EPA versus DHA: wat is het verschil en wat heb je nodig?

Op vrijwel elk potje visolie staan twee afkortingen: EPA en DHA. Ze worden bijna altijd in één adem genoemd, alsof het om hetzelfde vetzuur gaat. Dat is niet zo. Ze zijn anders gebouwd, komen in andere weefsels terecht en doen in onderzoek deels andere dingen¹.

De vraag is dus: wat is het verschil tussen EPA en DHA, en heb je van de één meer nodig dan van de ander?

Het korte antwoord: voor de meeste mensen telt hoeveel EPA en DHA je in totaal binnenkrijgt, niet de verhouding. De verschillen worden pas zichtbaar bij hoge doseringen van bijna zuivere vetzuren, en zelfs dan zijn ze bescheiden.

Wat zijn EPA en DHA precies?

Het zijn de twee langketenige omega-3-vetzuren uit vis en algen. Langketenig betekent dat de koolstofketen lang is en veel dubbele bindingen heeft. Daardoor zijn ze flexibel in celmembranen.

• EPA (eicosapentaeenzuur): 20 koolstofatomen, vijf dubbele bindingen.
• DHA (docosahexaeenzuur): 22 koolstofatomen, zes dubbele bindingen. Langer dus, en nog iets beweeglijker.

Dat verschil bepaalt in welke weefsels een vetzuur terechtkomt en tot welke signaalstoffen het wordt omgezet. Je lichaam maakt beide in beperkte mate zelf uit ALA, plantaardig omega-3 uit lijnzaad en walnoten, maar die omzetting is inefficiënt.

Het verschil tussen EPA en DHA in één overzicht

Dit is het beeld uit onderzoek waarin deelnemers bijna zuivere EPA of bijna zuivere DHA kregen¹:

• Triglyceriden (de vetten in je bloed): beide verlagen ze, DHA waarschijnlijk iets sterker.
• LDL-cholesterol: DHA verhoogt het licht, EPA niet. DHA maakt de LDL-deeltjes wel groter.
• HDL-cholesterol: stijgt bij beide, bij DHA wat meer.
• Bloeddruk en hartslag: DHA lijkt hier effectiever dan EPA.
• Gehalte in je bloed: EPA verhoogt vooral je EPA. DHA verhoogt je DHA en meestal ook je EPA.
• Structuur van hersenen en ogen: vrijwel alleen DHA.

Die voorlaatste regel valt op. DHA dekt in zekere zin beide kanten, omdat je lichaam een deel ervan terugzet naar EPA.

Waar zitten ze in, en hoeveel heb je nodig?

Vette vis is de praktische bron van beide: zalm, haring, makreel en sardines. De in Europa toegestane gezondheidsclaims laten zien over welke hoeveelheden we het hebben⁹:

• Vanaf 250 mg EPA en DHA samen per dag mag worden gesteld dat ze bijdragen aan de normale werking van het hart.
• Vanaf 250 mg DHA per dag mag worden gesteld dat DHA bijdraagt aan het behoud van de normale hersenfunctie en het normale gezichtsvermogen. Voor EPA bestaan die claims niet.
• Voor normale triglyceridenwaarden is de voorwaarde 2 gram samen, voor een normale bloeddruk 3 gram.

Met twee porties vette vis per week zit je rond die 250 mg per dag en heb je in principe geen supplement nodig. Eet je bijna geen vis, dan is een supplement de makkelijkste route. Meer daarover in ons artikel over hoeveel omega-3 je per dag nodig hebt.

Wat DHA doet en EPA niet: structuur in hersenen en ogen

Hier zit het grootste verschil. DHA is een bouwsteen van zenuw- en netvliesmembranen, EPA niet. In de buitenste segmenten van de fotoreceptoren in je netvlies (de cellen die licht omzetten in een zenuwsignaal) kan DHA oplopen tot ongeveer 60 procent van alle vetzuren⁷. EPA komt daar nauwelijks voor.

Die sterk onverzadigde membranen zijn dunner en beweeglijker. Daardoor kan rhodopsine, het lichtgevoelige eiwit in je staafjes, sneller van vorm veranderen als er licht op valt⁷. Dat verklaart waarom de claims over gezichtsvermogen en hersenfunctie aan DHA gekoppeld zijn⁹.

Wat EPA relatief sterk doet: de signaalstoffen

De rol van EPA zit minder in structuur en meer in signalering. Beide vetzuren worden opgenomen in de membranen van je witte bloedcellen, deels ten koste van arachidonzuur. Dat is het omega-6-vetzuur waaruit het lichaam krachtige ontstekingsbevorderende stoffen maakt⁶. Uit EPA en DHA ontstaan vervolgens verschillende mediatoren, signaalstoffen die ontstekingsprocessen helpen afronden:

• Uit EPA: eicosanoïden van de 3-serie en E-serie-resolvines. LTB5 uit EPA trekt witte bloedcellen 10 tot 100 keer minder sterk aan dan LTB4 uit arachidonzuur⁶.
• Uit DHA: D-serie-resolvines, protectines en maresines.

Hoeveel er wordt opgenomen, hangt af van de dosis en de duur. In onderzoek was 1,35 gram EPA per dag gedurende drie maanden niet genoeg om de productie van ontstekingsmediatoren te beïnvloeden, terwijl 2,7 gram dat wel deed⁶. Dat is ver boven een gewone dagdosering visolie.

Bloedvetten en bloeddruk: waar ze echt uiteenlopen

In een meta-analyse van studies die beide direct vergeleken, verlaagden EPA en DHA allebei de triglyceriden. Op cholesterol liepen ze uiteen: DHA verhoogde LDL met gemiddeld 7,23 mg/dl en HDL met 4,49 mg/dl tegenover placebo, terwijl EPA op beide geen significant effect had².

De ComparED-studie nuanceert dat. Bij tien weken 2,7 gram per dag verhoogde DHA het LDL-cholesterol zo'n 3,3 procent meer dan EPA. Maar DHA verlaagde de triglyceriden bijna twee keer zo sterk (21,3 tegen 11,3 procent) en verschoof de LDL-deeltjes naar een grotere, minder dichte vorm³. Een hoger LDL-getal betekent hier dus niet automatisch een ongunstiger profiel.

Bij bloeddruk zie je hetzelfde patroon. Al in 1999 bleek dat DHA, en niet EPA, de bloeddruk over de dag en de hartslag verlaagde⁴. Zet dat wel in verhouding: over 70 studies heen verlaagden EPA en DHA samen de bovendruk met gemiddeld 1,52 mmHg en de onderdruk met 0,99 mmHg. Alleen bij onbehandelde hoge bloeddruk waren de effecten groter⁵. Bij een normale bloeddruk is de winst dus klein. Wat veiligheid betreft kon EFSA geen bovengrens vaststellen, maar langdurig tot ongeveer 5 gram per dag extra gaf geen aanwijzingen voor meer spontane bloedingen⁸.

Waar je op let bij het kiezen van een omega-3-supplement

• Kijk naar milligrammen EPA en DHA, niet naar milligrammen visolie. Een capsule van 1000 mg visolie bevat vaak maar 180 mg EPA en 120 mg DHA.
• Let op het totaal, niet op de verhouding. De gemeten verschillen komen uit studies met 2 tot 3 gram bijna zuiver vetzuur. Bij 300 tot 600 mg per dag maakt de verhouding praktisch niets uit. Extra betalen voor een "EPA-rijke" of "DHA-rijke" formule is voor de meeste mensen zonde van het geld.
• Zorg dat er hoe dan ook DHA in zit. DHA heeft de structurele rol en wordt deels omgezet naar EPA. Een product zonder noemenswaardige DHA is daarom een slechtere keuze dan andersom.
• Vraag naar de versheid. Omega-3 oxideert makkelijk. Meer daarover bij oxidatie in visolie en bij hoe je de beste visolie kiest.
• Eet je geen dierlijke producten? Dan is algenolie de enige serieuze route, en die bevat meestal vooral DHA. Voor de meeste doelen is dat geen nadeel.

Gefilterde Omega-3

Een dubbel gefilterde visolie met zowel EPA als DHA, uit kleine vis laag in de voedselketen en met een lage oxidatiewaarde. Dat is precies waar het volgens het onderzoek om gaat: een flink aantal milligrammen van beide vetzuren, en verse olie.

Bekijk Gefilterde Omega-3

Conclusie: EPA versus DHA, wat heb je nodig?

EPA en DHA zijn geen synoniemen, maar de verschillen zijn kleiner dan de marketing op sommige potjes doet geloven. Eet je twee keer per week vette vis, dan heb je van geen van beide een supplement nodig.

• De verhouding doet voor de meeste mensen weinig. Het totaal is belangrijker. De gemeten verschillen komen uit studies met 2 tot 3 gram bijna zuiver vetzuur per dag^1,3,6.
• DHA is structureel, EPA vooral signalerend. DHA zit in hersen- en netvliesmembranen en verhoogt ook je EPA-gehalte^1,7.
• DHA scoort op triglyceriden, bloeddruk en hartslag iets gunstiger, maar verhoogt LDL licht, met grotere en minder dichte LDL-deeltjes als tegenwicht^2,3,4.

In de praktijk: kies een verse olie met een duidelijk aantal milligrammen EPA en DHA, en let eerder op versheid en totale dosering dan op de verhouding.

Bronnen

1. Choi, G.Y. & Calder, P.C. (2024). The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiovascular risk factors: an updated systematic review of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition.
2. Wei, M.Y. & Jacobson, T.A. (2011). Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Current Atherosclerosis Reports.
3. Allaire, J. et al. (2018). High-dose DHA has more profound effects on LDL-related features than high-dose EPA: the ComparED Study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
4. Mori, T.A. et al. (1999). Docosahexaenoic acid but not eicosapentaenoic acid lowers ambulatory blood pressure and heart rate in humans. Hypertension.
5. Miller, P.E. et al. (2014). Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Hypertension.
6. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions.
7. Acar, N. (2007). The implication of omega-3 polyunsaturated fatty acids in retinal physiology. OCL.
8. EFSA NDA Panel (2012). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal.
9. Europese Commissie (2012). Verordening (EU) nr. 432/2012 met de lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen.