Alles over cafeïne: werking, voordelen, bijwerkingen en wanneer je het beter kunt vermijden
Noah ElmerinkCafeïne is een van de meest gebruikte stimulerende stoffen ter wereld. Het zit in koffie, thee, energiedrankjes, cola en zelfs in sommige supplementen. Vooral voor mensen die regelmatig sporten, kan het een waardevolle bondgenoot zijn. Maar is cafeïne altijd gezond? Wanneer moet je het vermijden? En hoeveel is eigenlijk verantwoord? In deze blog duiken we diep in de wetenschap achter cafeïne.
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een natuurlijk voorkomende stof die behoort tot de methylxanthines. Het zit van nature in koffiebonen, theebladeren, cacaobonen en de noten van de kolaplant. Het heeft een bittere smaak en staat bekend om zijn stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel. Hierdoor voelen mensen zich alerter, minder moe en kunnen ze zich beter concentreren[1].
Wat doet cafeïne?
Cafeïne werkt in het lichaam door het blokkeren van adenosinereceptoren in de hersenen. Adenosine is een neurotransmitter die vermoeidheid bevordert. Door deze receptoren te blokkeren, wordt het gevoel van vermoeidheid onderdrukt en neemt de alertheid toe[2].
Daarnaast verhoogt cafeïne de afgifte van adrenaline, wat leidt tot een verhoogde hartslag, snellere ademhaling en een betere bloedtoevoer naar de spieren. Dit verklaart waarom cafeïne vaak wordt gebruikt in pre-workout supplementen en door duursporters voor langdurige prestaties[3].
Cafeïne en sportprestaties
Voor mensen die regelmatig trainen, kan cafeïne verschillende voordelen hebben:
- 1. Verbeterde vetverbranding: Cafeïne verhoogt de afgifte van vetzuren, waardoor het lichaam efficiënter vet als brandstof kan gebruiken tijdens inspanning[4].
- 2. Verbeterde spiercontractie: Cafeïne beïnvloedt de calciumhuishouding in spiercellen, wat leidt tot krachtigere contracties[5].
- 3. Verminderde waargenomen inspanning: Sporters ervaren minder vermoeidheid tijdens het sporten[6].
Populaire dranken en hun cafeïnegehalte
Cafeïne zit niet alleen in je kopje koffie of groene thee. Er zijn veel meer producten waarin cafeïne voorkomt – soms zelfs zonder dat mensen het weten. Hieronder vind je een overzicht van veelvoorkomende cafeïnehoudende producten met hun gemiddelde hoeveelheid mg cafeïne per portie.
| Product | Standaard portie | Cafeïnegehalte (mg) |
|---|---|---|
| Zwarte koffie (filter) | 240 ml | 95 mg |
| Espresso | 30 ml | 63 mg |
| Oploskoffie | 240 ml | 60–80 mg |
| Decaf koffie | 240 ml | 2–7 mg |
| Groene thee | 240 ml | 25–45 mg |
| Zwarte thee | 240 ml | 40–70 mg |
| Witte thee | 240 ml | 15–30 mg |
| Ijsthee (commercieel) | 330 ml | 20–45 mg |
| Cola (bijv. Coca-Cola) | 355 ml | 34 mg |
| Light Cola | 355 ml | 46 mg |
| Pepsi Max | 355 ml | 42 mg |
| Dr Pepper | 355 ml | 41 mg |
| Energiedrank (bijv. Red Bull) | 250 ml | 80 mg |
| Monster Energy | 500 ml | 160 mg |
| Pre-workout supplement | 1 dosering (10–15g) | 150–350 mg |
| Chocolade (donker, >70%) | 40 g | 25–50 mg |
| Chocolade (melk) | 40 g | 5–20 mg |
| Warme chocolademelk | 240 ml | 5–15 mg |
| Kakaopoeder (1 el) | 5 g | 12 mg |
| Koffie-ijs | 125 g | 30–60 mg |
| Koffielikeur (zoals Kahlúa) | 30 ml | 5 mg |
| Cafeïnetabletten (bijv. NoDoz) | 1 tablet | 100–200 mg |
| Pijnstillers met cafeïne (bijv. Excedrin) | 1 tablet | 65 mg |
| Guaraná supplement (natuurlijk cafeïne) | 1 capsule | 40–100 mg |
| Matcha groene thee (poeder) | 1 tl (2 g) | 70 mg |
| Yerba Maté | 240 ml | 30–50 mg |
| Energy snoepjes (bijv. Viter Energy) | 1 snoepje | 40–60 mg |
Let op: het werkelijke cafeïnegehalte kan per merk en bereidingswijze verschillen. Vooral bij energiedrankjes en supplementen is de variatie groot.
Aanbevolen hoeveelheid cafeïne per dag
Voor gezonde volwassenen is de aanbevolen maximale inname van cafeïne ongeveer 400 mg per dag. Dat staat gelijk aan ongeveer vier kopjes koffie. Hoe langer en hoe meer cafeïne je consumeert, hoe meer gewent je raakt aan het effect en hoe meer je nodig hebt van cafeïne voor hetzelfde effect (cafeïnetolerantie).
Wanneer kun je beter géén cafeïne nemen?
Hoewel cafeïne voordelen heeft, zijn er situaties waarin het beter is om voorzichtig te zijn of het zelfs volledig te vermijden:
- 1. Tijdens zwangerschap: Verhoogde kans op een lager geboortegewicht en miskraam[7].
- 2. Hartproblemen: Kan hartritmestoornissen of hoge bloeddruk verergeren[8].
- 3. Angststoornissen: Cafeïne kan paniekgevoelens versterken[9].
- 4. Kinderen: Cafeïne kan slaap en gedrag verstoren[10].
Is cafeïne gezond of ongezond?
Bij gematigd gebruik (< 400 mg/dag) wordt cafeïne als veilig beschouwd en zelfs geassocieerd met voordelen zoals een lager risico op Alzheimer en Parkinson[11]. Overmatig gebruik daarentegen kan leiden tot slapeloosheid, hoofdpijn, rusteloosheid en andere klachten.
Hoe merk je dat je niet tegen cafeïne kunt?
Als je cafeïne niet goed verdraagt, kun je last krijgen van:
- Snelle hartslag
- Onrust of nervositeit
- Moeite met slapen
- Maagklachten
- Hoofdpijn
Als je deze symptomen herkent, probeer dan je inname te verlagen of tijdelijk te stoppen.
Bijwerkingen en nadelen van cafeïne
- Slapeloosheid: Vooral als je het 's middags of 's avonds neemt.
- Afhankelijkheid: Cafeïne kan leiden tot tolerantie en verslaving[12].
- Ontwenningsverschijnselen: Hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid kunnen optreden als je abrupt stopt[13].
- Verhoogde maagzuurproductie: Kan maagklachten veroorzaken.
Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?
De halveringstijd van cafeïne is gemiddeld 3 tot 6 uur. Dit betekent dat het lichaam na 6 uur nog ongeveer de helft van de ingenomen cafeïne bevat. Bij sommige mensen kan het zelfs 10 uur duren voor het volledig is afgebroken[14]. Daarom is het verstandig om cafeïne na 14:00 uur te vermijden als je moeite hebt met slapen.
Bronnen
- Smith A. (2002). Effects of caffeine on human behavior. Food and Chemical Toxicology.
- MedlinePlus. (2022). Caffeine. medlineplus.gov
- Graham TE. (2001). Caffeine and exercise. Sports Medicine.
- Costill DL, et al. (1978). Metabolic responses to caffeine during exercise. J Appl Physiol.
- Kalmar JM, Cafarelli E. (2004). Caffeine: a valuable tool to study central fatigue. Exercise Sport Sci Rev.
- Astorino TA, Roberson DW. (2010). Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Moderate caffeine consumption during pregnancy.
- Mesas AE, et al. (2011). Coffee and blood pressure. Am J Clin Nutr.
- Smith BD, et al. (1999). Caffeine and anxiety: a review. J Anxiety Disord.
- Health Canada. (2013). Caffeine in food.
- Eskelinen MH, Kivipelto M. (2010). Caffeine and Alzheimer's disease. J Alzheimers Dis.
- Juliano LM, Griffiths RR. (2004). Caffeine withdrawal. Psychopharmacology.
- APA. (2013). DSM-5. Caffeine withdrawal criteria.
- Nehlig A. (2016). Caffeine metabolism. Pharmacol Rev.
