Hoe lang moet je creatine gebruiken? | Expertgids 2025

Creatine is een van de meest onderzochte en bewezen effectieve supplementen voor krachttoename, spiermassa en sportprestaties. Maar een veelgestelde vraag is: hoe lang moet je creatine gebruiken? In deze uitgebreide gids krijg je een onderbouwd antwoord, gebaseerd op wetenschappelijke literatuur en praktijkervaring van sportdiëtisten.

Waarom is creatinegebruik op lange termijn relevant?

Het effect van creatine is afhankelijk van consistent gebruik. In tegenstelling tot pre-workouts of cafeïne, werkt creatine cumulatief. Je lichaam moet eerst een verzadigingsniveau bereiken voordat je het volledige effect ervaart.

Hoe lang moet je creatine gebruiken

De fasen van creatinegebruik

1. Oplaadfase (optioneel)

In de eerste 5-7 dagen kun je ervoor kiezen om 20 gram creatine per dag te nemen, verdeeld over 4 doses. Dit versnelt het verzadigingsproces  (Let op, dit kan laxerend werken). Verder kan je ook de "normale" dosering aanhouden van 1 scoop voor een periode van 4 weken. Dan zijn je spieren ook verzadigd.

2. Onderhoudsfase

Na de oplaadfase of wanneer je direct kiest voor onderhoud, neem je dagelijks 3-5 gram creatine monohydraat. Dit is de standaarddosis die bewezen effectief is.

3. Stoppen of doorgebruiken?

Veel mensen vragen zich af of je moet cyclen met creatine. Het antwoord: niet nodig. Langdurig gebruik van creatine is veilig bevonden bij gezonde volwassenen. Stoppen leidt tot een geleidelijke daling van de creatinevoorraden, en dus ook prestatieverlies. Er is daardoor geen reden om te stoppen met creatine gebruiken. 

Hoe lang moet je creatine gebruiken voor optimaal resultaat?

  • Minimaal 8 weken voor merkbaar effect op kracht en spiermassa.
  • 6 maanden of langer voor maximale spiergroei en neurologische voordelen.
  • Levenslang gebruik is mogelijk en veilig, mits zonder medische contra-indicaties.

Wetenschappelijke onderbouwing

Volgens een overzichtsstudie gepubliceerd in *Journal of the International Society of Sports Nutrition* is langdurig gebruik van creatine (tot 5 jaar) veilig en effectief voor sportprestaties en cognitieve ondersteuning (Buford et al., 2007). Ook andere bronnen bevestigen de veiligheid van dagelijks gebruik zonder pauzes. Benieuwd naar onze onderbouwing, zie Creatine onderbouwing.

Veelvoorkomende mythes over creatinegebruik

  • “Je moet pauzeren.” – Niet nodig, er is geen bewijs voor gewenning of tolerantie.
  • “Het is slecht voor je nieren.” – Bij gezonde mensen is hier geen wetenschappelijk bewijs voor.
  • “Het houdt vocht vast.” – Alleen intracellulair, wat juist voordelig is voor spiergroei.

Praktische tips voor langdurig gebruik

  • Neem het dagelijks op een vast moment, bij voorkeur met een maaltijd.
  • Gebruik micronized creatine monohydraat voor betere oplosbaarheid en opname.
  • Combineer met een voldoende eiwitinname en progressieve krachttraining voor maximaal effect.