Hoeveel omega-3 per dag heb je nodig? Dosering volgens de wetenschap
Omega-3-vetzuren horen bij de best onderzochte voedingsstoffen ter wereld. Toch is er nog veel verwarring over de juiste dosering. De ene bron raadt 250 mg per dag aan, de andere 1000 mg, en in sommige studies wordt nog meer gebruikt. Hoeveel omega-3 je echt nodig hebt, hangt af van een paar dingen, zoals hoeveel vette vis je eet en waarvoor je het neemt.
In dit artikel leggen we op basis van onderzoek uit hoeveel omega-3 je per dag nodig hebt, en wanneer meer zinvol kan zijn.
Wat is omega-3 en waarom heeft je lichaam het nodig?
Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetzuren. Je lichaam kan ze niet (of nauwelijks) zelf maken, dus je moet ze uit voeding of supplementen halen(2). De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).
EPA en DHA spelen onder andere een rol bij ontstekingsprocessen, het hart en de hersenen(1).
Hoeveel omega-3 per dag heb je volgens de wetenschap nodig?
Verschillende gezondheidsorganisaties houden voor de algemene gezondheid een minimum aan van 250 tot 500 mg EPA en DHA per dag(2). Dat komt ongeveer overeen met 1 tot 2 porties vette vis per week. Dit is wel een minimum. In veel studies worden hogere doseringen gebruikt voor specifieke doelen(3).
De juiste dosering hangt af van je doel
- Voor algemene gezondheid: meestal wordt 250 tot 500 mg EPA en DHA aangeraden (2).
- Voor sporters en herstel: fanatieke sporters gebruiken vaak meer, zo'n 1000 tot 2000 mg EPA en DHA per dag, omdat omega-3 mogelijk kan helpen bij ontstekingen en spierherstel (4).
- Voor triglyceriden: om de triglyceriden in het bloed te verlagen, gebruiken studies vaak 2000 tot 4000 mg EPA en DHA (5).
Hoeveel omega-3 heb je nodig als je al vis eet?
Hoeveel omega-3 je extra nodig hebt, hangt sterk af van hoeveel vette vis je eet. Vette vis zoals zalm, makreel en haring bevat veel EPA en DHA. Eet je regelmatig vette vis, dan heb je vaak minder of geen supplement nodig(6).
Omega-3 uit voeding of uit een supplement
Het liefst haal je omega-3 uit voeding, zoals vette vis. In de praktijk eten veel mensen te weinig vis om genoeg EPA en DHA binnen te krijgen. Dan kan een omega-3-supplement een praktische oplossing zijn(7). Een gezuiverde visolie bevat bovendien minder verontreinigingen dan grote hoeveelheden vis.
Praktische richtlijnen: hoeveel omega-3 per dag?
- Weinig of geen vis: 1000 mg EPA en DHA per dag
- 1 keer per week vette vis: 500 tot 1000 mg per dag
- 2 keer per week vette vis: 250 tot 500 mg per dag
- Sporters: 1000 tot 2000 mg per dag
Conclusie: hoeveel omega-3 per dag heb je echt nodig?
Hoeveel omega-3 je per dag nodig hebt, hangt af van wat je eet en waarvoor je het neemt. Voor algemene gezondheid is 250 tot 500 mg EPA en DHA per dag een goede basis. Voor sporters of specifieke doelen kan meer zinvol zijn.
Het belangrijkste blijft hoeveel vette vis je eet. Hoe minder vis, hoe groter de kans dat een omega-3-supplement iets toevoegt.
Omega-3 van Elmerink Nutrition
Eet je weinig vette vis? Dan is een omega-3-supplement een makkelijke manier om genoeg EPA en DHA binnen te krijgen.
Bronnen
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes.
- EFSA. Dietary reference values for EPA and DHA.
- ISSFAL recommendations for omega-3 intake.
- Omega-3 and muscle recovery research.
- American Heart Association. Omega-3 and triglycerides.
- Fish consumption and omega-3 status studies.
- Omega-3 supplementation vs fish intake studies.
- Hartstichting. Visconsumptie Nederland.
- Gemiddelde omega-3-inname Nederland (Voedingscentrum/RIVM).
- Omega-3-index Nederland, gemiddeld 4 tot 4,5%.
- Wereldwijde omega-3-inname (Nutrition Research Reviews).