Waarom creatine niet in een pre-workout hoort (wetenschappelijk uitgelegd)

Creatine is misschien wel het best onderzochte supplement in de sportwereld. Bij dagelijks gebruik helpt het je bij korte, explosieve inspanningen zoals krachttraining en sprints. Toch zie je het steeds vaker terug in pre-workouts.

Dat lijkt logisch. Als creatine goed werkt, waarom zou je het dan niet combineren met een pre-workout?

Juist daar gaat het mis. Creatine werkt prima, alleen niet op deze manier.

Creatine werkt via verzadiging, niet via timing

Creatine verhoogt de hoeveelheid fosfocreatine in je spieren. Daarmee maakt je lichaam snel ATP aan, de belangrijkste energiebron bij korte, explosieve inspanningen.

(1) Onderzoek laat zien dat creatine pas effect heeft als je spieren verzadigd zijn. Daarvoor moet je het een aantal dagen tot weken achter elkaar nemen.

Het moment waarop je het inneemt, bijvoorbeeld vlak voor je training, heeft dus nauwelijks invloed op je prestaties.

Het tijdstip maakt vrijwel niets uit

Sommige supplementen, zoals cafeïne, werken direct. Creatine niet.

(2) Studies laten zien dat het voor kracht of spiergroei geen significant verschil maakt of je creatine voor of na een training neemt.

Het idee dat creatine "voor de training moet" heeft dus geen sterke onderbouwing.

Geen directe prestatieboost

Een pre-workout is bedoeld om tijdens je training meteen iets te doen. Denk aan:

• Meer energie
• Betere focus
• Meer pomp

Creatine doet dat niet.

(3) Onderzoek naar een losse dosis creatine, zoals in een pre-workout, laat geen directe verbetering zien in kracht of prestaties.

Je merkt er op dat moment dus niets van, en je training verandert er die dag ook niet door.

Het schepprobleem: de dosering klopt bijna nooit

Een werkzame dosis creatine ligt rond de 3 tot 5 gram per dag.

Dat geeft een praktisch probleem:

• Doe je de volledige dosis erin, dan wordt de schep groot en onhandig.
• Doe je minder, dan is het te weinig om effect te hebben.

In de praktijk kiezen veel merken voor te weinig, omdat smaak, oplosbaarheid en prijs anders slechter worden.

Je gebruikt een pre-workout niet elke dag

Creatine werkt alleen als je het elke dag neemt (4). Dagelijks gebruik is belangrijker dan het tijdstip om het creatinegehalte in je spieren hoog te houden. Maar in de praktijk:

• neem je niet elke dag een pre-workout
• sla je hem op rustdagen over
• bouw je dus geen stabiele verzadiging op

Het gevolg is dat je niet alles uit creatine haalt.

Creatine en cafeïne: misschien geen ideale combinatie

Veel pre-workouts bevatten cafeïne, en daar zit nog een interessant punt. Er zijn aanwijzingen dat cafeïne de werking van creatine kan beïnvloeden, al is het bewijs niet eenduidig (5).

Alleen al de kans dat het minder goed werkt, is voor ons een reden om ze los van elkaar te gebruiken.

Pre-workouts met veel ingrediënten maken het onduidelijk

Als creatine in een mix met veel andere ingrediënten zit, ontstaat nog een probleem:

• Je weet niet of een effect van de creatine komt of van iets anders.
• Doseringen worden vaak aangepast om alles in één schep te krijgen.

Onderzoek naar pre-workouts met meerdere ingrediënten, waaronder creatine, laat zien dat de directe effecten niet van de creatine zelf komen (6).

Marketing of wetenschap?

Waarom zit creatine dan toch zo vaak in pre-workouts? Omdat het goed verkoopt. Een langere ingrediëntenlijst lijkt al snel een beter product.

In de praktijk leidt dat vaak tot:

• te lage doseringen
• verkeerd gebruik
• tegenvallende resultaten

Hoe je creatine wél goed gebruikt

Wil je het meeste uit creatine halen? Dan is de aanpak simpel:

• Neem elke dag 3 tot 5 gram.
• Het tijdstip maakt niet uit.
• Volhouden is het belangrijkste.

Zo raken je spieren verzadigd en heb je er op de lange termijn het meeste aan.

Wat er wel in een pre-workout hoort

Een goede pre-workout bevat alleen ingrediënten die tijdens je training iets doen:

• Cafeïne voor focus en energie
• Citrulline voor de doorbloeding
• Geen overbodige toevoegingen

Conclusie

Creatine is een van de beste supplementen die je kunt nemen. Maar wat goed is, hoort niet overal in.

Creatine werkt via verzadiging op de lange termijn, heeft geen direct effect en moet je elke dag nemen. Daarom is het geen logische toevoeging aan een pre-workout.

Neem ze los van elkaar, dan haal je meer uit allebei.