Magnesiumbisglycinaat of citraat: welke vorm kies je wanneer?

Zoek je een magnesiumsupplement, dan kom je meteen een rij chemische namen tegen: bisglycinaat, citraat, malaat, tauraat, oxide. De verpakkingen doen alsof die keuze het verschil maakt tussen werken en niet werken. Tegelijk houdt je lichaam de hoeveelheid magnesium in je bloed strak binnen de grenzen: je nieren filteren het, nemen het meeste weer op en scheiden alleen het overschot uit.¹

De vraag is dus niet welke vorm het mooist klinkt, maar of het verschil tussen magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat in de praktijk iets uitmaakt. En zo ja, voor wie.

Het korte antwoord: beide vormen worden goed opgenomen. Het verschil in opname tussen de twee is klein en niet hard aangetoond in onderzoek dat ze direct vergelijkt. Wat je wél kunt merken, is het verschil in je maag en darmen, en in hoeveel capsules je moet slikken.

Wat zijn bisglycinaat en citraat eigenlijk?

In een supplement zit magnesium nooit los. Het zit altijd vast aan iets anders, een zout of een aminozuur, en die combinatie bepaalt de naam op het etiket.

• Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citroenzuur, hetzelfde zuur dat in citrusvruchten zit. Het lost goed op in water en valt daarin uiteen in magnesium en citraat.
• Magnesiumbisglycinaat is magnesium gebonden aan twee moleculen glycine, het kleinste aminozuur dat je lichaam kent. Zo'n verbinding heet een aminozuurchelaat: het mineraal zit als het ware ingeklemd tussen twee aminozuren.
• Magnesiumoxide noemen we hier alleen ter vergelijking. Het is de goedkoopste vorm, lost nauwelijks op en wordt in vergelijkend onderzoek steeds het slechtst opgenomen.²

Hoe goed iets oplost, is hier de rode draad. Magnesium wordt grotendeels passief opgenomen, tussen de darmcellen door, en moet daarvoor opgelost zijn. Een zout dat niet oplost, wordt ook niet opgenomen.²

Hoeveel maakt de vorm uit voor de opname?

Minder dan de marketing doet geloven. Volgens de EFSA neem je zo'n 40 tot 50 procent op van het magnesium uit je eten, met uitschieters van 10 tot 70 procent. Hoe meer je binnenkrijgt, hoe lager dat percentage.¹ De dosis is dus de belangrijkste factor, niet het zout.

Waar de vorm wél steeds uitmaakt, is bij organisch tegenover anorganisch. Een systematische review van veertien studies concludeerde dat organische vormen (citraat, lactaat, aspartaat, glycinaat) beter worden opgenomen dan anorganische zoals oxide.³ In een dubbelblinde studie bij 46 mensen die zestig dagen lang 300 mg magnesium namen, gaven citraat en een aminozuurchelaat allebei duidelijk meer magnesium in de urine dan oxide. Oxide deed het daar niet beter dan een placebo.⁴ Een gerandomiseerde cross-overstudie met eenmalig 300 mg vond hetzelfde: citraat gaf 2 tot 6 uur na inname hogere bloedwaarden en duidelijk meer uitscheiding via de nieren dan oxide.⁵

En bisglycinaat tegen citraat, direct naast elkaar? Daar zit het probleem: goed onderzoek bij mensen dat precies die twee vergelijkt, is er nauwelijks. Wat er is, komt uit indirecte modellen. Een studie in het lab haalde twaalf supplementen door een nagebootste spijsvertering en vond voor bisglycinaat een beschikbaarheid van ongeveer 67 procent.⁶ Een rattenstudie vergeleek vijf vormen en zag de hoogste waarden juist bij malaat en acetyltauraat, met citraat en oxide onderaan.⁷ Dat geeft een richting, maar is geen bewijs. Een membraan in het lab is geen darm, en een rat is geen mens.

Het verschil dat je wél merkt: je darmen

Hier zit het verschil in de praktijk. Magnesiumzouten die makkelijk uiteenvallen, zoals chloride, sulfaat, lactaat, aspartaat en ook citraat, trekken water aan in je darm en kunnen diarree geven. In een Noorse risicobeoordeling worden lichte darmklachten gemeld vanaf zo'n 360 tot 384 mg per dag uit supplementen. Daarom stelde het Europese wetenschappelijke comité SCF in 2001 een bovengrens van 250 mg magnesium per dag uit supplementen vast, voor volwassenen en kinderen vanaf vier jaar.⁸

Dat laxerende effect hangt af van de dosis en lang niet iedereen heeft er last van. Maar het verklaart waarom citraat in hogere doses ook als laxeermiddel wordt gebruikt, en waarom mensen bisglycinaat vaak als milder ervaren. Glycine is een aminozuur en trekt geen water aan in je darm. Wel een kanttekening: geen enkele grote gerandomiseerde studie heeft die verdraagzaamheid netjes tussen bisglycinaat en citraat vergeleken. Het is een logische verklaring die past bij wat mensen merken, maar geen hard cijfer.

Heb je een gevoelige maag? Dan helpt verdelen vaak meer dan wisselen van vorm. Twee kleinere porties per dag belasten je darmen minder dan één grote. En omdat je bij lagere doses relatief meer opneemt, lever je er niets op in.¹ Over het beste moment om magnesium te nemen schreven we eerder een apart artikel over ochtend of avond.

Slaap, stress en kramp: wat is er echt onderbouwd?

Bisglycinaat wordt vaak als slaapmiddel neergezet, deels omdat glycine zelf in slaaponderzoek voorkomt. In 2025 verscheen daarover een dubbelblinde studie met placebo: 155 gezonde volwassenen die slecht sliepen, namen vier weken lang 250 mg magnesium als bisglycinaat met ruim 1500 mg glycine, of een placebo. De score op de Insomnia Severity Index daalde in de magnesiumgroep meer dan in de placebogroep (-3,9 tegen -2,3; p = 0,049). Het effect was wel klein, en op de andere uitkomsten was er geen duidelijk verschil.⁹ Eén studie van vier weken met een klein effect is een aanwijzing, niet meer. En omdat er ook glycine in zat, weet je niet welk deel van het effect van het magnesium kwam.

Bij stress en angst is het beeld vergelijkbaar. Een systematische review van achttien studies vond in ongeveer de helft van de studies een positief effect, bij mensen die al gevoelig waren voor angstklachten. De kwaliteit van het bewijs was beperkt.¹⁰ Bij spierkramp is de uitkomst zelfs duidelijk negatief. Volgens een Cochrane-review is het onwaarschijnlijk dat magnesium ouderen echt beschermt tegen kramp, en er was geen enkele gerandomiseerde studie naar kramp tijdens het sporten.¹¹ Op geen van deze gebieden is aangetoond dat de vorm het verschil maakt.

Elementair magnesium: het getal waar het echt om gaat

Een detail dat zwaarder weegt dan de discussie over de vorm: waar het magnesium aan vastzit, neemt ook ruimte in. Magnesiumbisglycinaat bestaat voor ongeveer 14 procent uit magnesium, de rest is glycine. Bij magnesiumcitraat is dat zo'n 16 procent, bij magnesiumoxide ruim 60 procent. Elementair magnesium is het magnesium zelf, los van waar het aan vastzit. Dat is het getal dat moet passen bij wat je nodig hebt.

De EFSA gaat voor volwassenen uit van een adequate inname van 350 mg per dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen.¹ Wil je met bisglycinaat 150 mg magnesium aanvullen, dan heb je ruim een gram van de verbinding nodig. In capsules loopt dat aardig op. Daarom levert een pot bisglycinaat met veel capsules soms minder magnesium dan een pot citraat met minder capsules. Hoe je dat op een verpakking terugvindt, lees je in ons artikel over het etiket van een supplement lezen.

Nog belangrijker: of je überhaupt iets hoeft aan te vullen. Met volkoren, noten, zaden, peulvruchten en groene bladgroente halen veel mensen het meeste al uit hun eten, en je nieren regelen de rest. Welke signalen wel en niet op een tekort wijzen, lees je in het artikel over magnesiumtekort herkennen.

Waar let je op bij het kiezen van een magnesiumsupplement?

Uit het onderzoek hierboven volgen een paar concrete punten. Geen van alle gaat over het merk op de pot.

• Kijk eerst naar het elementaire magnesium per dagdosis, niet naar het gewicht van de verbinding. 400 mg magnesiumbisglycinaat is ongeveer 56 mg magnesium.
• Kies een organische vorm en laat oxide als hoofdbestanddeel liggen. Dat is het enige verschil in opname dat bij mensen herhaaldelijk is aangetoond.³⁴⁵
• Bisglycinaat bij een gevoelige maag, citraat als je meer per capsule wilt: het is een afweging tussen comfort en hoeveel je moet slikken.
• Blijf met supplementen rond of onder de 250 mg per dag, tenzij een arts iets anders adviseert.⁸
• Verdeel de dosis als je boven de 200 mg per dag zit: dat verdraag je beter en je neemt het relatief beter op.¹
• Wees kritisch op vormen die als beter worden verkocht op basis van onderzoek bij ratten of in het lab.⁶⁷

Conclusie: bisglycinaat of citraat?

Voor de meeste mensen maakt deze keuze voor het resultaat niet uit. Het zijn allebei organische vormen die goed worden opgenomen, en onderzoek dat ze direct vergelijkt, is er bijna niet. Koop je een vorm omdat die beter zou werken dan de andere, dan betaal je voor een verschil dat niet is aangetoond.

• Opname: organisch is beter dan anorganisch. Een verschil tussen bisglycinaat en citraat is niet onderbouwd.
• Verdraagzaamheid: citraat kan in hogere doses laxerend werken. Bisglycinaat voelt voor veel mensen milder, maar daar is geen hard cijfer voor.
• In de praktijk: let op het elementaire magnesium per dag, blijf rond de 250 mg uit supplementen en verdeel hogere doses. En kijk eerst of je eten al genoeg levert.

Bronnen

1. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7):4186.
2. Schuchardt, J.P. & Hahn, A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278.
3. Pardo, M.R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I. & Camina Martín, M.A. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89.
4. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S. & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3).
5. Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C., Naue, N., Höfler, J., Timmer, W. & Michalke, B. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition, 3:7.
6. Bawiec, P., Jaworowska, A., Sawicki, J., Czop, M., Szalak, R. & Koch, W. (2025). In Vitro Evaluation of Bioavailability of Mg from Daily Food Rations, Dietary Supplements and Medicinal Products from the Polish Market. Nutrients, 17(5), 748.
7. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z. et al. (2019). Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biological Trace Element Research, 187, 128-136.
8. VKM (2016). Risk assessment of magnesium in food supplements. VKM Report 2016:15, Norwegian Scientific Committee for Food Safety.
9. Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A. & Hahn, A. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027-2040.
10. Boyle, N.B., Lawton, C. & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429.
11. Garrison, S.R., Korownyk, C.S., Kolber, M.R., Allan, G.M., Musini, V.M., Sekhon, R.K. & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD009402.