Magnesiumtekort herkennen: symptomen en hoe vaak het voorkomt

Magnesium is een cofactor voor meer dan 300 enzymen. Het speelt een rol bij de vorming van ATP, de energiedrager van je cellen, bij prikkeloverdracht in zenuwen en bij spierontspanning¹. Het is ook een van de best verkochte supplementen ter wereld, met een lijstje symptomen waarin bijna iedereen zich wel ergens herkent.

Daarover gaat dit artikel: hoe herken je een echt magnesiumtekort, en hoe vaak komt het eigenlijk voor?

Het korte antwoord: een aantoonbaar tekort in het bloed is in de algemene bevolking vrij zeldzaam en heeft bijna altijd een duidelijke oorzaak, zoals medicatie of een darm- of nierprobleem¹¹. Een te lage inname komt veel vaker voor, en juist die zie je niet terug in een standaard bloedtest³.

Wat een magnesiumtekort precies is

Met "tekort" worden twee verschillende dingen bedoeld, en dat verklaart veel van de verwarring.

• Hypomagnesiëmie is een meetbaar lage magnesiumconcentratie in het bloedserum. De gangbare grens ligt bij 0,6 mmol/l. Klachten ontstaan meestal pas onder 0,5 mmol/l⁴.
• Een lage inname of lage voorraad in je lichaam is iets anders. Je krijgt dan structureel minder binnen dan je verbruikt, terwijl je bloedwaarde nog gewoon binnen de normaalwaarden valt.

Dat tweede kan omdat je bloed maar een klein deel van je totale magnesium bevat. Ongeveer 53% zit in je botten, 27% in spierweefsel en 19% in overig zacht weefsel, tegen 0,3% in het serum en 0,5% in de rode bloedcellen. Je lichaam houdt dat kleine deel in het serum stabiel en spreekt daarvoor zo nodig de grotere voorraad aan³.

De symptomen: wat er klopt en wat niet

De klachten die bij een echt vastgesteld tekort worden beschreven, zijn weinig specifiek: zwakte, minder eetlust, vermoeidheid, misselijkheid en braken. Daalt het verder, dan volgen spierspasmen, krampen en tintelingen¹.

Dat is goed te verklaren. Magnesium werkt als een natuurlijke calciumkanaalblokker: het remt de instroom van calcium in de cel. Zakt het magnesium, dan stijgt het calcium in de cel en wordt spierweefsel prikkelbaarder¹.

Het probleem zit in de omgekeerde redenering. Vermoeidheid, prikkelbaarheid en spierkramp hebben tientallen mogelijke oorzaken. Dat een ernstig tekort dezelfde klachten geeft, betekent niet dat jouw klachten daarvan komen.

Waarom een bloedtest je zo weinig vertelt

Serummagnesium is de test die je huisarts standaard kan aanvragen, maar ook de zwakste schakel in dit verhaal. Omdat je lichaam die 0,3% strak regelt, kan iemand een uitgeputte voorraad in de weefsels hebben terwijl de uitslag normaal is³.

Er is ook discussie over waar de grens hoort te liggen. Een recente review wijst erop dat waarden in het laag-normale gebied, onder ongeveer 0,85 mmol/l, al samenhangen met een ongunstiger risicoprofiel voor hart en stofwisseling. De huidige grens onderschat de echte tekorten daardoor mogelijk².

De alternatieven zijn niet veel beter:

• Magnesium in rode bloedcellen wordt vaak genoemd als betere maat, maar is onvoldoende gevalideerd³.
• Magnesium in urine is lastig te beoordelen. De nier haalt, afhankelijk van de situatie, 5 tot 70% van het gefilterde magnesium terug³.
• Speeksel- en celmonsters uit de mond zijn ook niet gevalideerd³.

Laat je dus niet geruststellen door één normale uitslag, maar zie hem ook niet als bewijs van een tekort. Kijk liever naar je risicoprofiel.

Wie er wél risico op loopt

Onderzoekers vatten dat risicoprofiel samen in de Magnesium Depletion Score. Dat is een puntensysteem met factoren die verstoren hoeveel magnesium de nier terugwint⁵:

• gebruik van plaspillen (diuretica): 1 punt;
• gebruik van maagzuurremmers van het type protonpompremmer: 1 punt;
• verminderde nierfunctie: 1 punt bij een eGFR tussen 60 en 90, 2 punten daaronder;
• zwaar alcoholgebruik: 1 punt.

In een analyse van ruim vijftien jaar Amerikaanse bevolkingsdata hing elk extra punt samen met ongeveer 31% meer kans op het metabool syndroom⁵. Dat is een verband en geen bewijs van oorzaak, maar het laat zien dat deze vier factoren samen iets zinnigs meten.

Een klinisch overzicht noemt drie manieren waarop een tekort ontstaat. Een te lage inname door sterk bewerkte voeding en geraffineerde granen. Verlies via het maag-darmkanaal bij chronische diarree of slechte opname. En verlies via de nier door medicatie zoals protonpompremmers, diuretica en bepaalde chemotherapie⁴. De Noordse voedingsrichtlijnen zeggen het kort: magnesiumdepletie is ongebruikelijk en meestal het gevolg van een ziekte of een geneesmiddel¹¹.

Hoeveel je nodig hebt, en of Nederlanders dat halen

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA stelde voor volwassenen een adequate inname vast van 350 mg per dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen⁶. De Noordse richtlijnen hanteren dezelfde getallen, met een voorlopige gemiddelde behoefte van 280 mg voor mannen en 240 mg voor vrouwen¹¹.

Volgens de Nederlandse Voedselconsumptiepeiling 2019-2021 krijgen mannen gemiddeld 386 mg per dag binnen en vrouwen 332 mg. Over de hele bevolking is dat 326 mg uit voeding en 359 mg inclusief supplementen⁷. Gemiddeld zit Nederland dus rond of boven de adequate inname. Dat sluit niet uit dat een deel van de mensen eronder zit, want een gemiddelde zegt niets over de spreiding. Wereldwijd is het beeld ongunstiger. Een recent overzichtsartikel schat dat ongeveer 2,4 miljard mensen (grofweg 31%) te weinig binnenkrijgen, en wijst op verlies bij bewerking en uitgeputte landbouwgrond als structurele oorzaken⁸.

Waar magnesium vandaan komt, is weinig verrassend. Volkorengranen, groenten, peulvruchten, melk en aardappelen leveren het meeste. Cacao, noten en zaden bevatten de hoogste concentraties¹¹. Eet je daar structureel weinig van, dan heb je een sterkere reden om aan een tekort te denken dan wanneer je alleen een symptomenlijstje afvinkt.

De eerlijke kanttekening: wat een supplement niet oplost

Spierkramp is de klacht waarvoor magnesium het vaakst wordt gekocht. Juist daar is het bewijs het duidelijkst, maar dan negatief. Een Cochrane-review bundelde elf gerandomiseerde onderzoeken met 735 deelnemers. Bij oudere volwassenen met kramp zonder duidelijke oorzaak concludeerden de auteurs met redelijke zekerheid dat magnesium de frequentie of ernst waarschijnlijk niet vermindert. Bij zwangere vrouwen waren de studies te zwak en te tegenstrijdig om iets te concluderen. Milde maag-darmklachten kwamen bij 11 tot 37% van de magnesiumgebruikers voor, tegen 10 tot 14% in de controlegroepen⁹.

Heb je geen risicofactor en is kramp je klacht, dan is de kans dus klein dat een supplement daar iets aan verandert. Dezelfde denkfout, van symptomen terugredeneren naar één stofje, zie je ook bij vitamine D. Daarover lees je meer in het artikel over hoe je een vitamine D-tekort herkent.

Waar je op let bij het kiezen van een magnesiumsupplement

Denk je dat een supplement zinvol kan zijn, bijvoorbeeld omdat je een van de risicofactoren hebt of structureel weinig volkoren, noten en groenten eet? Let dan op deze punten.

• Kijk naar elementair magnesium, niet naar het gewicht van het zout. "1000 mg magnesiumcitraat" is niet 1000 mg magnesium. Alleen het elementaire gehalte telt mee voor de 300 tot 350 mg per dag⁶.
• Let op de vorm. In een gerandomiseerd cross-overonderzoek bij twintig gezonde mannen gaf 300 mg magnesium als citraat een hogere uitscheiding via de urine (een maat voor wat is opgenomen) dan dezelfde dosis als oxide. Ook de serumwaarden waren op meerdere momenten hoger¹⁰.
• Verwacht geen groot verschil tussen goed opneembare vormen onderling. In datzelfde onderzoek verschilde het magnesium in de cellen niet meetbaar tussen de vormen¹⁰.
• Houd rekening met je darmen. Maag-darmklachten zijn de meest voorkomende bijwerking. Verdelen over de dag of innemen bij een maaltijd helpt⁹.
• Lees het etiket op vulstoffen en een reële dosering per capsule. Zie ook het artikel over of "schone" supplementen echt zo schoon zijn en over wanneer je magnesium het beste inneemt.

Magnesium Complex Pro

Drie goed opneembare vormen (magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat en magnesium N-acetyltaurinaat), met het elementaire gehalte gewoon op het etiket. Zo kun je zelf nagaan hoeveel magnesium je echt binnenkrijgt.

Bekijk het magnesiumassortiment

Conclusie: hoe herken je een magnesiumtekort?

Niet aan een lijstje symptomen, en maar half aan een bloedtest. Wat overblijft is een nuchtere inschatting: heb je een van de bekende risicofactoren, en hoe ziet je voeding eruit?

• Een meetbaar tekort in het bloed is vrij zeldzaam en meestal het gevolg van medicatie of darm- of nierproblemen. Een structureel lage inname komt vaker voor en zie je niet terug in het bloed.
• De vier factoren uit de Magnesium Depletion Score (diuretica, protonpompremmers, verminderde nierfunctie en zwaar alcoholgebruik) zeggen meer over je risico dan hoe moe je je voelt.
• Voor spierkramp zonder duidelijke oorzaak liet een Cochrane-review geen zinvol effect van magnesium zien. Heb je geen risicofactor, verwacht dan weinig van een supplement.

Bronnen

1. Liguori, S. et al. (2024). Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review. International Journal of Molecular Sciences.
2. Matek Sarić, M. et al. (2025). Magnesium: Health Effects, Deficiency Burden, and Future Public Health Directions. Nutrients.
3. Workinger, J.L., Doyle, R.P. & Bortz, J. (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients.
4. Papagiannidou, A. et al. (2026). Hypomagnesemia: A Clinical and Nutritional Update. Current Nutrition Reports.
5. Wang, X. et al. (2024). Magnesium Depletion Score and Metabolic Syndrome in US Adults: Analysis of NHANES 2003 to 2018. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal.
7. RIVM. Voedselconsumptiepeiling 2019-2021: inname van magnesium. Wat eet Nederland.
8. Zhao, Y. (2025). Global Dietary Magnesium Deficiency: Prevalence, Underlying Causes, Health Consequences, and Strategic Solutions. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
9. Garrison, S.R. et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews.
10. Kappeler, D. et al. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition.
11. Henriksen, C. & Aaseth, J.O. (2023). Magnesium. Nordic Nutrition Recommendations 2023.