Creatine innemen: voor of na je training? Wat zegt de wetenschap?

Creatine monohydraat is al jaren het populairste en best onderzochte supplement onder sporters. Het staat bekend om het effect op kracht, spiermassa en herstel. Toch blijft één vraag terugkomen: neem je creatine beter voor of na je training? In dit artikel kijken we wat het onderzoek zegt. Timing kan een kleine rol spelen, maar elke dag nemen is veel belangrijker.

Wat doet creatine in je lichaam?

Creatine komt van nature voor in je spieren. Het helpt bij de aanmaak van ATP, de brandstof die je spieren direct gebruiken. Bij zware sets in de gym of sprints raakt je ATP-voorraad snel op. Creatine helpt die voorraad sneller aan te vullen, waardoor je net wat meer kracht kunt leveren (1).

Maakt het tijdstip uit?

Veel mensen vragen zich af of ze creatine beter vlak voor de training kunnen nemen, zodat de spieren er meteen iets aan hebben, of juist erna, voor het herstel. Uit studies blijkt dat beide momenten kunnen werken, maar dat het grootste effect komt van elke dag innemen (2).

Onderzoek laat zien dat innemen na de training misschien een klein voordeel heeft, omdat je spieren dan beter doorbloed zijn en voedingsstoffen makkelijker opnemen (3). Dat kan helpen bij de opname van creatine in de spiercellen. De verschillen zijn wel klein en voor de meeste sporters niet doorslaggevend.

Elke dag nemen is het belangrijkst

Het gaat erom dat je spieren een volle voorraad creatine opbouwen. Dat gebeurt pas na een paar dagen tot weken dagelijks gebruik. Of je het 's ochtends, vlak voor je training of erna neemt, maakt minder uit dan dat je je aan een vast schema houdt (4).

Laadfase: wel of niet doen?

Veel sporters beginnen met een laadfase: 20 gram creatine per dag, verdeeld over 4 porties, gedurende 5 tot 7 dagen. Daardoor zijn je spieren sneller verzadigd. Daarna stap je meestal over op 3 tot 5 gram per dag (5). Je kunt ook meteen met 3 tot 5 gram per dag beginnen. Het duurt dan alleen wat langer voordat je spieren helemaal verzadigd zijn.

Creatine combineren met eten

Neem je creatine samen met een maaltijd met koolhydraten en eiwit, dan kan de opname beter zijn. Insuline helpt namelijk om creatine naar je spiercellen te brengen (6). Daarom nemen veel sporters creatine na de training, samen met hun eiwitshake of maaltijd.

Conclusie: timing speelt mee, maar is niet doorslaggevend

Wil je echt alles eruit halen, dan is innemen na de training, samen met een maaltijd of shake, waarschijnlijk iets beter. Maar de grootste winst haal je uit elke dag nemen. Voor fanatieke sporters die elk procentje willen pakken, kan timing net iets uitmaken. Voor de meeste mensen geldt: kies een vast moment dat je makkelijk volhoudt.

Praktisch advies

• Neem elke dag 3 tot 5 gram creatine monohydraat.
• Elke dag nemen is belangrijker dan het tijdstip.
• Wil je het maximale? Neem creatine direct na de training met een maaltijd of shake.
• Een laadfase geeft sneller resultaat, maar is niet nodig.

Bronnen

1. Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
2. Candow, D. G., et al. (2014). Effect of timing of creatine supplementation and resistance training on muscle hypertrophy and strength in older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 32.
3. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
4. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
5. Hultman, E., et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.
6. Steenge, G. R., et al. (1998). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 85(3), 1107-1113.