Citrulline malaat is een combinatie van het aminozuur L-citrulline en malaat (het zout van appelzuur), meestal in een verhouding van 2:1. Het is een van de meest gebruikte ingrediënten in pre-workout supplementen, vooral vanwege de mogelijke rol bij spierpomp en trainingsprestaties.
Maar wat doet citrulline malaat nu precies, en is het effect wetenschappelijk onderbouwd?
Het korte antwoord: meerdere studies laten een klein tot matig positief effect zien op het aantal herhalingen tot falen bij krachttraining, maar een officieel erkende EU-gezondheidsclaim bestaat er niet voor. Een aanvraag daarvoor is in 2012 zelfs afgewezen door de EFSA wegens onvoldoende bewijs voor het voorgestelde werkingsmechanisme.
Wat is citrulline malaat precies?
L-citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat in het lichaam wordt omgezet in L-arginine, een bouwsteen voor stikstofmonoxide (NO) — een stofje dat bloedvaten helpt verwijden. Malaat is een tussenproduct van de citroenzuurcyclus, het proces waarmee cellen energie produceren. In citrulline malaat zijn beide stoffen aan elkaar gebonden, meestal in de verhouding 2:1 (twee delen citrulline, één deel malaat).
In onderzoek en supplementen wordt meestal gedoseerd tussen de 6 en 8 gram, ingenomen 30 tot 60 minuten voor de training1,2.
Werkt citrulline malaat echt?
De eerste en meest aangehaalde studie naar citrulline malaat liet zien dat het aantal herhalingen tijdens een intensieve bankdruktraining met bijna 53% toenam ten opzichte van placebo, en dat proefpersonen minder spierpijn rapporteerden op de dagen na de training1.
Een systematische review met meta-analyse uit 2019 bevestigde dat citrulline-suppletie een klein maar statistisch significant positief effect heeft op het aantal herhalingen bij krachttraining met hoge intensiteit, met de sterkste effecten bij hogere doseringen (rond de 8 gram)2. Een latere meta-analyse specifiek gericht op citrulline malaat en herhalingsprestatie bij krachttraining kwam tot een vergelijkbare, voorzichtig positieve conclusie3. Onderzoek bij vrouwelijke, krachtgetrainde sporters liet eveneens verbeterde prestaties zien bij zowel boven- als onderlichaamsoefeningen na acute inname4.
Een kritische review uit 2021 nuanceert dit beeld: de effecten zijn consistent aanwezig maar klein, sterk afhankelijk van het type oefening en individuele reactie, en niet elk onderzoek vindt een significant effect5. Belangrijk om te weten: toen fabrikanten de EFSA vroegen om de claim "snellere hersteltijd van spiervermoeidheid na inspanning" te mogen voeren, werd dit in 2012 afgewezen — de beoordeelde 33 referenties gaven volgens het panel onvoldoende bewijs voor een oorzakelijk verband bij mensen6.
Citrulline malaat versus L-citrulline en L-arginine
| Kenmerk | L-arginine | L-citrulline (zuiver) | Citrulline malaat |
|---|---|---|---|
| Opname | Beperkt door afbraak in darm en lever | Vermijdt die afbraak, wordt in de nier omgezet | Zelfde als zuiver citrulline2 |
| Extra component | — | — | Malaat (energiestofwisseling) |
| Gangbare dosering pre-workout | Minder gangbaar door opnameproblemen | 3-6 gram | 6-8 gram (2:1)1,2 |
| Bewijs voor krachtprestatie | Beperkt onderzocht in deze context | Vergelijkbaar mechanisme, minder direct onderzocht als losse vorm | Meeste onderzoek van de drie vormen2,3,5 |
EBP 2.0 Pre-Workout
Onze pre-workout bevat 8 gram citrulline malaat (2:1) per dosering — de hoeveelheid die in het meeste onderzoek is gebruikt — gecombineerd met 300 mg cafeïne, zonder onnodige vulstoffen of blends.
Bekijk productVeelgestelde vragen over citrulline malaat
Hoeveel citrulline malaat moet je innemen?
De meeste onderzoeken gebruiken 6 tot 8 gram, ingenomen ongeveer 30 tot 60 minuten voor de training1,2.
Heeft citrulline malaat bijwerkingen?
Bij de gangbare doseringen wordt het over het algemeen goed verdragen. Een kritische review noemt vooral individuele verschillen in effect, niet ernstige bijwerkingen, als aandachtspunt5.
Mag citrulline malaat gecombineerd worden met cafeïne?
Ja, dat is een gangbare combinatie in pre-workout formules — cafeïne en citrulline malaat werken via verschillende mechanismen (alertheid versus spierpomp/herhalingscapaciteit).
Is er een erkende EFSA-gezondheidsclaim voor citrulline malaat?
Nee. Een aanvraag voor de claim "snellere hersteltijd van spiervermoeidheid na inspanning" is in 2012 door de EFSA afgewezen wegens onvoldoende bewijs voor een oorzakelijk verband bij mensen6. De prestatie-effecten uit sportwetenschappelijk onderzoek staan los van deze afgewezen claim.
Bronnen
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P.M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5).
- Trexler, E.T., Persky, A.M., Ryan, E.D., Schwartz, T.A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A.E. (2019). Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 49(5), 707–718.
- Vårvik, F.T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A.M. (2021). Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(4).
- Glenn, J.M., Gray, M., Wethington, L.N., Stone, M.S., Stewart Jr., R.W., & Moyen, N.E. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56, 775–784.
- Gough, L.A., Sparks, S.A., McNaughton, L.R., Higgins, M.F., Newbury, J.W., Trexler, E., Faghy, M.A., & Bridge, C.A. (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 121, 3283–3295.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to citrulline-malate and faster recovery from muscle fatigue after exercise pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 10(5), 2699.
