Vitamine D3 (cholecalciferol) is de vorm van vitamine D die je lichaam zelf aanmaakt wanneer je huid aan zonlicht (UVB-straling) wordt blootgesteld, en die ook via dierlijke voeding en supplementen kan worden aangevuld.
Toch heeft eind winter 2023 nog altijd een aanzienlijk deel van de Nederlandse bevolking een vitamine D-tekort1. Wat doet vitamine D3 precies in het lichaam, en is het beter dan de andere vorm, vitamine D2?
Hoe werkt vitamine D3?
Na aanmaak in de huid of inname via voeding of supplement wordt vitamine D3 in de lever en nieren omgezet naar de actieve vorm, calcitriol. Die actieve vorm regelt onder andere hoeveel calcium en fosfor je darmen opnemen uit voeding — een proces dat essentieel is voor de opbouw en het behoud van sterke botten2.
Omdat vitamine D vetoplosbaar is, wordt het door het lichaam opgeslagen in vet- en spierweefsel. Dat maakt de zonnige zomermaanden belangrijk als "buffer" voor de donkere, zonarme winter — al blijkt uit RIVM-cijfers dat deze buffer bij veel Nederlanders niet toereikend is1.
Waarom is vitamine D3 belangrijk?
De Europese voedsel- en warenautoriteit EFSA heeft vastgesteld dat vitamine D bijdraagt aan het behoud van normale botten, bij een dagelijkse inname van 15 microgram — de door EFSA vastgestelde adequate inname voor volwassenen bij minimale zonlichtblootstelling3,4.
Vitamine D wordt daarnaast in verband gebracht met de werking van het immuunsysteem. Een grote meta-analyse van individuele patiëntgegevens uit 25 klinische studies liet zien dat het aanvullen van vitamine D het risico op acute luchtweginfecties kon verlagen, met het duidelijkste effect bij mensen die bij aanvang een uitgesproken tekort hadden en die dagelijks of wekelijks suppleerden5.
Vitamine D3 versus vitamine D2
| Kenmerk | Vitamine D3 (cholecalciferol) | Vitamine D2 (ergocalciferol) |
|---|---|---|
| Herkomst | Dierlijk (o.a. lanoline van schapenwol) of aanmaak in de huid door zonlicht | Plantaardig/schimmels (o.a. paddenstoelen, gist) |
| Effect op bloedspiegel (25(OH)D) | Significant sterkere stijging aangetoond, vooral bij bolusdosering6 | Minder effectief in het verhogen van de bloedspiegel6 |
| Gebruik in supplementen (EU) | Meest gebruikte vorm | Minder gangbaar, vaker bij plantaardige/veganistische labels |
Hoeveel vitamine D3 heb je nodig?
Voor de algemene gezonde volwassen bevolking gaat EFSA uit van een adequate inname van 15 microgram per dag bij minimale zonlichtblootstelling4. De Gezondheidsraad adviseert daarnaast een dagelijks supplement aan specifieke groepen: kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen, mensen met een getinte of donkere huid en weinig zonlichtblootstelling (10 microgram per dag), vrouwen van 50 tot 70 jaar (10 microgram per dag) en iedereen vanaf 70 jaar (20 microgram per dag)7.
Vitamine D is vetoplosbaar, waardoor overmatig gebruik zich kan opstapelen. Uit RIVM-berekeningen komt voor volwassenen en jongeren vanaf 11 jaar een veilige maximale dagdosering uit supplementen van circa 60 tot 75 microgram naar voren8. Houd je daarom altijd aan de aanbevolen dosering op het etiket.
Vitamine D3 K2
Onze Vitamine D3 K2 combineert cholecalciferol uit lanoline met vitamine K2 (MK-7), opgelost in gezuiverde zonnebloemolie voor een goede opname — een praktische manier om je vitamine D3-inname op peil te houden.
Bekijk productVeelgestelde vragen over vitamine D3
Is vitamine D3 beter dan vitamine D2?
Onderzoek laat zien dat vitamine D3 effectiever is in het verhogen van de vitamine D-spiegel in het bloed dan vitamine D2, met name bij eenmalige hoge doseringen6. Daarom is D3 de meest gebruikte vorm in Europese supplementen.
Kun je te veel vitamine D3 binnenkrijgen?
Bij langdurig gebruik van doseringen die ruim boven de aanbevolen hoeveelheid liggen, kan vitamine D zich opstapelen in het lichaam. Blijf daarom binnen de aanbevolen dagdosering op het etiket en de geadviseerde veilige bovengrens8.
Heeft iedereen een vitamine D3-supplement nodig?
Niet per se, maar in Nederland heeft een groot deel van de bevolking eind winter onvoldoende vitamine D in het bloed1. De Gezondheidsraad adviseert specifieke groepen — waaronder jonge kinderen, zwangere vrouwen, 50-plussers en mensen met weinig zonlichtblootstelling — sowieso dagelijks te suppleren7.
Bronnen
- RIVM (2025). Maximaal een kwart van de Nederlandse bevolking heeft vitamine D-tekort in de winter (data eind winter 2023).
- Holick, M.F. (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
- Europese Commissie (2012). Verordening (EU) Nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Publicatieblad van de Europese Unie.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), 4547.
- Martineau, A.R., Jolliffe, D.A., Greenberg, L., et al. (2019). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technology Assessment, 23(2).
- Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364.
- Gezondheidsraad (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D.
- RIVM (2014). Veilige maximale dagdosering vitamine D in voedingssupplementen. RIVM Briefrapport 050421003/2014.