Beta-alanine in pre-workout: werking, tintelingen en de wetenschap erachter

Beta-alanine zit in de meeste "standaard" pre-workouts, vaak in flinke doseringen. En bijna altijd met dezelfde belofte: meer uithoudingsvermogen, meer herhalingen, verzuring uitstellen.

Kijk je naar hoe beta-alanine in je lichaam werkt, dan komt er een andere vraag op: hoort het eigenlijk wel in een pre-workout?

In dit artikel leggen we uit wat beta-alanine is, hoe het carnosine in je spieren verhoogt, waarom het pas na weken werkt en niet direct, waarom de tintelingen niets zeggen over het effect, en waarom wij het niet in onze pre-workout stoppen.

Wat is beta-alanine?

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur. Anders dan de meeste aminozuren is het geen bouwsteen voor eiwitten. Het is vooral een voorloper van carnosine, een dipeptide dat bestaat uit beta-alanine en histidine⁽¹⁾.

In spiercellen is beta-alanine de beperkende factor voor de aanmaak van carnosine⁽²⁾. Neem je extra beta-alanine, dan kan het carnosinegehalte in je spieren dus stijgen. Niet omdat carnosine zelf slecht wordt opgenomen, maar omdat beta-alanine de schakel is waar het proces op wacht.

Dat is de kern: beta-alanine verhoogt de hoeveelheid carnosine in je spieren.

Hoe verhoogt beta-alanine het carnosine in je spieren?

Na inname wordt beta-alanine via transporteiwitten opgenomen in je spiercellen. Daar koppelt het enzym carnosinesynthetase het aan histidine⁽³⁾.

Meerdere studies laten zien dat 3,2 tot 6,4 gram beta-alanine per dag, gedurende 4 tot 12 weken, het carnosine in de spieren flink verhoogt, met 40 tot 80%⁽⁴⁾.

Carnosine werkt in je spieren als buffer tegen de zuren (H⁺) die ontstaan bij zware inspanning⁽⁵⁾. Dat kan in theorie helpen bij inspanningen van 30 seconden tot ongeveer 4 minuten, waarbij verzuring je beperkt.

Belangrijk: die stijging gebeurt niet na één dosis. Het bouwt langzaam op, net als bij creatine.

Beta-alanine werkt op de lange termijn, niet direct

Een veelgemaakte denkfout is dat beta-alanine in een pre-workout tijdens die training al effect heeft. Dat klopt biochemisch niet.

De prestatieverbetering die studies vinden, hangt samen met een hoger carnosinegehalte in de spieren⁽⁶⁾. Dat gehalte stijgt pas na weken dagelijks gebruik.

Er is geen overtuigend bewijs dat één dosis vlak voor de training je prestaties verbetert⁽⁷⁾.

Als beta-alanine al effect heeft, komt dat dus doordat je spieren na weken vol zitten met carnosine. Niet door wat je 20 minuten voor je training neemt.

Tintelingen: een teken dat het werkt?

Veel sporters krijgen tintelingen onder de huid (paresthesie) na beta-alanine. Dat wordt vaak gezien als teken dat het "werkt".

Die tintelingen ontstaan doordat bepaalde zenuwreceptoren in de huid worden geactiveerd (MAS-gerelateerde G-eiwitgekoppelde receptoren)⁽⁸⁾. Het is een zenuwreactie, geen effect in je spieren.

Hoe sterk je tintelt, hangt niet samen met hoeveel carnosine er in je spieren bijkomt⁽⁹⁾. Je kunt dus flink tintelen terwijl je carnosine nog nauwelijks is gestegen.

Het gevoel geeft je de indruk dat er iets gebeurt, en daar spelen merken graag op in. Maar het zegt niets over betere prestaties op dat moment.

Waarom beta-alanine niet logisch is in een pre-workout

Zet je alles op een rij, dan is de conclusie duidelijk:

• 1. Beta-alanine werkt alleen als je het weken achter elkaar neemt⁽⁶⁾.
• 2. Eén dosis voor de training heeft geen bewezen direct effect⁽⁷⁾.
• 3. De tintelingen zijn een zenuwreactie en zeggen niets over prestaties⁽⁸⁾.
• 4. In een pre-workout zorgt het vooral voor het gevoel dat er iets gebeurt.

Waarom zit het er dan toch in? Meestal om twee redenen:

• Beta-alanine is een relatief goedkoop ingrediënt.
• De tintelingen geven gebruikers het idee dat het product sterk is.

Wetenschappelijk gezien is het logischer om beta-alanine los en dagelijks te nemen, als je veel traint op inspanningen waarbij je verzuurt (bijvoorbeeld 400 tot 1500 meter hardlopen of sets met veel herhalingen).

Voor krachtsporters die vooral sets van 1 tot 8 herhalingen doen, is het nut beperkt⁽¹⁰⁾.

Wat hoort wél in een pre-workout?

Een goede pre-workout bevat ingrediënten die direct werken tijdens je training. Denk aan:

• Cafeïne, voor alertheid en focus⁽¹¹⁾
• Citrulline malaat, voor meer NO en mogelijk een betere doorbloeding⁽¹²⁾

Bij deze ingrediënten past het werkingsmechanisme bij inname vlak voor de training.

Conclusie: beta-alanine in een pre-workout is vooral marketing

Beta-alanine is geen zinloos supplement. Bij dagelijks gebruik kan het het carnosine in je spieren verhogen en mogelijk je prestaties verbeteren bij bepaalde soorten inspanning⁽⁶⁾.

Maar in een pre-workout die je vlak voor de training neemt, hoort het niet. Het effect bouwt langzaam op en werkt niet direct. En de tintelingen bewijzen niets.

Laat je dus niet leiden door het prikkelende gevoel onder je huid, maar door wat het onderzoek laat zien.

Bronnen

1. Boldyrev, A. A., Aldini, G., & Derave, W. (2013). Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiological Reviews.
2. Harris, R. C. et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids.
3. Drozak, J. et al. (2010). Molecular identification of carnosine synthase. Journal of Biological Chemistry.
4. Hill, C. A. et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids.
5. Baguet, A. et al. (2010). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. Journal of Applied Physiology.
6. Hobson, R. M. et al. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids.
7. Saunders, B. et al. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance. Amino Acids.
8. Décombaz, J. et al. (2012). Dose-response of beta-alanine supplementation on paresthesia. Amino Acids.
9. Stellingwerff, T. et al. (2012). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
10. Trexler, E. T. et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
11. Grgic, J. et al. (2019). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
12. Trexler, E. T. et al. (2019). Citrulline malate supplementation and exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research.