In welke voeding zit veel magnesium? | Dalende waardes & tips

Magnesium is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in onder andere spierfunctie, slaapkwaliteit en energieproductie. Toch kampen steeds meer mensen met een tekort. Dit komt deels door veranderde voedingsgewoonten, maar ook door de dalende magnesiumwaardes in onze voeding. In dit artikel lees je in welke voeding veel magnesium zit, wat de voordelen zijn van magnesium voor spieren en slaap, en hoe een goed magnesium complex kan helpen bij tekorten.

Waarom is magnesium zo belangrijk?

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam. Het helpt bij de energiestofwisseling, ontspanning van de spieren, zenuwgeleiding en de aanmaak van eiwitten. Daarom wordt magnesium voor spieren en magnesium voor slaap vaak extra benadrukt als essentieel.

• Magnesium voor spieren: helpt bij het ontspannen van spieren na inspanning en voorkomt krampen.
• Magnesium voor slaap: ondersteunt de aanmaak van melatonine en vermindert stress, wat helpt bij het inslapen.

In welke voeding zit veel magnesium?

Magnesium komt van nature voor in veel onbewerkte producten. Denk aan noten, zaden, volkoren granen, peulvruchten en groene groenten. Hieronder een overzicht van magnesiumrijke voedingsmiddelen:

• Pompoenpitten – ± 530 mg per 100 g
• Chiazaad – ± 335 mg per 100 g
• Amandelen – ± 270 mg per 100 g
• Spinazie (gekookt) – ± 90 mg per 100 g
• Zwarte bonen – ± 70 mg per 100 g
• Volkorenbrood – ± 80 mg per 100 g

Maar hier zit een addertje onder het gras. Door uitputting van landbouwgrond en intensieve teelt is het magnesiumgehalte in voeding in de afgelopen decennia sterk gedaald.

Dalende magnesiumwaardes in voeding: hoe erg is het?

Uit verschillende analyses blijkt dat de hoeveelheid magnesium in groenten, fruit en granen tot wel 30-70% is gedaald ten opzichte van vijftig jaar geleden. Oorzaken zijn onder andere:

• Verarming van de bodem door overbemesting en monocultuur
• Raffinage van granen en bewerkte voeding
• Langer transport en opslag waardoor verlies van mineralen optreedt

Hierdoor wordt het steeds lastiger om voldoende magnesium uit voeding alleen binnen te krijgen, zelfs als je gezond eet.

Wat kun je doen bij een tekort aan magnesium?

Een tekort aan magnesium kan leiden tot vermoeidheid, spierkrampen, prikkelbaarheid, slaapproblemen en zelfs hartritmestoornissen. Zeker sporters en mensen met stress verbruiken meer magnesium dan gemiddeld.

Naast het verhogen van je inname via voeding, kan een magnesium complex uitkomst bieden. Vooral als je kiest voor een supplement met goed opneembare vormen zoals magnesium bisglycinaat of malaat.

Elmerink Nutrition Magnesium Complex Pro

Magnesium Complex Pro bevat drie hoog opneembare vormen van magnesium (bisglycinaat, malaat en citraat), aangevuld met L-taurine voor een betere opname. Speciaal ontwikkeld voor sporters, mensen met stress of een verhoogde behoefte aan magnesium.

Bekijk Magnesium Complex Pro

Tips om meer magnesium uit voeding te halen

• Kies vaker voor volkorenproducten in plaats van witmeelproducten
• Eet dagelijks groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool of andijvie
• Voeg regelmatig noten en zaden toe aan je ontbijt of salade
• Gebruik peulvruchten zoals linzen en kikkererwten in soepen en curry’s

Toch blijft de vraag: in welke voeding zit veel magnesium? Het antwoord is helaas niet zo simpel meer, door de dalende waardes. Daarom kiezen steeds meer mensen voor aanvulling via supplementen.

Magnesium voor spieren en herstel

Tijdens intensieve krachttraining verbruik je meer magnesium. Het mineraal is nodig voor spiercontractie én ontspanning. Supplementen zoals Magnesium Complex Pro zijn dan ook populair bij sporters.

Magnesium voor slaap en ontspanning

Last van rusteloze benen of slecht inslapen? Magnesium voor slaap helpt je lichaam en geest tot rust te komen. Vooral magnesium bisglycinaat staat bekend om zijn kalmerende effect.

Veelgestelde vragen (FAQ)

1. In welke voeding zit veel magnesium?

Voedingsmiddelen zoals pompoenpitten, amandelen, spinazie, zwarte bonen en volkorenproducten bevatten van nature veel magnesium. Door bodemuitputting zijn de waardes wel gedaald.

2. Waarom is magnesium goed voor spieren?

Magnesium ondersteunt de spierfunctie en helpt bij het ontspannen van spieren na inspanning. Het is cruciaal voor spierherstel en het voorkomen van krampen.

3. Wat is het verschil tussen magnesium en een magnesium complex?

Een gewoon magnesiumsupplement bevat vaak één vorm van magnesium. Een magnesium complex combineert meerdere goed opneembare vormen, vaak met aanvullende stoffen voor betere werking.