo:

• Ongeveer 128 gram eiwit per dag (1,6 g/kg) als richtpunt.
• Met 1,4 tot 2,0 g/kg zit vrijwel iedereen die traint goed.⁴
• Bij flink overgewicht kun je beter rekenen met je vetvrije massa.

Waarom de officiële norm veel lager ligt

De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo per dag aan, met een gemiddelde behoefte van 0,66 gram. Voor ouderen gelden dezelfde getallen. De raad vond niet genoeg overtuigend bewijs voor een hogere norm.¹⁰ De EFSA komt op precies dezelfde waarden uit, op basis van stikstofbalansonderzoek.⁹

Dat lijkt in tegenspraak met de 1,6 gram hierboven, maar de norm beantwoordt een andere vraag: hoeveel heeft vrijwel iedereen minimaal nodig om geen tekort te krijgen? De sportstudies vragen bij welke hoeveelheid je het meeste uit je krachttraining haalt. Dat zegt de Gezondheidsraad zelf ook: de normen gelden voor mensen die gemiddeld actief zijn.¹⁰

Met een modernere methode, indicator-aminozuuroxidatie (onderzoekers meten hoeveel van een gemerkt aminozuur wordt verbrand, als maat voor een eiwittekort), kwam de gemiddelde behoefte van ervaren krachtsporters op een rustdag uit op 1,7 gram per kilo. De bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval lag op 2,2 gram.³

De gemiddelde Nederlander zit trouwens al boven de norm. Volgens de Voedselconsumptiepeiling eten mannen gemiddeld 85 gram eiwit per dag (1,29 g/kg) en vrouwen 67 gram (1,16 g/kg).¹¹ Het gat naar 1,6 gram per kilo is dus kleiner dan vaak wordt gedacht.

Verdelen over de dag: hoeveel per maaltijd?

Je totaal per dag is verreweg het belangrijkst, maar hoe je het verdeelt maakt ook iets uit.

De International Society of Sports Nutrition raadt per portie ongeveer 0,25 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan, of 20 tot 40 gram, elke drie tot vier uur. Elke portie zou 700 tot 3.000 mg leucine moeten bevatten, het aminozuur dat het signaal voor spieropbouw het sterkst aanzet, plus de andere essentiële aminozuren.⁴

Schoenfeld en Aragon rekenden het andersom: met 0,4 gram per kilo per maaltijd en minstens vier maaltijden kom je op 1,6 gram per dag. Met 0,55 gram per maaltijd op 2,2 gram.⁵ Dat komt neer op:

• Vier eiwitmomenten per dag als handig schema.
• Ongeveer 30 tot 45 gram eiwit per moment als je 80 kilo weegt.
• Geen reden voor paniek als één maaltijd een keer minder eiwit bevat.

Het idee dat je direct na je training moet eten omdat je anders de winst kwijt bent, is achterhaald. Daar schreven we eerder over in het artikel over het anabole venster.

Als je minder eet, heb je meer nodig

Eet je minder dan je verbruikt, dan gebruikt je lichaam sneller aminozuren als brandstof en komt je spiermassa onder druk te staan. Een systematische review van Helms en collega's kwam voor slanke, getrainde sporters die op dieet zijn uit op 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilo vetvrije massa (je gewicht min je vetmassa). Hoe slanker je bent en hoe groter het tekort, hoe hoger in dat bereik.⁶

Een gerandomiseerde studie van Longland en collega's liet zien hoe groot dat verschil kan zijn. Jonge mannen trainden vier weken intensief en aten ongeveer 40 procent minder dan ze verbruikten. De groep met 2,4 gram eiwit per kilo won 1,2 kg spiermassa en verloor 4,8 kg vet. De groep met 1,2 gram won 0,1 kg spiermassa en verloor 3,5 kg vet.⁷ Het ging wel om een kort, streng gecontroleerd onderzoek bij getrainde jonge mannen. Meer hierover in het artikel over whey en vetverlies.

Meer is niet automatisch beter

Boven ongeveer 1,6 gram per kilo betaal je vooral meer voor je boodschappen. Beide meta-analyses laten daar een afvlakking zien. Bij Morton werd het effect van extra eiwit bovendien kleiner naarmate mensen ouder waren, en groter naarmate ze meer trainingservaring hadden.^{1 2}

En de zorg dat veel eiwit slecht is voor je nieren? In een meta-analyse van 28 studies met 1.358 gezonde deelnemers veranderde de nierfunctie niet anders bij veel eiwit dan bij weinig of normaal eiwit.⁸ Dat geldt voor gezonde volwassenen, niet voor mensen met een nieraandoening. Heb je die, overleg dan met je arts of diëtist.

Waar let je op bij het kiezen van eiwitpoeder?

Eerst het eerlijke deel: je hebt geen poeder nodig. Kwark, eieren, vlees, vis, peulvruchten en zuivel tellen net zo goed mee. Kom je met gewoon eten al op 1,6 gram per kilo, dan heb je er niets aan. Het voordeel van poeder is gemak: 25 gram eiwit in dertig seconden, zonder te koken.

Kies je wel voor poeder, dan let je hierop:

• Eiwit per portie, niet per 100 gram. Reken uit wat één schep echt oplevert. Daarmee zie je of je die 20 tot 40 gram haalt.⁴
• Leucine. Wei-eiwit bevat van nature veel leucine, waardoor je die 700 tot 3.000 mg per portie vanzelf haalt.⁴
• Een volledig etiket: een aminozuurprofiel en precieze hoeveelheden, geen verzamelnamen zonder doseringen.
• Prijs per 100 gram eiwit. Dat is de enige eerlijke manier om twee potten te vergelijken.

Het verschil tussen de gangbare vormen lees je in het artikel over whey isolaat en concentraat.

Grass-Fed Whey Isolate, zoetstofvrij, 2,2 kg

Kom je met gewoon eten niet aan je totaal, dan geeft een isolaat zonder toevoegingen je snel een extra portie van 20 tot 40 gram. Haal je die 1,6 gram per kilo al uit je maaltijden, dan heb je geen poeder nodig.

Bekijk de eiwitten

Conclusie: hoeveel eiwit per dag heb je echt nodig?

Doe je aan krachttraining, dan ligt het praktische antwoord rond 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, met een marge van 1,4 tot 2,0 gram. De officiële norm van 0,83 gram is niet fout. Hij beantwoordt alleen een andere vraag dan de jouwe.

• Richtpunt: ongeveer 1,6 g/kg per dag. Daarboven levert het nauwelijks meer spiermassa op.^{1 2}
• Verdeling: vier momenten van 20 tot 40 gram, elke drie tot vier uur.^{4 5}
• Op dieet: meer, tot 2,3 à 3,1 g/kg vetvrije massa.^{6 7}

En nuchter bekeken: Nederlandse mannen zitten gemiddeld al op 1,29 en vrouwen op 1,16 gram per kilo.¹¹ Voor veel mensen is het verschil één extra eiwitrijke maaltijd per dag, geen hele pot poeder. Over herstel na je training lees je verder in het artikel over supplementen voor spierherstel.

Bronnen

1. Morton, R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
2. Tagawa, R. et al. (2021). Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 79(1), 66-75.
3. Bandegan, A. et al. (2017). Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. The Journal of Nutrition, 147(5), 850-857.
4. Jager, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
5. Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15.
6. Helms, E.R. et al. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 127-138.
7. Longland, T.M. et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
8. Devries, M.C. et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 148(11), 1760-1775.
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557.
10. Gezondheidsraad (2021). Voedingsnormen voor eiwitten: referentiewaarden voor de inname van eiwitten. Publicatienr. 2021/10, Den Haag.
11. RIVM (2019-2021). Voedselconsumptiepeiling: inname van eiwitten. Wat eet Nederland.