Wat is Omega-3?
Noah ElmerinkOmega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die je uit je voeding moet halen. Ze zitten van nature in vette vis, noten, zaden en algen, en spelen onder andere een rol bij je hersenen, hart en ontstekingsprocessen.
Wat zijn vetzuren?
Olie en vet bestaan uit vetzuren. Die kun je grofweg in drie groepen verdelen:
- Transvetzuren: komen van nature voor in melk en vlees van herkauwers, zoals koeien en schapen. Transvet is ongunstig voor je gezondheid, maar uit natuurlijke bronnen krijg je er meestal weinig van binnen.
- Verzadigde vetzuren: zitten vooral in dierlijke producten zoals boter en vlees. Ze zijn vast bij kamertemperatuur en kunnen het LDL-cholesterol verhogen.
- Onverzadigde vetzuren: zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Een deel daarvan is essentieel: die moet je uit voeding halen, omdat je lichaam ze niet zelf kan maken.
Welke omega-3-vetzuren zijn er?
Niet elk omega-3-vetzuur is hetzelfde. De drie belangrijkste zijn:
1. ALA (alfa-linoleenzuur)
ALA is een plantaardig omega-3-vetzuur. Je vindt het in:
- lijnzaadolie
- raapzaadolie
- sojaolie
- walnootolie
- plantaardige margarines
Je lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar dat gaat maar beperkt (minder dan 10%). Daarom is het vaak verstandig om EPA en DHA direct uit voeding of een supplement te halen.
2. EPA (eicosapentaeenzuur)
EPA zit vooral in vette vis, zoals:
- zalm
- makreel
- haring
- sardines
EPA draagt samen met DHA bij aan de normale werking van het hart (bij een inname van 250 mg EPA en DHA per dag).
3. DHA (docosahexaeenzuur)
DHA zit net als EPA in vette vis, en ook in algen. DHA draagt bij aan:
- de instandhouding van een normale hersenfunctie
- de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen
(bij een inname van 250 mg DHA per dag). Daarnaast speelt DHA een rol bij de ontwikkeling van de hersenen en ogen bij baby's.
Conclusie
Omega-3-vetzuren zijn onmisbaar. ALA uit plantaardige bronnen is nuttig, maar EPA en DHA uit vis of algen zijn de vormen die je lichaam direct kan gebruiken. Eet je weinig vis, dan kan een omega-3-supplement een goede aanvulling zijn.
