Creatine monohydraat: alle functies wetenschappelijk uitgelegd

Creatine monohydraat staat bekend als een van de meest onderzochte en effectieve supplementen in de sportwereld. Maar creatine is veel meer dan alleen een prestatieverhogend middel voor krachtsporters. In deze blog duiken we diep in de wereld van creatine: hoe het werkt, wat het doet in het lichaam en waarom het ook buiten de sportschool een interessante stof is.

Wat is creatine monohydraat?

Creatine is een stikstofhoudend organisch zuur dat van nature voorkomt in het menselijk lichaam. Het wordt voornamelijk gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Creatine monohydraat is de meest gebruikte vorm van creatine en staat bekend om zijn uitstekende opneembaarheid en stabiliteit.

Van alle vormen van creatine is monohydraat veruit het best onderzocht en het voordeligst in gebruik. Andere vormen, zoals creatine hydrochloride of creatine ethyl ester, zijn in theorie interessant, maar leveren in de praktijk geen aantoonbare voordelen op ten opzichte van monohydraat¹.

Hoe wordt creatine aangemaakt in het lichaam?

Het lichaam maakt creatine zelf aan, voornamelijk in de lever, nieren en alvleesklier. De dagelijkse endogene productie bedraagt ongeveer 1 gram per dag bij een volwassene. Deze hoeveelheid is vaak onvoldoende voor sporters met een hoge energiebehoefte, wat suppletie wenselijk maakt².

Transport en opslag: het creatinetransporteiwit

Na aanmaak of inname via voeding of supplementen, wordt creatine via het bloed naar weefsels getransporteerd. Dit gebeurt met behulp van het SLC6A8-creatinetransporteiwit. Ongeveer 95% van alle creatine in het lichaam bevindt zich in de skeletspieren, de resterende 5% zit voornamelijk in de hersenen en testes³.

Een interessant fenomeen is de osmotische werking van creatine: wanneer spiercellen meer creatine opslaan, trekken ze ook meer water aan. Dit vergroot het celvolume, wat bijdraagt aan spiergroei en herstel⁴.

Afbraak tot creatinine: wat betekent dat?

Creatine wordt niet opgeslagen voor onbepaalde tijd. Ongeveer 1,6% van de totale creatinevoorraad wordt dagelijks spontaan omgezet in creatinine, een afbraakproduct dat via de nieren wordt uitgescheiden. Deze omzetting is onomkeerbaar en staat los van fysieke belasting⁵.

Let op: verhoogde creatininewaardes in het bloed worden soms onterecht gezien als een teken van slechte nierfunctie, terwijl dit bij sporters vaak simpelweg het gevolg is van creatinesuppletie.

De rol van creatine bij energieproductie

De primaire functie van creatine in het lichaam is het bufferen van ATP (adenosinetrifosfaat), de directe energiebron van spiercellen. Creatine wordt in de spiercel omgezet in creatinefosfaat. Deze verbinding kan snel een fosfaatgroep afstaan aan ADP, waardoor weer ATP ontstaat. Dit systeem werkt vooral in de eerste seconden van explosieve inspanningen zoals sprinten of gewichtheffen⁶.

Creatine in de hersenen

Hoewel creatine vooral bekend is bij sporters, wint het ook terrein binnen de neurologie. De hersenen gebruiken continu energie, en creatine helpt bij het handhaven van een stabiele ATP-aanvoer in neuronen. Dit verklaart waarom suppletie mogelijk een positief effect heeft op cognitieve functies, vooral bij slaaptekort of mentale stress⁷.

Er is zelfs onderzoek dat wijst op positieve effecten bij aandoeningen zoals depressie, hersentrauma en bepaalde neurodegeneratieve ziekten. Hoewel dit veld nog in ontwikkeling is, zijn de eerste resultaten veelbelovend.

Hoe stimuleert creatine spiergroei?

Creatine bevordert spiergroei op meerdere manieren:

• Indirect: Door hogere trainingsintensiteit en volume, dankzij snellere ATP-regeneratie.
• Cellulair: Door verhoogde celhydratatie, wat anabole processen activeert.
• Hormonale stimulatie: Creatine lijkt IGF-1 (insuline-like growth factor) te verhogen in spierweefsel⁸.

Voor krachtsporters is dit een van de redenen waarom creatine zo’n sterk wetenschappelijk onderbouwd supplement is.

Effect op andere lichaamsweefsels

Naast spieren en hersenen is creatine ook actief in andere weefsels:

• Hartspier: Creatine ondersteunt de contractiliteit van hartcellen, al is dit effect vooral relevant bij hartziekten⁹.
• Botsynthese: In vitro-onderzoek laat zien dat creatine osteoblastactiviteit (botopbouw) kan stimuleren.
• Huid: Enkele cosmetische onderzoeken tonen verbeteringen in huidelasticiteit door creatinecrèmes.

Extra voordeel voor vegetariërs en veganisten

Creatine komt van nature voor in vlees en vis. Vegetariërs en veganisten hebben doorgaans lagere creatinespiegels in spieren en hersenen, wat betekent dat suppletie bij deze groep vaak een sterker waarneembaar effect heeft op prestaties en cognitie¹⁰.

Is creatine veilig op lange termijn?

Ja. Tientallen studies hebben de veiligheid van creatinesuppletie aangetoond, zelfs bij langdurig gebruik tot wel vijf jaar. Bij gezonde mensen zijn er geen aanwijzingen voor schade aan lever, nieren of andere organen¹¹.

Conclusie

Creatine monohydraat is veel meer dan een “spierpoeder”. Het speelt een fundamentele rol in energieproductie, spiergroei, neurologische functies en zelfs botgezondheid. Of je nu sporter bent, student, vegetariër of iemand die zijn cognitieve prestaties wil verbeteren: creatine heeft brede en goed onderbouwde voordelen.

Met een uitstekende veiligheidsstatus, lage kostprijs en een overvloed aan wetenschappelijk bewijs is creatine monohydraat een van de meest waardevolle supplementen die beschikbaar zijn.

1. Brosnan & Brosnan (2007). Creatine: endogenous synthesis, dietary sources and therapeutic potential.
2. Persky & Brazeau (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.
3. Walker (1979). Creatine kinase and phosphocreatine turnover.
4. Greenhaff et al. (1993). Influence of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man.
5. Rae et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance.
6. Chilibeck et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on muscle mass and strength in older adults: a meta-analysis.
7. Shomrat et al. (2000). Creatine uptake and regulation in cardiomyocytes and osteoblasts.
8. Burke et al. (2003). Creatine supplementation and vegetarians.
9. Poortmans & Francaux (2000). Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?
10. Creatine, cognition, and concusion: What does the evidence really show?