Hoeveel eiwit per dag heb je echt nodig bij krachttraining?

Wie serieus traint krijgt vroeg of laat hetzelfde advies: eet meer eiwit. Maar hoeveel meer? De adviezen lopen uiteen van de Nederlandse voedingsnorm van 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht tot de twee gram die in de sportschool rondgaat.¹⁰ Voor iemand van 80 kilo is dat het verschil tussen 66 en 160 gram eiwit per dag.

Hoeveel eiwit per dag heb je bij krachttraining nu echt nodig — en vanaf welk punt levert extra eiwit niets meer op?

Het korte antwoord: rond 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag haal je vrijwel alles uit je krachttraining wat er te halen valt. Boven die grens zagen onderzoekers in meta-analyses geen extra winst in spiermassa meer — met als belangrijke uitzondering periodes waarin je in een calorietekort traint.^{1 6}

Wat eiwit doet tijdens en na een training

Je spierweefsel wordt voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd. Die opbouw heet spiereiwitsynthese: het proces waarin je lichaam aminozuren uit je voeding aan elkaar rijgt tot nieuw spiereiwit. Het verschil tussen opbouw en afbraak over een hele dag bepaalt of je spiermassa toeneemt, gelijk blijft of afneemt.

Krachttraining verhoogt de opbouw, maar alleen als er bouwstenen zijn. Dat is de rol van eiwit:

• Training zet het signaal voor opbouw aan; eiwit levert het materiaal.
• Zonder voldoende aanvoer blijft de netto balans vlak of negatief.
• Het gaat om je inname over de héle dag, niet om één moment.

Het getal uit de meta-analyses: ongeveer 1,6 gram per kilo

De bekendste analyse op dit punt is die van Morton en collega's in het British Journal of Sports Medicine. Zij combineerden de beschikbare studies naar eiwitsuppletie bij krachttraining en zochten naar het punt waarop extra eiwit niets meer toevoegt. Dat punt lag op ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag: daarboven droeg meer eiwit niet verder bij aan de toename in vetvrije massa.¹

Een latere meta-analyse van Tagawa en collega's, met 105 gerandomiseerde studies en 5.402 deelnemers, laat hetzelfde patroon van afnemende opbrengst zien. Onder een inname van 1,3 gram per kilo leverde elke extra 0,1 gram per kilo gemiddeld 0,39 kg vetvrije massa op (95%-BI 0,36–0,41). Boven die grens zakte dat naar 0,12 kg (95%-BI 0,11–0,14).²

Praktisch vertaald, voor een sporter van 80 kilo:

• Ongeveer 128 gram eiwit per dag (1,6 g/kg) als richtpunt.
• Een marge van 1,4 tot 2,0 g/kg dekt vrijwel iedereen die traint.⁴
• Bij fors overgewicht is rekenen met vetvrije massa nauwkeuriger.

Waarom de officiële norm veel lager ligt

De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen een aanbevolen hoeveelheid aan van 0,83 gram eiwit per kilo per dag, met een gemiddelde behoefte van 0,66 gram. Voor ouderen gelden dezelfde getallen; de raad vond onvoldoende overtuigend bewijs voor een hogere norm.¹⁰ De EFSA komt in haar wetenschappelijke opinie op precies dezelfde waarden uit, afgeleid uit stikstofbalansonderzoek.⁹

Dat lijkt in tegenspraak met de 1,6 gram hierboven, maar de norm beantwoordt een andere vraag: hoeveel heeft vrijwel iedereen minimaal nodig om geen tekort te krijgen? De sportonderzoeken vragen bij welke inname de aanpassing aan krachttraining maximaal is. De Gezondheidsraad zegt dat ook met zoveel woorden: de normen gelden voor mensen met een gemiddelde lichamelijke activiteit.¹⁰

Met een modernere methode, indicator-aminozuuroxidatie — onderzoekers meten hoeveel van een gemerkt aminozuur wordt verbrand, als maat voor eiwittekort — kwam de gemiddelde behoefte van ervaren krachtsporters op een rustdag uit op 1,7 gram per kilo, met een bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval op 2,2 gram.³

De gemiddelde Nederlander zit trouwens al boven die norm: uit de Voedselconsumptiepeiling komt een inname van 85 gram per dag bij mannen (1,29 g/kg) en 67 gram bij vrouwen (1,16 g/kg).¹¹ Het gat naar 1,6 gram per kilo is dus kleiner dan vaak wordt gesuggereerd.

Verdeling over de dag: hoeveel per maaltijd?

Je dagtotaal is verreweg het belangrijkst, maar de verdeling doet er iets toe.

De International Society of Sports Nutrition adviseert per portie ongeveer 0,25 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, of 20 tot 40 gram absoluut, met tussenpozen van drie tot vier uur. Elke portie zou 700 tot 3.000 mg leucine bevatten — het aminozuur dat het opbouwsignaal het sterkst aanzet — naast de overige essentiële aminozuren.⁴

Schoenfeld en Aragon rekenden het andersom door: bij 0,4 gram per kilo per maaltijd en minimaal vier maaltijden kom je op 1,6 gram per dag; bij 0,55 gram per maaltijd op 2,2 gram.⁵ Dat komt neer op:

• Vier eiwitmomenten per dag als werkbaar schema.
• Ongeveer 30 tot 45 gram eiwit per moment voor iemand van 80 kilo.
• Geen reden voor paniek als één maaltijd een keer mager uitvalt.

Het idee dat je vlak na je training moet eten anders is de winst weg, is daarbij achterhaald. We schreven er eerder uitgebreid over in het artikel over het anabole venster.

In een calorietekort ligt de behoefte hoger

Eet je minder dan je verbruikt, dan gebruikt je lichaam eerder aminozuren als brandstof en staat je spiermassa meer onder druk. Een systematische review van Helms en collega's kwam voor slanke, getrainde sporters in een calorietekort uit op 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilo vetvrije massa — je lichaamsgewicht min je vetmassa — en hoger in dat bereik naarmate je slanker bent en het tekort groter.⁶

Een gerandomiseerde studie van Longland en collega's liet zien hoe groot dat verschil kan uitpakken. Jonge mannen trainden vier weken intensief in een tekort van ongeveer 40 procent. De groep op 2,4 gram eiwit per kilo won 1,2 kg vetvrije massa en verloor 4,8 kg vet; de groep op 1,2 gram won 0,1 kg en verloor 3,5 kg vet.⁷ Het ging hier om een kort, streng gecontroleerd onderzoek bij getrainde jonge mannen. Meer hierover in het artikel over whey en vetverlies.

Meer is niet automatisch beter

Boven ongeveer 1,6 gram per kilo koop je vooral duurdere boodschappen. Beide meta-analyses laten daar afvlakking zien, en bij Morton bleek het effect van eiwitsuppletie bovendien kleiner te worden naarmate de leeftijd stijgt en groter naarmate iemand meer trainingservaring heeft.^{1 2}

Over de zorg dat veel eiwit de nieren belast: in een meta-analyse van 28 studies met 1.358 gezonde deelnemers verschilde de verandering in nierfiltratiesnelheid niet tussen hogere en lagere of normale innames.⁸ Dat zegt iets over gezonde volwassenen en niets over mensen met een nieraandoening; heb je die, overleg dan met je arts of diëtist.

Waar je op let bij het kiezen van een eiwitpoeder

Eerst het eerlijke deel: een poeder is geen voorwaarde. Kwark, eieren, vlees, vis, peulvruchten en zuivel tellen even hard mee voor je dagtotaal, en wie met gewone voeding al op 1,6 gram per kilo komt, heeft er inhoudelijk niets aan. De waarde van een poeder is praktisch: 25 gram eiwit in dertig seconden, zonder koken.

Ga je wel voor een poeder, dan volgt uit het onderzoek hierboven waar je op let:

• Eiwit per portie, niet per 100 gram. Reken uit wat één schep echt levert; dat bepaalt of je die 20 tot 40 gram haalt.⁴
• Leucinegehalte. Wei-eiwit zit van nature hoog in leucine, waardoor 700 tot 3.000 mg per portie vanzelf gehaald wordt.⁴
• Een volledig etiket: aminozuurprofiel en exacte hoeveelheden, geen verzamelnamen zonder doseringen.
• Prijs per 100 gram eiwit — de enige eerlijke vergelijking tussen twee bussen.

Het verschil tussen de gangbare vormen behandelen we in het artikel over whey isolaat versus concentraat.

Grass-Fed Whey Isolate - Zoetstofvrij - 2,2 kg

Kom je met gewone voeding niet aan je dagtotaal, dan legt een isolaat zonder toevoegingen er snel een portie van 20 tot 40 gram bij. Haal je die 1,6 gram per kilo al uit je maaltijden, dan voegt een poeder niets toe.

Bekijk de eiwitten

Conclusie: hoeveel eiwit per dag heb je echt nodig?

Voor wie krachttraining doet ligt het praktische antwoord rond 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, met een werkbare marge van 1,4 tot 2,0 gram. De officiële norm van 0,83 gram is geen fout getal; hij beantwoordt alleen een andere vraag dan de jouwe.

• Richtpunt: ongeveer 1,6 g/kg per dag; daarboven vlakt de winst in spiermassa af.^{1 2}
• Verdeling: vier momenten van 20 tot 40 gram, elke drie tot vier uur.^{4 5}
• In een dieet: hoger, tot 2,3–3,1 g/kg vetvrije massa.^{6 7}

En de nuchtere kanttekening: Nederlandse mannen zitten gemiddeld al op 1,29 en vrouwen op 1,16 gram per kilo.¹¹ Voor veel mensen is het verschil één extra eiwitrijke maaltijd per dag — geen bus poeder. Over herstel na training lees je verder in het artikel over supplementen voor spierherstel.

Bronnen

1. Morton, R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
2. Tagawa, R. et al. (2021). Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 79(1), 66-75.
3. Bandegan, A. et al. (2017). Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. The Journal of Nutrition, 147(5), 850-857.
4. Jager, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
5. Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15.
6. Helms, E.R. et al. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 127-138.
7. Longland, T.M. et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
8. Devries, M.C. et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 148(11), 1760-1775.
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557.
10. Gezondheidsraad (2021). Voedingsnormen voor eiwitten: referentiewaarden voor de inname van eiwitten. Publicatienr. 2021/10, Den Haag.
11. RIVM (2019-2021). Voedselconsumptiepeiling: inname van eiwitten. Wat eet Nederland.