Wat laat de wetenschap zien over de voordelen van creatine?

• Meer spierkracht: Creatine verhoogt de aanmaak van ATP, de directe energiebron voor spiercontractie. Door de ATP-voorraad te vergroten, wordt spierkracht tijdens intensieve inspanning verbeterd. Onderzoeken tonen consistent aan dat creatinesuppletie leidt tot significante toenames in spierkracht, wat zich vertaalt naar verbeterde prestaties bij krachttraining (1,3,5,7,17,18,19)
• Minder blessures: Naast het bevorderen van herstel lijkt creatinesuppletie ook verband te houden met een vermindering van blessures. Mogelijk komt dit voort uit de beschermende effecten van creatine op spieren en bindweefsel. Onderzoek suggereert dat atleten die creatine gebruiken, een verminderd risico hebben op blessures, waardoor het niet alleen een prestatieverbeterend supplement is, maar ook een factor die de algehele gezondheid en blessurepreventie bevordert (16,17).
• Meer vetvrije spiermassa: Creatine bevordert de eiwitsynthese en vermindert de afbraak van eiwitten, wat leidt tot een netto toename van vetvrije spiermassa. Onderzoeken tonen aan dat creatinesuppletie bijdraagt aan een grotere spiermassa, wat gunstig is voor atleten die streven naar een hogere spiermassa-vetverhouding (1,4,8,17).
• Verhoogde 1RM: Creatine verbetert de energievoorziening voor korte, intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen met een maximaal herhalingsvermogen. Dit resulteert in een toename van de 1RM, wat een cruciale indicator is voor krachtontwikkeling. Diverse studies bevestigen deze verbeteringen dankzij creatinesuppletie(2,3,4,7,19).
• Beter herstel: Creatine heeft aangetoond het herstelproces na intensieve trainingssessies te bevorderen. Het verhoogt de beschikbaarheid van energiebronnen in de spieren, wat resulteert in een sneller herstel van spiervezels en glycogeenvoorraden na inspanning. Hierdoor kunnen atleten met creatinesuppletie vaker trainen en beter presteren in opeenvolgende trainingssessies (16,17).
• Langer spieruithoudingsvermogen: Creatine monohydraat verhoogt het ATP-niveau, dit resulteert dus (zoals hierboven beschreven) voor meer kracht, maar ook voor een beter spieruithoudingsvermogen tijdens intensieve trainingen (5,7,8,17).

Voor meer informatie over de voordelen, of de onderzoeken lezen. Zie: Zie meer